合理膳食，肠胃健康的第一步

俗话说：“生命不息，运动不止”，但不是只要运动就能保证有健康的身体。古语有云：“民以食为天”，即说明饮食的重要性。

我们人类的一日三餐，食物经口腔咀嚼后进入食道--贲门--胃,胃分泌胃酸和胃蛋白酶原对食物进行初步消化,在胃里食物被混匀,变为食靡，在胃里停留一段时间后幽门开放进入十二指肠,食物到达十二指肠后,胆汁与胰腺液释放到十二指肠内,这些液体里含有大量消化酶,对食物进一步消化并吸收一部分营养，食糜进入小肠,包括空肠和回肠,食靡在小肠里被充分消化并吸收几乎全部营养,消化液包括从十二指肠带来的胆汁和胰腺液,以及小肠腺分泌的消化液,营养物质被小肠上皮吸收,并吸收部分水液，剩余物质进入大肠,包括盲肠和结肠,阑尾在盲肠的盲端.大肠的功能是对食物残渣做最后的吸收,不过大肠主要吸收水液,然后在大肠内细菌的作用下食物残渣被最终分解变成粪便，经直肠、肛门排出。因此科学合理的饮食对我们人体的胃肠道健康至关重要。不合理的饮食习惯与胃肠道疾病密切相关，例如急慢性胃炎、消化性溃疡，甚至恶性肿瘤，如大肠癌。

那么，什么样的膳食才是合理健康的膳食呢？

合理膳食又称平衡膳食或健康膳食。是指全面达到营养供给量的膳食。即保证摄食者能量和各种营养素全面达到营养生理需要量，又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

2007年《中国居民膳食指南》中，阐述的基本原则有10条：

1．食物多样，谷类为主，粗细搭配；

2．多吃蔬菜水果和薯类；

3．每天吃奶类、大豆或其制品；

4．常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5．减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6．食不过量，天天运动，保持健康体

7．三餐分配要合理，零食要适当

8．每天足量饮水，合理选择饮料

9．如饮酒应限量；

10．吃新鲜卫生的食物。

营养学家经过研究发现可以将食物分成五类，设计了一个平衡膳食宝塔，共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。

第一层（底层）：谷类。包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。350-500克/天。

第二层：蔬菜和水果。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。蔬菜400-500克/天，水果100-200克/天。

第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。150~200克/天。

第四层：奶类和豆类食物。奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。鲜奶250-500克/天，豆类及豆制品50-100克/天。

第五层（塔尖）：油脂类。包括植物油等。主要提供能量，还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。

（上海长海医院消化内科薄陆敏主治医师共同撰写本文）