面对新型冠状病毒肺炎，你做好了心理准备了吗？面对新型冠状病毒肺炎来袭，出现紧张焦虑该怎么办？

在现实生活中，有很多人总是感到生活中充斥着无奈、彷徨和不安，尤其是在一些特殊时期，他们的焦虑恐惧感更为强烈。最近，当新型冠状病毒肺炎传播的时候，相信每个人都在面临考验。从2019年12月底，湖北武汉出现了新型冠状病毒（2019-nCoV）感染的肺炎，发现病例数字正在攀升，并向周边城市蔓延，全国多个省市及国外多地区亦有疫情报道。

由于疫情严重，诊断步骤复杂，相关数据需进行申报和确认审核，导致确诊数字可能存在延时。除感染者及病人、患者家属及参与救护的医护人员受直接影响的数万家庭外，全社会参与各类医疗、救助、保障民生等工作中的家庭，更是一个巨大的无法估量的数字。在此次疫情开始发展期间，就有很多人对疫情有恐慌、紧张感，导致的焦虑、紧张、失眠及神经衰弱等个体，会最终涉及到全国大部分的居民及工作人员。我们坚信，在国家相关部门的指挥下，社会各界人士的参与下，各类援助和捐助工作的有序开展中，疫情最终会被有效遏制。在如此重大的全国乃至全球事件面前，生理健康与心理稳定同样重要，让内心的恐慌慢慢下降。因此，除了直接面对新型冠状病毒肺炎，还要防止新型冠状病毒肺炎给人们造成身心影响及次生疾病。

很多网友提到，看着新闻，心里就紧张，总觉得自己在重大疫情中难以幸免，甚至还会觉得自己身体发热、嗓子难受要咳嗽。在心理上，这种焦虑恐惧源自于对未来的不确定感和无法把控感，当这些感觉太过强烈或持续存在的时候，就很容易出现焦躁的感受，对外界事件格外敏感。换言之，我们的社会环境、日常生活琐碎和各种突发事件都会给我们的内心造成压力和冲突，而当这些压力得不到缓解的时候，我们的身体就会出现一些异常的表现。心理上的压力越大，生理上的反应就越强烈。反过来，生理上的不适感会加重情绪的紧张，使原本异常的心理状况雪上加霜。

那么为什么为出现焦虑恐惧呢？其发病机制及后果有哪些？

引起焦虑恐惧的原因复杂，除遗传（比如有些人天生对压力的察觉很敏锐、容易焦虑，属于焦虑情绪的易感人群）、社会文化（特定时代及其文化背景给那个时代的人留下的心理烙印和躯体影响不同）、情绪心理因素（长期而严重的负性情绪，如焦虑、愤怒、抑郁、恐慌等会导致生理心理异常）、生活应激事件（包括离婚、丧失亲人、工作变动、突发灾难等）。导致焦虑恐惧机制：由于生活中的各种事件引发的心理压力，作用到了不同性格的人身上，不同的人有不同的认识和处理应对的方式，最终通过大脑调动神经内分泌免疫网络，而产生一系列的病理生理反应，这种病理生理反应如果作用到了生理或心理存在一定薄弱环节的个体身上，就会引发生理或心理的疾病。焦虑恐惧得不到有效缓解，不仅可导致生理疾病，也可以导致心理疾病。焦虑恐惧导致的生理疾病可分为功能性疾病如睡眠障碍、进食障碍、性功能障碍等，和器质性疾病包括冠心病、胃溃疡，甚至肿瘤等疾病。与焦虑紧张有密切关系的心理疾病包括情感性精神障碍、神经症、应激相关障碍等疾病，主要表现为抑郁、焦虑、紧张、担心、失眠、食欲改变、体重变化，从而影响工作、学习、人际关系。

面对新型冠状病毒肺炎，出现焦虑，该怎么办呢？

1．客观对待疫情：在灾难性事件面前，我们都需要做好内心的恐慌处理，调节好自己的情绪，通过积极响应正规机构的通知，做好个人防护，减少流动性，不要出门聚集，戴好口罩、勤洗手就是我们能够做出的贡献。简要而言，做好三点：一是关注身体，疫情的载体就是身体，照顾好身体是防护的必要条件；二是远离传染源（如，病毒携带者等）、切断传播途径（如，洗手、戴口罩、减少出行等）；三是提高自我免疫力（如规律作息，包括适度运动、充足睡眠、控制饮食等）。

2．了解焦虑紧张：要经过学习，了解自己的情绪状况和心理特点。减少信息过载带给自己的恐慌，保持积极思维，全面客观看事物，做好自己能做的事情，适当做一些放松的娱乐活动，建立情感支持的网络等。对于病毒和传染性疾病的焦虑是对人类身心健康的一种潜在的威胁状况，当人处于应激状态时，身体自然会出现一些反应。如睡不着觉、吃不下饭、记忆力下降、注意力不集中、身体乏力，精力不佳；或看到网络上介绍的症状，由于心理暗示，也会感到咽干咽痛、胸闷、头昏等。出现适度的情绪反应是正常的，不要因此觉得自己太脆弱而自我贬低，甚至可以允许自己哭一哭宣泄情绪。

3．减少接触过多的负面信息：现在接收信息的渠道极多，各种信息轰炸，容易增加焦虑恐慌情绪。非常时期，要学会放一放，可以每天定时查看手机新闻，而不是每分每秒刷屏。我们也需要尽量避免接触太多耸人听闻的新闻故事，尤其是没有经过认证官方确定的新闻，尽管某些健康风险和话题确实令人担忧，我们还需要尽可能寻求支持。

4．保持亲友联系：寻求朋友和家人的支持很有帮助，但重要的是要记住，我们的亲人关心我们，并且很可能会尽一切可能帮助我们。让自己的亲人知道自己的感受和需求，保护健康获得平安就是所有中国人的牵绊。同时，我们需要密切关注自己和身边家人朋友的状况，尤其是那些处于隔离区的人，与他们保持在线的联系，给他们安慰和力量，这会过去的，可以预防也可以治疗，让大家的焦虑恐慌都能够减轻一些。

5．安排好日常生活：由于疫情，也许取消了假期出行、走亲戚、朋友聚会等计划，感到到遗憾的同时，但可以想想如何利用好这次机会，为假期做个规划，比如：听音乐、运动、阅读、睡觉、深呼吸、瑜伽、看电影追剧、写日志、插花、刷文献（总算有理由不用出去，安心学术了！）等等…充分利用假期时间做规划，并执行它，总之，应充实生活，转移注意力，不让自己太闲。要维持正常规律健康生活作息，合理安排饮食，多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将动物性食物加热熟透，同时保持适度合理居家锻炼。适度运动不仅可以提高身体免疫力，也能够缓解紧张的情绪，有助于改善疫情时期的无力、焦虑感。

6．心理处方：请大家务必记住，缓解焦虑紧张的最佳方法就是转移注意力！生活中，尽量将注意力转移到有益的活动中来。具体方法很多，如喝热水、听音乐、散步……，下面介绍的方法亦可参考：

1）自我对话：积极自我对话有助于提升自信，克服艰难。允许自己表达负面的情绪，可以这样告诉自己：虽然事情令人担忧，但我相信能够照顾好自己；这次假期没法出行了，但给我与自我内在相处提供了一个机会；这是个令人沮丧的时刻，但这不是最困难的时刻，我有办法适应这个情况。总之，面对新型冠状病毒肺炎时，可以运用正向思维方式，如自我肯定，回忆总结自己面对危机时是如何应对的，看到自己的力量与能力。

2）吐纳放松：第一步闭眼休息：由于疫情发生在春节附近，正处冬季。如因为疫情出现焦虑，那么请你坐下或躺下，然后闭上你的眼睛放松一下：当你的眼睛一闭起来，就开始去放松你的身体和内心。我们要相信，疫情一定完全得到有效的控制，不要让我们的身心过度紧张。第二步回想快乐：是否你还记得，在你的记忆之中的，属于你的，身心状态最好的那个时刻。但是我相信，你肯定记得，属于你的快乐的，感觉到自由的和轻松的那个感觉。第三步呼吸吐纳：一边开始去回忆，一边保持着足够深的，深呼吸。保持着这种比较深的深呼吸，同时，去回忆起你内心记忆中的，属于你的快乐、自由和轻松的那个感觉。当你找到的时候，你就可以开始想象，吸入的是一些带着阳光的，让我们感觉到轻松和快乐的气体，而呼出去的，就是一些我们不需要废弃的气体，不舒服的感觉。第四步全身放松：一边保持着这种呼吸吐纳，一边去放松，从额头、眉毛附近的肌肉…… 脸颊、下巴……牙齿……喉咙……脖子，颈椎……双肩、后背，让自己自然地靠在那里（躺在那里），感受着后背被支撑的感觉，将整个背部完全的放松掉。让自己的内心，从上往下的，扫视一遍，去放松掉那些，还可以被放松的部位。

7．及时咨询或就医：在这里有一点必须提醒，如果觉得自己的情绪太过度、身体状况非常严重，并影响到自己的日常生活、工作、社会功能时，建议到精神专科医院或者综合医院的心理科及时就医。请记住，我们的身体和心灵从来都是一对紧密相联的伴侣，他们每时每刻都在互相影响，共同进退。

重要信息：中国中医科学院广安门医院黄世敬教授团队长期致力于心脑血管病、高血压、冠心病、高脂血症、糖尿病、抑郁症、脑白质病、帕金森病、更年期综合征、骨质疏松、内伤杂病及颅内肿瘤术后等病的中医药防治研究。门诊挂号请参考本网站《黄世敬医生就医指导》。