运动要懂有氧 宅在家如何进行有氧运动

运动要懂“有氧” ，宅在家如何做有氧运动

众所周知， 有氧运动就是主要由有氧代谢提供能量的运动。

注意 “主要”两字，因为没有哪个运动是百分之百有氧的。运动刚开始的几分钟里，有氧代谢产出的那几个ATP还不足以给肌肉供能，所以无氧代谢的ATP就显得那么重要，所以，即使无氧代谢缺点不少，但因为它是个救火队长，所以存在即合理。

那么哪些运动是有氧运动呢？

从有氧代谢的过程可以看出，能量的产生是大量而缓慢持久的，因此有氧运动，就是具有中低等强度而且持续较长时间的运动。比如800米以上的快走和跑步、200米以上的慢速游泳、中速的长距离骑自行车、强度适中的体操等。

而短时间爆发性的运动，比如短跑、跳高、举重、短距离游泳等，则不是有氧运动。除此之外，短时间剧烈运动，但是有经常性的休息或暂停的也不是有氧运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球等。

需要说明的是，并不是无氧运动不好，两种运动都有其促进健康的效果，而有氧运动因其强度适中，更适合年老、体弱或者是关节有病变的人从事。

长期坚持有氧运动，会显著提高心肺功能，增强抗疲劳能力和疾病抵抗力。对于肥胖患者，有氧运动配合合理的饮食，可以有效减轻体重，减少关节负担；有氧运动还可以降低血压、减少心脏病发作、缓解压力、改善睡眠等。

疫情期间就给大家推荐几款适合在家进行的有氧运动。

一、蹬健身自行车

蹬车可以在室内锻炼，安全方便，如果不想枯燥，还可以边蹬边看电视。实现起来也很方便，可以买一台放家里练。

此处附上选车要点，以备不时之需：

1、坐姿：普通坐姿的较好，不推荐赛车坐姿的，时间长了脊柱比较累。

2、车把手上要有心率监测（银色部分）和屏幕显示，便于掌握运动强度。

二、跳绳

跳绳所需的空间不大，每次只要坚持十分钟以上的不间断跳绳，就相当于慢跑30分钟。

三、俯卧撑、仰卧起坐

这两项运动永不过时，控制好强度即可。

有氧运动如何控制好运动强度

运动强度低达不到锻炼的效果，而强度过大则主要靠无氧代谢，不是有氧运动。这就需要有一个指标来监测运动强度，确保做的是真正的有氧运动。

这个指标就是心率。

做有氧运动时，要使得心率位于自己最大心率的60％～80％之间。

现在有一个问题，你可能不知道自己的最大心率值是多少。

其实很简单，这个值和年龄有关，通常健康的人，最大心率=220-年龄。

对于新手，一般最初几次60%，以后随着运动次数的增加，体能的增强，再逐渐增加到80%即可。

以上说的是健康人，那些有心脏病的人，可以先到医院做一个平板运动试验，就可以测出自己的最大心率。