仰卧直抬腿——下肢经典肌力练习

仰卧直抬腿是下肢术后以及卧床患者早期康复的经典动作，对于练习股四头肌、屈髋肌群，腹肌以及躯干肌肉的控制能力都有良好练习作用。

练习动作容易掌握，简便可行，安全有效。

练习动作：

仰卧于较硬支撑好的床或瑜伽垫上，一侧腿屈膝约90度，足部平放入床上，帮助支撑及固定躯干。练习一侧大腿前侧肌群即股四头肌收缩，使膝关节伸直后抬起至足跟离床15公分左右，即髋关节屈曲约30度位。

练习方法：

静力性练习：保持此姿势30-60秒或达到力竭（大腿肌肉疲劳到不能维持动作即为力竭）为一次，每两次之间休息5-10秒，5-10次连续练习。

动力性练习：缓慢抬起至足跟离床15公分处保持2-3秒，再缓慢落下为一次。完成15-20次动作为一组，每两组动作之间休息30秒，连续练习2-4组。

动静结合练习：即直腿抬起后做小幅度的上下起落，或在空中画圈画弧等，将静力性练习和动力练习相结合，能够更好的提高下肢控制能力，使股四头肌不同部分得到协调练习。

强度调整：

随屈髋角度增大，股四头肌合力矩会相应减小，因此并不是腿抬起越高练习强度越大，抬腿过高反而会影响股四头肌的练习效果。

正确的方式是踝关节处加沙袋等负重来增加负荷，加大强度。并非通过增加抬起时间、抬起次数和高度来增加练习强度。

注意事项：

1）膝关节完全伸直可使股四头肌更好绷紧，保证练习效果。但无需达到过伸，以避免过度刺激膝关节前侧关节间隙。伸直达到0°即可。

2）沿下肢中立位抬腿，即髋关节没有多余的内收、外展、内旋、外旋动作，避免增加髋关节负担。

3）抬腿时注意控制骨盆及躯干，避免骨盆的扭转以及脊柱的侧弯和旋转等代偿动作出现。可以更好的练习股四头肌及屈髋力量，还可以同步提高脊柱和骨盆的控制能力。

4）力量练习时注意保持正常呼吸，如已经无法保持自然呼吸节律，需要屏气发力才能完成动作，则说明力量水平不足以继续练习。应减低动作的难度及负荷大小，或变化练习动作，不可勉强完成。