疫情期间，科学运动促进健康

抗击疫情，科学运动提高免疫力才是在家为国做贡献。为了避免疫情的扩大，专家发出了居家防疫少出门的呼吁。“在家躺着就是为国家做贡献”成了当下流行语，在微信和各种网络媒介迅速传播开来。那么许多人在家干什么呢？躺着！是的，很多人的的确确是在躺着。卧室—厕所—卧室的循环，吃饭、睡觉、刷手机成为了很多人的日常。减少外出活动是预防新冠肺炎的必要措施，而在家长时间“躺着”可是容易诱发其他健康问题并引起很多不适症状。全身肌肉酸痛、脖子僵硬和头痛头晕；食欲不振、腹胀、便秘；心理压抑、爱发无名之火；乏力、失眠精神状态欠佳……如果您有了上述不适，建议您不妨运动起来。对抗新型冠状病毒，很多专家认为，最有效的“药物”就是人体自身的免疫力。增加免疫力的方法有：充足的睡眠、均衡的饮食及适度的运动，其中最为关键的就是运动。科学运动促进健康，提高免疫力。

鉴于运动人群和运动员在免疫功能上的变化与趋势颇为相似，我们参考了2018年发表于《欧洲运动科学杂志（EJSS）》的一篇题为《运动员免疫健康建议（Recommendations to maintain immune health in athletes）》的综述，总结出疫情期间导致人体免疫力下降的五大原因：高强度大量运动、营养失衡、心理压力、睡眠紊乱以及不良环境。并重点就运动与营养两方面为大家提出科学、专业的处方，同时也可作为一个超越疫情特殊时期的长期维持与提高免疫力的建议。

天津医院运动损伤与关节镜学科带头人兼一病区主任陈德生教授指出：居家期间想要通过提高免疫力，要注意运动方式，要根据自身的年龄、身体状况等选择适合自己的运动方式，在家科学健身。陈德生主任给大家提供了如下几种适合绝大多数人群的居家运动方式：一、平板支撑：被公认为训练核心肌群的有效方法。方法为：在地板上进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。年轻人可以每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。对于中老年人，平板支撑的理想轻度为：年龄大于50岁：每组50秒；年龄大于六十岁：每组40秒；不建议年龄更大的老年人做平板支撑。由于该运动会对血管造成压力，患有心血管疾病者也不建议进行。

二、上肢力量练习：初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全；中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)，相对年轻者可以做哑铃操与拉力器锻炼等，特殊人群可以做卧推运动。

三、下肢力量练习：1、静蹲练习：背部靠墙，双足分开与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度，否则容易导致髌股关节软骨损伤。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1分钟，重复3-4次为最好。2、直抬腿练习：仰卧平躺在床上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。坚持10秒，休息3秒，再坚持10秒，休息3秒…… 10个/小组，休息半分钟，进行下一小组。5-10小组/大组。早、中、晚各一大组。练习一段时间后可以自行调整训练强度，如每次坚持时间变成15秒、20秒、25秒……，还可在脚踝部挂沙袋进行负重抬腿练习。

马步静蹲

四、 原地跑步：人好象原地踏步一样的跑起来，腿往上蹬，让全身都在一个类似跑步的状态。最开始的时候，让双臂在身体两侧自然摆动，脚随之原地慢走，这样的原地走路大概先走1分钟左右，让身体先动起来。慢慢的加快频率，变成一种快走，这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，大概2-3分钟左右热身阶段就可以完成了，这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态，也就可以开始跑步了，老年人时间一般控制在8-10分钟，年轻人15-20分钟为宜。

五、广播体操：广播体操不需要很大的空间，可以活动到身体的各大肌肉和关节，是良好的全身运动和有氧运动，可以锻炼习练者全身，运动量得当，尤其适合中老年人。大家在网络上很容易搜索到广播体操的视频演示，可以跟随视频练习，，每天上午、下午各做1-2遍。此外，对于平时不怎么运动的高龄老年人，刚开始运动时，一定要进行比较柔和的运动，比如太极拳、八段锦等，只需活动到身体微微出汗就可以达到提高免疫力的目的。

陈德生主任还指出：关于运动的时间和频率应该讲究科学性的，而不是“疯狂锻炼”。一次20分钟的适度运动，可以刺激免疫系统，产生抗炎细胞反应。一般一周锻炼3到5次，确保2次锻炼之间有一定的休息时间。在强度上，要把心率控制在每分钟120次至150次的范围，基本就达到中等运动强度了。如果是老年人，有冠心病等慢性病，或者体能较差、平时缺少运动的人，可以把运动强度降低，比如运动十几分钟，不要太累，说话有些轻微的气喘，微微出汗就可以了。如果强度过大，持续时间太长，或者一直运动，不给身体留足休息和恢复的机会，都可能适得其反。

科学运动尽量避免运动过量

运动要点小结：

1、疫情期间避免长时间高强度训练，规律维持中等强度运动量，每周锻炼3-5次，每次1小时左右，运动强度约为最大运动心率的60%-80%。

2. 不同的人根据自身的运动能力，酌情调整运动强度及有氧、无氧比例，遵循循序渐进的原则，避免突然加量，每周的运动量增加不要超过5%-10%。

3. 运动后宜洗温水浴，忌食辛辣、碳酸饮料。

4. 运动场地可在家中或小区内通风、空旷的场所，若需戴口罩运动，应避免高强度无氧锻炼。

5. 在运动中出现身体不适症状，应立即停止锻炼，必要时就医诊治。

最后，陈德生主任建议患有关节病的老年人，尤其要注意运动的方式方法，不要给得病的关节增加负担。如果在疫情期间，您或您的家人有任何关节疾病相关问题还可以扫描下方陈德生主任团队医生的义诊咨询二维码，免费答疑解惑。