髌骨软化还能锻炼吗？

髌骨软化是关节外科门诊的常见病，它会导致的膝关节疼痛，最常见于经常跑、跳的人群，又被人称为“跑步膝”。但这并不意味着要完全放弃运动和锻炼，而是应该选择适合髌骨软化的正确运动方式。

髌骨软化是髌骨表面覆盖的软骨发生软化或磨损，常常和过度使用或反复应力有关。软骨的这种变化会影响髌骨在股骨滑车上平顺的滑动。

一般来说，髌骨软化的锻炼主要在于加强下肢和髋部的肌肉力量，而不要增加髌骨和股骨滑车之间的压力。以下就是非常适合髌骨软化的一些锻炼方法。

1. 平卧，一条腿屈曲90度，足底踩地，另一条腿完全伸直

2. 伸直一侧的腿绷紧大腿肌肉，并抬高至45度

3. 抬高持续1-2秒，再缓慢放下

4. 20次后换另一侧腿，每天做2-3组。

1．侧卧位，双膝并拢，膝关节屈曲90度，髋关节屈曲60度

2．保持身体与地面垂直，双足后跟并拢后，尽可能抬高膝盖，坚持1-2秒后再放下

3．每侧练习10-15次，练习2-3组。

1、背向墙壁，距离墙壁15cm，双脚分开一只脚的长度，使背部和臀部紧靠墙壁。

2、靠墙下滑，使膝关节大约弯曲45度。保持这个姿势5秒，再缓慢靠墙恢复到起始的姿势。

注意：动作不宜太快、下蹲不要太深，否则反而会刺激膝关节。

1．平卧，双腿伸直，将毛巾卷或毯子垫在膝关节下方，让膝关节轻度弯曲

2．脚抬离床面，使膝关节伸直

3．保持膝关节伸直5秒，再将小腿放下

4．重复10次后换另一侧腿，每天做3-5次

硬拉也是髌骨软化锻炼的有效方式，但必须掌握正确的动作要领，这个动作通常适合有一定健身经验的患友。

1. 双手持哑铃置于身侧，双脚与肩同宽

2. 轻度屈膝、屈髋，抬头挺胸，挺直腰背，切不可膝关节过度屈曲

3. 缓慢伸直髋、膝关节，整个过程中，腹肌保持用力。

4. 重复3-6次，3-5组即可。

游泳不会对关节产生压力，因此对髌骨软化的患者来说是极佳的全身运动。

其他安全的运动还包括：

步行（但不要爬山）

划船

低强度的普拉提或瑜伽（避免过度屈膝的动作）

溜旱冰

椭圆机

如果要在健身房练习固定式的健身单车，建议把座位稍稍调高，阻力调低。而普通自行车可能还是对膝关节有一定的压力。

如果要使用腿部推蹬机，不要让膝关节屈曲超过90度。

需要注意的是：

肿胀和疼痛减轻以后，再开始髌骨软化的锻炼。

做任何治疗之前，需要充分拉伸和热身，否则可能会增加膝关节损伤的风险。

锻炼时应定期适当调整，如果反复练习同样的动作，则可能导致肌肉力量的失衡，使同样的部位反复承受应力。

虽然髌骨软化运动有利于的髌骨疼痛的修复，但一些增加膝关节压力的动作则弊大于利，主要包括：弓步、深蹲和腿部伸展机

可能加重髌骨软化危险的运动还包括：

排球

足球

篮球

长跑

台阶踏步机

肿胀和疼痛减轻以后，再开始髌骨软化的锻炼。

做任何治疗之前，需要充分拉伸和热身，否则可能会增加膝关节损伤的风险。

锻炼时应定期适当调整，如果反复练习同样的动作，则可能导致肌肉力量的失衡，使同样的部位反复承受应力。