有氧运动怎么选

01、选择适当的运动类型

有氧运动包括快走、慢跑、中速游泳、骑自行车、马拉松、有氧体操、跳绳、划船、越野滑雪等，室内户外、陆地水中，种类丰富，老少皆宜，总有一款适合你。

但如果膝盖疼，建议选一款对膝关节友好的。

慢跑、快走、跳绳、滑雪等运动，身体的大部分重量会由膝关节承担，容易使关节负荷过大，加重疼痛。

理想的选择是既能锻炼身体，又能减轻膝关节负担。

哪些是呢？

在此介绍两种（其他运动，如果能减轻膝关节负担，也可以）。

一是游泳或水中慢跑、做体操。

水的浮力会很好的减轻体重对膝关节的负荷，同时还可以利用水的阻力使肌肉得到锻炼。缺点是受场地限制，不是每个人都有就近的泳池可以锻炼的。

二是蹬健身自行车

蹬车时上半身体重由座椅承担，膝关节负荷明显减轻。可以在室内锻炼，安全方便，不受天气和交通影响，如果不想枯燥，还可以边蹬边看电视。

实现起来也很方便，健身房里都是标配，也可以买一台放家里练。

此处附上选车要点，以备不时之需：

1、坐姿：普通坐姿的较好，不推荐赛车坐姿的，时间长了脊柱比较累。

2、车把手上要有心率监测（银色部分）和屏幕显示，便于掌握运动强度。

3、如果想买一台放家里练，参考价位通常500-1000元左右，太便宜的不太放心，太贵的也没必要。

正规厂家的都行，品牌型号就不具体推荐了，避免广告之嫌。

02、控制好运动强度

我们知道，运动强度低达不到锻炼的效果，而强度过大则主要靠无氧代谢，不是有氧运动。这就需要有一个指标来监测运动强度，确保做的是真正的有氧运动。

这个指标就是心率。

做有氧运动时，要使得心率位于自己最大心率的60％～80％之间。

现在有一个问题，你可能不知道自己的最大心率值是多少。

其实很简单，这个值和年龄有关，通常健康的人，最大心率=220-年龄。

比如一位20岁的人，其最大心率＝220-20=200次／分钟，他做有氧运动时，心率应控制在200×（60％～80％）＝120～160次／分钟。而60岁的健康人，最大心率为160次／分钟，其有氧运动时，心率要控制在96～128次／分钟。

对于新手，一般最初几次60%，以后随着运动次数的增加，体能的增强，再逐渐增加到80%即可。

以上说的是健康人，那些有心脏病的人，可以先到医院找心内科做一个平板运动试验，就可以测出自己的最大心率。

至于怎样监测心率，现在早已不是问题，大部分的智能手环、智能手表以及手柄都可以轻松实现。

当你做运动时，你会发现，随着强度增加，心率也会相应增快，通常60%以下顶多算热身运动，60％～80％才是有氧运动，而超过80%就是无氧运动了。

所以，想要做好有氧运动，你真的要听从内心。

03、一些重要的细节

1、别忽视热身和放松

热身可以让身体为接下来的运动做好准备，有效减少运动损伤。而运动后放松有利于恢复肌肉弹性、促进代谢废物排出，减轻疲劳，避免肌肉越练越僵。

至于热身和放松的方式，简单的讲，就是强度降一档。

比如你选择快走来锻炼，就前后各正常速度走5分钟作为热身和放松。

同理，如果你选择慢跑锻炼，可以将快走作为热身和放松。

放松的时候如果结合肌肉牵伸，效果会更好。

2、循序渐进

我见过不少人，平时不运动，某天读了公众号，心血来潮，大干快上一小时，想要把过去的损失夺回来，结果一次过量运动后，肌肉酸痛反应严重，感觉身体被掏空，然后就没有然后了。

因此，我强烈建议你，慢慢来，刚开始锻炼要从低负荷开始，一定不要过量，以减少受伤风险。

初次锻炼建议不超过10分钟（不包括热身和放松）。每隔几天增加5-10分钟，目标是30分钟／天，5天／周（至少每次20分钟，每周3次）。

记住，一口吃不成胖子，但真会累成瘫子。

3、关于减肥

既然说到胖子，就顺道聊几句减肥吧。

上期我们说过，有氧运动的能量来源主要是糖和脂肪。虽然都是主角，但前后的戏份可不一样。

糖生性比较傻白甜，总是较快燃烧自己，释放能量，运动的前半程主要就靠它；而脂肪就比较油腻了，总是拖到较晚（20-30分钟），等糖耗得差不多了，才唱主角。

因此如果你想要通过燃烧脂肪减肥，至少有氧运动30分钟以上，推荐45分钟，每周至少4次。

但每次也别太长，超过2小时，肌肉也会消耗的喔。

还有一点需要说明，减肥真的是个系统工程，合理的运动、科学的膳食（注意不是节食）、良好的作息缺一不可，此外还要有一颗坚定的心。

4、其他事项

不要清晨空腹做有氧运动，万一低血糖就不好了。可以在运动前半小时吃一只香蕉或1-2片全麦面包。

运动后要及时喝水，可以少量进食低热量、高纤维食物，如一小杯燕麦片、水果或蔬菜。运动后半小时再进正餐。

我们知道有氧运动好处多多，但有一点需要说明，如果膝关节有问题，还是建议先去医院查清楚，不要耽误病情。

毕竟运动不能替代治疗，锻炼是锦上添花，但不是雪中送炭。

好了，当你选好适合自己的运动，做好了热身、通过监测心率把握好运动强度、循序渐进的增加运动量、运动后进行了放松，再辅以合理的饮食，我相信，假以时日，你一定会体验到有氧运动给身体带来的奇妙变化。

最后，愿你练你所爱，行你所行，听从内心，享受有氧，健康前行