凯格尔(Kegel)运动不会做？这5个小诀窍你可能没掌握好

盆底肌看不见，摸不着，但却影响着我们生活的方方面面——排尿、排便和性生活，因此，拥有强壮的盆底肌十分必要。Kegel运动是一种免费的、易于操作的家庭盆底肌训练方式，但是很多人在做Kegel运动的过程中却有着各种各样的问题，找不到盆底肌？不会做？做了一段时间没有效果？……

别担心，关于Kegel运动，我们整理了这些小诀窍，以帮助各位童鞋更好地掌握和练习。

诀窍一：准备工作

Kegel运动的一个重要优点就是不受场地与器材的限制，随时随地想做就做，所以在做Kegel运动之前，并不需要过多的准备工作，只需排空大小便即可。

诀窍二：找对盆底肌

Kegel运动就是对盆底肌的收缩和放松，所以运动第一步，就是要找准盆底肌。如果找不准盆底肌，不仅达不到锻炼盆底肌的作用，甚至还有可能会损伤盆底肌。关于如何找准盆底肌，有以下几个小方法：

■ 1. 排尿中断法：在排尿过程中，突然中断排尿，此时，你会感觉到盆底有肌肉在用力憋尿，那就是收缩的盆底肌。

■ 2. 手指插入法：清洁后的食指和中指并紧，轻轻插入阴道，用力夹紧，感受一下手指周围的肌肉收缩，那就是盆底肌。盆底肌严重松弛的患者，此种方法不适合。

诀窍三：关于收缩

Kegel运动的一个常见误区就是腹部肌肉的过度参与。在进行盆底肌锻炼时，如果腹部肌肉过多的参与收缩，盆底肌不仅得不到很好的锻炼，还会因为升高的腹压而承受过高的压力，加重盆底损伤。如何避免腹肌的过度参与，你可以这样做：

■ 1. 在做Kegel运动时，一只手放在腹部，感受腹部运动。如果感觉到腹部很紧，说明腹肌过度参与收缩，这时应该停下来，重新找到正确的盆底肌收缩方法。

■ 2. 怎么也做不好Kegel运动？腹肌总是参与收缩？你还可以借助生物反馈来纠正。生物反馈，通过采集盆底肌群的肌电，将盆底肌肉运动信号转化为可见的图形和可听的声音，你可以通过这些视听信号来判断自己的盆底运动是否正确，并及时做出调整。

诀窍四：关于放松

很多人在做Kegel运动时，都把大部分的精力放在如何收缩上，但其实放松同样重要。如果一味收缩，却学不会正确的放松，长期的紧张也会损伤盆底肌，引发盆底疾病。在做完Kegel运动后，可以尝试做几次腹式呼吸来充分放松盆底肌。

诀窍五：关于注意事项

■ 1. 在做Kegel运动时，正常呼吸即可，无需刻意憋气或是深呼吸。

■ 2. 孕期进行Kegel运动最好采用侧卧位。

■ 3. 运动过程要循序渐进。前期锻炼时间不要过长，在逐渐掌握后，可以在每天的日常活动中随时进行，做家务时、看电视时、工作时等多种场景下，均可进行Kegel运动。

■ 4. 运动也要劳逸结合。有的人急于提升盆底功能，就想着延长锻炼时间，然而长时间的Kegel运动只会让盆底肌疲劳，并不能达到增强盆底肌的目的。

■ 5. Kegel运动贵在持之以恒。Kegel运动锻炼盆底并不是一劳永逸的，不要奢望通过一次或是一段时间的Kegel运动就能永远拥有健康盆底。Kegel运动一定要坚持做，坚持下去才能看到效果。

Kegel运动在被提出后的几十年仍然被推崇，足以可见其在盆底锻炼中难以被替代的地位。为了盆底健康，请正确做Kegel运动并坚持下去。