跟痛症康复计划

如果您的疼痛是持续了一周以上的慢性症状，那么这时候您就可以开始一些自我的运动康复训练了。

1，放松足底筋膜，有条件的可以购买专业的足底放松棒，没有的话，高尔夫球也可以。站立位，将患侧的足部放于放松棒或球上将整个足底来回滚动，5分钟一次，可重复3次。

2、足底力量训练，可在地上放一毛巾，将您的脚掌用力抓毛巾，10次一组，可重复三组。

3、开始到最重要的自我牵伸了，运动会导致足底肌肉疲劳，局部充血，代谢产物堆积过多，如果您这时候忽略了牵伸，就可能达不到预期的康复效果了。牵伸运动一定要动作到位，在拉伸的最高点要持续30秒以上，每个动作可以持续1-3次。

4、做完以上动作，这时候冰敷是比不可少的，家里没有冰块的，可将胡萝卜丁、新鲜玉米粒、或豌豆类的颗粒状材料放置于冰箱冷冻后装在保鲜袋内在疼痛的地方敷15分钟。