熬夜对身体伤害的全解析及改善策略2020

发表者：刘伟人已读

现代社会，人们常常自觉或不自觉的就会熬夜，少则十一二点才入睡，更有甚者一整夜都无眠，很多人仗着年轻，觉得熬夜没有什么大不了的事情，但是，真的是这样吗？

越来越多的持续熬夜引起猝死案例报道。比如精彩纷呈的世界杯比赛、引人入胜的电视剧，乃至加班工作都成为夺命杀手。那么，熬夜真的会导致人猝死吗？

应该承认，持续熬夜不眠不休的确是一些人猝死的诱因。熬夜猝死的人，大多数死于突发的心脏病。其原因是熬夜导致生物钟紊乱，交感神经过度兴奋，使心跳加速，引发室速、室颤，造成心源性猝死。还有一些人死于脑中风，其原因是血压过高使脑血管破裂。

但是，熬夜并非猝死的根源所在，只有那些已经表现出心血管症状或者有心血管疾病家族史的人，熬夜才容易引起猝死。有猝死家族史的人更是熬夜猝死的高危人群。大多数猝死的年轻人患有心脏基础疾病或者脑血管先天畸形，但是往往在尸体解剖后才被发现。

对于普通人，熬夜增加猝死风险吗？

那么，没有心血管疾病风险，自诩身体健康的人是不是就可以毫无压力的熬夜了呢？答案是否定的。因为熬夜会影响心血管健康，增加普通人群心源性猝死的风险。其原因在于，短期睡眠剥夺就足以使交感神经系统紧张，并导致血压升高、可的松和肾上腺素等压力激素分泌增加、糖耐量降低、心跳不规则。而所有这些因素都是导致冠心病的先兆。

慢性睡眠剥夺能促进高血压、肥胖和糖尿病的发展，而高血压、肥胖或代谢综合症等疾患恰恰是诱导心脏病发作的因素。此外，睡眠不足会使机体免疫系统失调，促使血管壁的炎症反应水平上调，促进动脉粥样硬化的发生，从而增加中风的危险。

其实经常熬夜还有五大危害

熬夜危害一：皮肤

衰老表现：干燥、皱纹、暗疮、色斑晚10点到凌晨2点是皮肤新陈代谢最旺盛的时间，如果身体在安睡，皮肤就可以游刃有余地处理代谢废物。如果他在熬夜，皮肤也正在张大毛孔，外界的有害物质就都吸收到皮肤上了。而且熬夜也会让男人激素水平失调，诱发粉刺和暗疮等状况。

熬夜危害二：眼睛

衰老表现：视力下降、视力模糊熬夜时最劳累的器官是眼睛，因为眼肌长时间疲劳会导致暂时性的视力下降。如果长期熬夜、劳累，可能在某次熬通宵之后，出现视力模糊、视野有阴影或视物颜色改变。

熬夜危害三：肠胃

衰老表现：胃疼、胃酸，甚至引发胃溃疡胃是身体中对时刻表比较敏感的器官，熬夜易使胃酸分泌过多而诱发胃溃疡。同时，他在熬夜时常用的烟、浓茶、咖啡对胃黏膜也是不良的刺激。

熬夜危害四：大脑

衰老表现：记忆力的下降、反应迟钝、头痛、失眠大脑在睡眠中修复负责记忆的细胞，如果得不到充分的休息，这部分细胞就会损失得越来越多，导致记忆力下降。熬夜时，意味着人体负责工作的神经在加班，神经系统疲劳的后果就是消极怠工，让身体出现注意力不集中、反应迟钝，甚至头痛、失眠。

熬夜危害五：免疫力

衰老表现：身体抵抗力低，经常生病夜间是人体生产新细胞的高峰时间，熬夜让身体持续处于消耗状态，免疫系统抵抗外界影响、修补体内组织的工作就要加倍。据调查，成年人只要3个晚上不能保证7~8小时的睡眠，免疫系统就可能降低60%的功效。

看了经常熬夜的几大危害，你是否也有些咋舌呢？的确，睡眠在人的生理机能调理上起着重要的作用，千万不要掉以轻心，早睡早起身体好，所以，即便是没有心血管病史和家族史的健康人，为了远期的生活质量，也不应该不加限制的熬夜。

现代人除了缺钱，就是缺觉。

充足的睡眠是幸福生活的标配。睡觉时间长或短已经荣登心血管病四大危险因素之首。以往评估一个人的心血管病风险，常从年龄、性别、体重指数、血压、血脂、吸烟史和患有糖尿病这几个危险因素来综合考虑。

最近，《欧洲心脏杂志》刊登的一篇述评指出，心血管病有四大新的危险因素，它们是：睡眠时间长或短、空气污染、气温高和长期慢性疼痛。不客气的讲，熬夜已经是二类致癌物了。

那么有没有可以天天熬夜却又不会猝死的办法？却得到了振聋发聩的这两个字！没有！

那么，标准的睡眠时间是多久？很多人会条件反射的回答：每天8小时。

美国国家睡眠基金会认为，成人的理想睡眠时间为7至9小时，青少年则为8至10小时，新生婴儿每天需要长达17个小时。

然而，睡眠专家低估了手机、酒精和咖啡因对人类的诱惑。英国人的平均睡眠时间只有6.8小时，中国互联网网民的平均睡眠时间是7.1小时，上海3至6岁儿童平均每天睡眠9.05小时，普遍比建议的10小时短1小时。

有趣的是，大家睡得少的原因不是因为起得早，而是因为睡得晚……

好了，问题来了！

现代人为啥总是熬夜不睡觉？

全球青少年的平均睡眠时间每年都在减少1-2分钟，如今每天已经比上个世纪少睡了2个小时。

是谁偷了现代人的睡眠？

在睡觉与健康关系的问题上，我们是无比认真的。

每晚睡眠少于6小时，心血管疾病风险增加

《美国心脏病学会杂志》发表一项研究：与每晚睡眠时间7-8个小时的人相比，晚间睡眠时间少于6小时的人发生动脉粥样硬化的可能性增加了27％，即睡眠少更容易使动脉斑块增加。

睡眠不足与长期健康状况有关，会引发肥胖、2型糖尿病、抑郁症和心脏病等一系列健康问题。

睡眠不足或质量差如何影响心血管健康？

Nature 发表的一篇论文Sleep modulates haematopoiesis and protects against atherosclerosis 阐述了睡眠影响小鼠动脉粥样硬化风险的分子细胞生物学机制。睡眠不足会增加炎症细胞，这是导致动脉粥样硬化的主要原因。这是迄今为止将睡眠和心血管健康联系起来的有力证据。

少睡甚至会改变你的基因

有研究发现，当实验对象连续一周都只睡6个小时后，被监测的750条基因信息中有711条都被改变了。其中有一半的基因活性下降，而另一半基因活性上升。下降的基因主要是与免疫功能有关的基因，而上升的基因是与促进肿瘤、炎症、心血管疾病有关的基因。

睡眠不足就像是扎破了一个水管，流出来的水会渗透在你身体的每一个角落里。

可见，少睡的人通常会寿命更短。

睡眠不足会使人自私

一项针对1100人的研究发现，疲劳会使一个人对社会的责任感降低。睡眠不足的人更不愿意支持慈善事业，也更没兴趣参与公共活动。

研究中，当人们在凌晨醒来时，由于睡眠不足，他们向红十字会捐钱的可能性会降低 5％，签署请愿书要求增强废物回收力度的可能性会降低 6％。疲劳会使人们更倾向于照顾自己，而展现道德行为需要更多的认知努力。毕竟，自私是更本能的事。疲劳会让人们降低社会行为的意愿，但并不会减少他们花在更自私活动上的时间，比如看电视、玩游戏和胡吃海喝。

看来，疲劳让人只有精力管着自己，于是就显得更加自私。也就是说，不睡觉省下来的时间，大多数都会花在自己身上，而不是去帮助别人。也意味着，现代人越来越自私，可能是因为“太累了”。就是字面意义上的“无暇他顾”。

小时候睡眠不足可能会导致成年后肥胖

一项研究针对6-18岁儿童青少年，进行随访长达10年的代谢综合征终点。结果发现，肥胖和超重与睡眠密切相关，尤其是12岁以下者的睡眠时间应保持在9小时以上；青少年时期睡眠不好，成人后更容易患心血管疾病。

看来，人胖的原因可能是小时候没睡好。妈呀，为啥不早告诉我？

睡眠不足不好，那多睡一会呗？

专家：睡多了也不行！

《欧洲心脏病学杂志》公布另一项研究报告称：

包括白天小憩在内的睡觉时间如果超过每天6小时到8小时的建议时长，死亡或患心血管疾病的风险将会增加。与睡眠时间为6小时到8小时的人相比，那些每天睡8小时到9个小时的人，罹患心血管疾病的风险增加5％；每天睡9小时到10个小时的人，患病风险增加17％；而每天睡眠超过10个小时的人，患病风险增加41％。

这项研究表明，对于成年人来说，最佳睡眠时间是每天6小时到8小时。

研究中，每天睡9小时以上的人群（好羡慕他们啊～）有以下特征：大于50岁，女性，抽烟者，高血压病患者，教育程度低，生活在农村。

那么，有没有可能是心血管不健康的人本身就嗜睡呢？

有关这个“鸡生蛋，还是蛋生鸡”的问题，专家表示他也“母鸡”啊……

午睡也不行？

专家：白天午睡增加死亡或主要心血管疾病的风险

目前的研究并没有对午睡的建议，午间小睡片刻被认为可补充夜间熬夜工作的睡眠损失，或和国家文化间差异有关。突然想起在中山医学院就读本科时，有两个来自欧洲的交换生神秘兮兮地告诉我一个他们在中国发现的神秘现象：每天一到中午时分，身边的中国学生都默默的钻进被窝，然后一两个小时不说话……

同一个研究结果显示，当一个人有足够的夜间睡觉时间（即夜间睡眠时间超过6小时），白天午睡会增加死亡或主要心血管疾病的风险；但如果一个人在夜间睡眠时间较短（≤6小时/晚）且因夜间睡眠不足而以午睡补偿可能是有益的。

周末赖床能补觉也不行？

专家：患上心血管疾病的几率更大

周末赖床俗称“社交时差“。多项研究表明，周末赖床无法弥补平时缺失的睡眠，反而会增加心脏的负担。去年，美国心脏协会的年会发布了一项关于周末赖床的研究。研究观察了21000名无心血管疾病的老年女性，发现那些在周末多睡2个小时以上的人，心血管状况更糟糕。

看来，周末补觉不能抵消平时睡眠不足带来的负面影响。相反，转变睡眠模式会让身体和大脑失衡，增加心血管疾病风险，“最好的睡眠是每天睡约7个小时，并且保持一个固定的入睡和起床时间。”可是，周末不赖床，臣妾做不到啊！

不规则睡眠也不行？

专家：会增加心血管和心脏代谢风险

根据发表的一项新研究，患有不规则睡眠模式的老年人体重更重，血糖和压力更高，心血管疾病风险更高；不规则的睡眠者也有增加的压力和抑郁水平，精神因素与心脏代谢疾病整合在一起。该研究使用了跟踪睡眠时间表的设备，纳入年龄为54-93岁的老年人。

根据研究结果，患有高血压的人往往多睡了几个小时，肥胖的人往往会熬夜（又找到另一个熬夜的原因了……）。正如一些研究表明的那样，可能睡眠不好会影响身体的新陈代谢，导致体重增加，这是一个恶性循环。

倒班和夜班也不行？

专家：增加慢性病和事故风险

这点对于临床一线的值班苦逼人群们应该深有体会吧。有研究提出了倒班及其相关行为增加慢性病和事故风险的理论机制模型：倒班相关行为导致昼夜节律紊乱、睡眠不安和其他风险行为，继而通过众所周知的疾病生理机制，反过来增加慢性病的风险。许多联系是相互作用的，睡眠不安、昼夜节律紊乱和其他危险行为可以互相作用。

熬夜容易成“痿”男？

熬夜这种事情，基本已经成为了年轻人的标配：工作没做完，熬夜做；聚会娱乐，通宵嗨；即使没事，刷刷朋友圈都能到半夜。

熬夜多伤身大家都知道，比如皮肤变差、视力下降、记忆力下降等。但很多男性不知道的是：熬夜可导致男性勃起功能障碍。

这并不是危言耸听，有3个人研究了人体的生物钟，其中就发现熬夜可导致男性阳痿，而这3个人凭此研究获得了2017年的诺贝尔奖！

为什么熬夜会导致男性阳痿？

长期熬夜会让男人的性激素分泌紊乱，性激素最直接的影响就是出现阳痿、早泄、精子活力低等性功能和生育功能问题。

2.晚上是人体清除“垃圾”的时间，长期熬夜影响新陈代谢，有害成分没有及时排出，同时致病微生物乘虚而入就会造成泌尿生殖道损害，使得男性性功能下降。

要怎么做才能不“痿”？

首先是建议。你知道诺贝尔奖金多少吗？900万瑞典克朗，相当于740万人民币！所以——

收下这组价值740万元的建议：

1. 该睡觉的时候就去睡觉；

2. 充分利用早上的时间工作和学习，因为这时候效率最高；

3. 下午和傍晚时健身效果更好，可以适当健身；

4. 最最重要的是：不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！

其次是补救。如果你不幸已经阳痿了，不要被街头巷尾的小广告诱惑，不要轻信网上那些“功效强大”的偏方秘药，乖乖到正规医院做常规检查，接受正规的药物治疗、激素治疗、心理治疗，甚至手术治疗。

1. 睡眠不足对体重的调控作用

睡眠对体重的影响一直是一个颇具争议的话题，最为认可的还是“睡得多，胖得快”，这种说法的理论基础是：睡眠降低代谢，能量就转变成肉肉。这种说法貌似很有道理的样子，直到最近越来越多的临床研究发现，睡眠少的人更容易胖。

发表在《儿科杂志》的研究发现儿童睡得越晚越容易肥胖。俄亥俄的研究人员从1991年起追踪了一千多孩子的体重，从四岁半开始数据显示，10%的孩子会在十年后出现肥胖，这10%肥胖的孩子中，16%保持每晚上8－9点之间睡觉，23%则在9点以后睡觉。在排除其它因素的影响下，显示出睡觉时间早晚对孩子身体发育所产生的巨大影响。这种情况可以归结为生物钟对激素和脑部发育的影响，足够的睡眠对大脑的发育是非常关键的。生物钟的变化影响着我们生命周期的变化，让儿童早点上床睡觉，建立更适合他们成长的生物钟，对于控制体重是具有决定因素的。早睡也意味着孩子得到更多的睡眠时间，这对于他们的情绪健康有积极影响。

亚利桑那健康科学中心的一项关于睡眠不足与饮食的研究也展现出类似结果。他们电话随访了3105名成人，60%的参与者表示他们会在夜间吃零食，三分之二的人说睡眠不足导致他们渴望更多的垃圾食品。因此他们指出，睡眠质量差的人似乎更偏向吃垃圾食品，他们出现糖尿病、肥胖和其它疾病的情况有显著增加。美国卫生和人类服务部的数据显示，睡眠不足和觉醒障碍影响了美国15至20%的成年人。

《美国科学院院刊》的一篇文章进一步阐明了这种现象的原因，“睡眠不足对每日总能量消耗、食物摄入量和体重增加的影响”。即睡眠不足会增加体重。他们发现，睡眠不足增加5%代谢消耗，促进夜间进食，最终增加体重。对激素的分析发现，睡眠不足提高了饥饿激素（ghrelin）、瘦素和酪肽YY。同时还发现，睡眠不足会扰乱褪黑激素水平，导致提前醒来。尤其对于女性，充足的睡眠使女性能够保持体重，睡眠不足导致女性体重增加。他们解释为，睡眠不足时增加食物摄入量是一种生理上的适应机制，这可以为维持额外的清醒提供能量。当人开始接近食物时，很可能控制不住自己，超额摄入食物。在恢复性研究中还发现，从睡眠不足过渡到合适的睡眠时间会减少能量的摄入，尤其是脂肪和碳水化合物，并导致体重减少。这些发现为睡眠在能量代谢中起关键作用提供了有利证据。重要的是，他们展示了睡眠不足可能导致超重和肥胖的生理和行为机制。

以上内容简单解释就是：睡眠不足降低体重饥饿感上升吃东西控制不住自己吃更多垃圾食品胖了……

2.促进睡眠的食物

要想有健康的身体，需要有好的睡眠，而吃正确的食物可以改善睡眠情况。仿佛应验了一句常说的话：“吃饱了才有力气减肥”。

绿茶含有丰富的茶多酚(Green tean polyphenols)和茶氨酸（Theaning），两者能够显著改善睡眠质量和睡眠不足带来的损害，降低老年痴呆症病情。茶多酚是一种抗氧化剂，能显著降低因睡眠不足引起的炎症和氧化应激反应，提升人的睡眠质量和记忆力。茶氨酸是一种游离的氨基酸，长期服用能改善人的情绪和精神状态，促进睡眠。

核桃含有丰富的色氨酸，它是一种增强睡眠质量的氨基酸，通过调节血清素和褪黑激素来调节你的睡眠觉醒周期。此外，德克萨斯大学的研究人员还发现核桃本身就含有褪黑素，这有助于你更快入眠。此外，虾、麋鹿肉、鹰嘴豆、全麦饼干都含有丰富的色氨酸。

杏仁富含镁，它是一种促进优质睡眠的矿物质。发表在《Journal of Orthomolecular Medicine》上的一项研究发现，当人体的镁水平太低时，入睡变得更加困难。

人们常说喝牛奶助眠。确实，热牛奶会让你困倦，但事实是任何乳制品都可以帮你更快入睡。钙（在奶酪、酸奶、牛奶中都含有）有助于大脑充分利用色氨酸来刺激褪黑素分泌，进而助眠。此外，钙还有助于调节肌肉状态。

莴苣（lettuce）中含有一种莴苣素（lactucarium），它有镇静作用，对大脑的影响与鸦片相似，所以一顿沙拉可以加快你的就寝时间。配上其它的绿色蔬菜也不错，像甘蓝这样的绿叶蔬菜富含钙，这有助于大脑利用色氨酸制造褪黑激素。菠菜和芥菜也是其他不错的选择。

像面饼和玉米片这样的食物有很高的血糖指数（glycemic index）。食用后，你的血糖和胰岛素水平就会自然升高，缩短你入睡的时间。通常情况下，人需要稳定的激素水平来避免情绪波动和胰岛素抵抗。但是当你想休息时，血糖和胰岛素的增加有助于色氨酸进入你的大脑，使你入睡。

白米的血糖指数同样很高。澳大利亚的一项研究显示，食用白米会大大减少你入睡的时间。特别是茉莉米（jasmine rice），吃了茉莉米的人比吃其它米时入睡的更快，相关文章发表在《美国临床营养学杂志》。

鱼类如金枪鱼、比目鱼和鲑鱼富含维生素B6，它能帮助你的身体制造褪黑素和血清素。其他富含B6的食物还包括生蒜和开心果。

宾夕法尼亚和罗切斯特大学的研究人员发现，樱桃汁可以让你更快入睡。樱桃，尤其是酸樱桃，会提高褪黑素的水平。在这项研究中，喝樱桃汁的受试者在失眠症状方面比那些喝了安慰剂饮料的人有所改善。

甘菊茶有助于睡眠。甘菊摄入能增加甘氨酸水平，甘氨酸是一种放松神经和肌肉的化学物质，起到轻微镇静剂的作用。在甘菊茶中加入一勺蜂蜜效果会更好，因为蜂蜜中所含的天然糖会稍微增加胰岛素，使色氨酸更容易进入大脑。

一项澳大利亚研究发现，睡前一小时喝一杯西番莲茶（Passionfruit Tea）有助于人们睡得更香。研究人员认为，西番莲茶含有丰富的哈曼生物碱（Harman alkaloids），它作用于你的神经系统，使你感到困倦。

3.相关问题

当我将这篇文章讲给别人听时，他们提出不少问题，我总结一下。