居家隔离孕妇运动和心理健康指引

发表者：肖喜荣人已读

今日有孕妇跟我咨询，自己不出家门已经整整两周了，感觉自己的血糖控制不满意，心情越来越焦虑，感觉自己快抑郁了，该怎么办？长期居家，伴随着活动量的减少，血糖脂代谢紊乱、深静脉血栓等风险相应升高；面对新媒体铺天盖地的负面新闻，孕妇的焦虑抑郁风险相应升高。那么，我们应该如何保障身心健康呢？

居家期间，我们在减少跟外界接触、做好个人卫生的同时，要保证充分的休息和均衡的营养，不要因为刷剧而影响了睡眠，也不要为了控制血糖或大饮大食而忽视了营养控制。此外，我们一定要通过运动和心理调节保障自己的身心健康。

（一）如何开展室内运动

1. 推荐运动种类：走路、室内单车、孕妇瑜伽、改良平板运动、孕前即开始从事的力量训练等；
2. 推荐运动量：健康孕妇每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动（如快走等）。一般而言，母亲和胎儿均能很好耐受单次30分钟的中等强度锻炼。“说话监测”是测量费力程度的一种方式，运动时只要能进行正常对话，就不会过度体力消耗。
3. 运动禁忌：在运动过程中出现下列任何一个预警信号，比如阴道出血、规律性宫缩、胎膜早破、呼吸困难、头晕头痛胸痛、小腿疼痛或肿胀，都需要立刻停止运动，寻求医生的评估和帮助。
4. 运动小贴士：运动前需摄入足够的碳水化合物、限制锻炼时长来减少低血糖的风险；运动时应保持水分充足，穿舒适宽松的衣服，避免温度和湿度过高。

（二）如何调整自己的情绪

1. 制定一个计划：建议孕妈妈能够制定一天的计划，比如读一本育儿的书，听一点儿胎教的音乐，画一幅宝宝出生后全家人其乐融融的画等等，不要沉迷于手机和网络。
2. 钻研一件事情：专著于一件事情可以转移孕妇的注意力，从而可以减少焦虑的发生。比如孕妈妈可以学一点儿针织，给自己的宝宝编织一个帽子或鞋子；学习一下摄影，为成为宝宝将来的摄影师做好准备，等等。
3. 找到一种支持：要获取家人和朋友的支持。长期封闭的家居生活会让普通人变得崩溃，更别说容易焦虑的孕妇群体。家人和朋友要充分理解孕妇的心理变化，观察和评估其心理状态，通过面对面聊天和视频聊天等形式缓解孕妇的焦虑情绪。
4. 进行一项锻炼：避免久坐和长期卧床，按照前文建议寻找适合自己的一种运动形式并努力坚持。
5. 寻找一种寄托：腹中宝宝是自己最好的寄托。数一下胎动，既能让自己心情变的愉悦，也能够保障宝宝的安全；与宝宝聊一次天，既能打发时间，又能增加一份母爱；看一些婴儿的网络视频，既能多一分期许，又能增加一份快乐。
6. 思考一些体验：减少了繁忙的工作，可以总结一下自己的职场收获，也可以趁机给自己和宝宝的人生做一下规划，如职业规划、育子计划等等。