· 增加下肢肌肉力量和耐力,尤其针对股四头肌(大腿前侧) · 通过改变依靠界面,可以增加膝关节的稳定性 · 促进血液循环,缓解膝痛,相应的增加膝关节活动角度 适用人群:膝关节术后人群;膝关节周围肌肉功能较差人群 二、靠墙静蹲的动作要点 a)常规要点: 站直背靠墙面,双足分开,与肩同宽,将双脚向前移动约30~40公分(因人而异)。身体顺着墙面缓慢下滑呈现下蹲姿势,保持小腿长轴与地面垂直,膝盖不要超过脚尖。大腿和小腿之间的夹角常规约等于90度。不要深蹲过度,会增加膝关节的压力,同时也起不到训练肌肉力量的效果。 b) 特殊角度: 通过不同的角度,可以充分激活和锻炼不同部位的肌肉,一般从30度递增至90~100度左右。高半蹲主要加强靠近膝盖的大腿肌肉力量,低半蹲加强大腿中部肌肉力量。但是全角度深蹲(>140度)(如蹲厕所的角度)对关节挤压严重,容易加重损伤,必须避免。 A.浅蹲:角度约在45~60度,适合刚开始进行训练的人群,膝盖疼痛明显,髌股关节压力较大,长时间下肢肌力很弱的人群; B.半蹲:角度约在60~90度,适合膝盖疼痛可控,已有锻炼基础,肌力相对偏弱的人群; C.深蹲:角度约在90~100度,大腿与地面平行,适合力量相对较好仍有待提高的人群,以锻炼为目的的人群,术后几个月后无明显疼痛但肌肉萎缩的人群。 A B C c) 靠墙静蹲时间 具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整,因人而异。 · 一般来说每天3次,每次10下,每下持续到力竭。力竭表现为大腿酸痛感非常明显,下肢发抖或达到无力程度。每下做完休息15秒; · 靠墙静蹲不受场地和时间限制,可以天天进行。初学者可以隔天练习,避免大腿过度酸胀。 注:如果在锻炼中,膝盖出现明显的锐痛或刺痛,请暂停锻炼并咨询主治医师或康复师。 d) 常见错误动作 膝盖超过脚尖 膝盖内扣 (两膝盖靠拢) 重心偏移 e) 动作改良版 如果后期动作熟练,并且肌力有所增长,可进行以下进阶版靠墙深 背靠瑜伽球 双膝夹球 单腿静蹲 希望本文对您有帮助,祝您的关节功能岗岗的!