别让骨质疏松偷走了你的健康

骨质疏松，对于人们来说并不陌生，但是真正了解它的人并不多。人们在50岁以前也很难和自己联系起来，因为它的症状不明显，总是静悄悄的就来了。等到骨痛、骨折那时候再发现，骨质疏松的糟糕状况已经很难逆转了，需要正规性的治疗。对于这样的疾病，最好的方式就是预防。今天我们就来说说骨质疏松。

以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。通俗形象的说，发生了骨质疏松，骨头就好比萝卜糠了，心烂掉了，外观看着可以，其实里面心却空了。再好比蜂窝煤，里面全是眼，空了。

人的一生中，骨密度是由低到高，再由高到低的。幼年和童年时，骨骼中有机质含量高。随着年龄的增长，越老越多的钙沉积到骨骼中。到了25岁左右，骨密度达到顶点，并且一直维持到35岁。女性到了绝经期，由于雌激素水平的急剧下降，骨密度也会迅速下降。

过去我们以为要到老了才开始补钙，其实不然。应该从小就开始补钙。让自己在25岁以前就补充好钙，让自己的骨质密度高峰尽量高一些。这就好比我们在年轻的时候存很多钱，等老的时候我们就可以花的更长久一点。

骨痛：尤其以腰背痛最常见，其余依次为膝关节、肩背部、手指、前臂、上臂。骨质疏松的骨痛和一般骨痛不一样，它不是肌肉疼痛，是骨头里面疼，并且怎么换姿势，我们站着、坐着、躺着都觉着疼。

身高比年轻的时候矮了3厘米：由于骨质疏松，脊柱骨会发生缓慢的“塌陷”，使人身高变矮，也变得驼背。

主要的并发症是骨折：髋骨骨折的危害最大。髋骨骨折，就是我们常说的老人一摔就会摔坏的 “屁股桩”了。有的老人稍微碰撞一下就会发生骨折。这就说明骨质疏松已经很厉害了。

医院常用的检测方法是骨密度检测。在我们进入青春期以后就可以进行骨密度的检测了。如果只是检测出稍微有点不正常，通过我们日常生活的食补就可以。如果检测出不正常的数值有点高的时候，我们就要在饮食补钙的基础上加用一些钙剂了。

说到骨质疏松就会提到补钙。补钙不仅有饮食补钙，钙剂补钙，还有运动补钙。我们先来说说饮食补钙：

1、适当多吃粗粮、薯类和豆类：用它们代替一部分的精米精面。《中国居民膳食指南》推荐每日谷类、薯类及杂豆的摄入量为250-400g。

2、多吃蔬菜和水果，特别是绿叶蔬菜：不仅可以给我们提供维生素、矿物质，还能提供维生素K，健骨效果特别好。《中国居民膳食指南》推荐每日蔬菜的摄入量为300-500g，水果摄入量为200-400g。

3、适当控制肉类的摄入： 《中国居民膳食指南》推荐每日畜禽肉类摄入量为50-75g，鱼虾类为75-100g，蛋类为20-50g。也就是每天肉的量不能超过自己手掌这么大小的一块肉，鸡蛋以一个为宜。每日钙的摄入也不能太多，因为太多超过了我们身体的负荷，吸收率也会下降。另外，长期大量吃海鲜、豆制品补钙效果也不佳。

4、饮食习惯：在饮食习惯方面要注意低盐低脂低糖，戒烟限酒，避免辛辣刺激性食物的摄入。

钙剂补钙：

1、钙片的选择：

建议在喝牛奶的基础上，可以考虑钙片。喝牛奶不够的或者不喜欢喝牛奶的，已经有很严重的骨质疏松的，60岁以上的老年人或者是有骨折史的人等，都需要额外的补充钙剂。

钙片的种类很多，我们该如何选择呢？

第一要看钙片中元素钙的含量：一般碳酸钙中元素钙的含量是40%左右，葡萄糖酸钙的含量在9%左右。我们在购买钙剂的时候只要看下成分表就可以知道含的是碳酸钙还是葡萄糖酸钙了。

第二要看性价比：我们买钙剂的时候一定不要相信商家的广告和推销人员的介绍，一定要有自己的判断能力。也不能盲目相信贵的一定就是好的。因为我们要选的是对的且相对便宜的。碳酸钙中含有的是无机钙，长时间吃会引起胃部不适和大便干燥，但是价格相对便宜。一天只吃一次，不容易忘记也容易坚持。成人和老人选择的居多。而葡萄糖酸钙和柠檬酸钙中含有的是无机钙，不会有胃部不适和大便干燥的不良反应，适合长期服用。小朋友的胃肠道相对于成人比较稚嫩，所以选择这种类型的钙剂为宜。

2、如何服用钙剂更科学？

不要空腹吃钙剂：可随一日三餐一起服用。

服用钙片时一定要嚼碎，以提高钙的吸收率；或者将钙片分为若干小片分次服用也可以。

平时还应多饮水。多喝水可以在一定程度上增加钙质的溶解度，以此增加吸收率。

运动补钙：

补钙除了饮食和钙剂的补充，还包括运动补钙。因为运动不跟上，无论再怎么补钙，都很难起到满意的效果。运动时晒太阳有效增加维生素D，更有利于钙的充分吸收和利用。

运动时要注意运动强度，特别是老年人。超过运动强度会引起脑出血、心脏猝死等严重并发症。运动强度如何控制？用“适宜运动心率”来表示。适宜运动心率=180-年龄（岁）。如果是一个60岁的人，他的适宜运动心率就是180-60=120。意思就是，当心率达到120次/分的时候就要注意了，不可以再提高运动强度了。如果是70岁以上的人，则要用170-年龄来计算。

今天聊了骨质疏松，下次聊聊大家更为关心的牛奶。