五禽戏

五禽戏是中医仿生导引法的一种，模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物，可以活动筋骨、疏通气血、防病治病、养生延年。五禽戏由东汉医学家华佗创制，在西晋时陈寿所著《三国志·华佗传》记载: “吾有一术，名五禽之戏，一曰虎、二曰鹿、三曰熊、四曰猿、五曰鸟，亦以除疾，并利蹄足，以当导引。”南北朝时期范晔在《后汉书·华佗传》记载与此基本相同。五禽戏得到历代中医养生家的重视，南北朝名医陶弘景《养性延命录》用文字描述了五禽戏的动作，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。从古代仿生导引的特点和华佗提倡的“体欲小劳”来看，五禽戏是从导引动作、呼吸和神态三方面相结合的自我导引锻炼方法。

五禽戏动作要领

1 五禽戏动作总领

五禽戏的习练顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，其中每一“戏”共有两个动作，整套功法共 10 个动作，分别为: 虎戏: 虎举、虎扑; 鹿戏: 鹿抵、鹿奔; 熊戏: 熊运、熊晃; 猿戏: 猿提、猿摘; 鸟戏:鸟伸、鸟飞。

2 虎戏动作要领 “虎举”一势，手型的变化分为撑掌、屈指、拧拳三个过程。两臂的举起和下落可分为提、举、拉、按四个阶段，要求将内劲贯注于动作的变化之中; “虎扑”动作要求上体前俯，两手尽力前伸，臀部后引，使脊柱得到充分伸展，屈膝下蹲，含胸收腹和伸膝送髋动作连贯进行，脊柱就形成了由折叠到展开的蠕动; 两目在虎戏中要求神发于目，虎视眈眈，并随着举、扑的动作移动。

3 鹿戏动作要领 “鹿抵”动作要求后脚脚跟踏实，固定下肢位置，同时腰部侧屈拧转，压紧一侧腰部，另一侧腰部和胁肋部借助上举手臂后伸，得到充分牵拉; “鹿奔”动作要求头前伸、背后拱、腹收缩、臀内敛，躯干部形成张“竖弓”，在外象上看腰背部得到了充分的伸展和拔长，在内里使督脉得到充分的锻炼。

4 熊戏动作要领 “熊运”的摩腹是在腰腹摇晃被动牵引之下自然完成的，是根结动，梢结随的表现，跟传统功法中的晃丹田相似; “熊晃”动作要求通过缩髋来牵动大腿上提，需要按照缩髋、起腿、屈膝的顺序来进行，大腿丝毫不用力，在向前迈步时，身体重心同时向前移动，落步时，全脚掌踩实。

5 猿戏动作要领 “猿提”动作要求手指先伸直，再撮拢成猿钩，然后两掌上提，两肩上耸，收腹提肛，配合头部向左右的转动; “猿摘”既有屈膝下蹲、上步采摘等腿部的动作，也有屈肘托捧、画弧钩提的手臂动作，同时配合左顾右盼、目随手动。

6 鸟戏动作要领 “鸟伸”动作要求右腿蹬直，左腿伸直向后抬起，两掌分开，掌成鸟翅、向体侧后方摆起，同时，抬头、伸颈、挺胸、塌腰; “鸟飞”动作要求单腿伸直独立，另一条腿屈膝提起，小腿自然下垂，同时两掌成展翅状。

五禽戏动作秉承五禽特点，符合中医基础理论。五禽戏将虎之威猛，鹿之安舒，熊之沉稳，猿之灵巧，鸟之轻捷及其“五禽”的形、神、气展现的淋漓尽致。在流传过程中，五禽戏形成多个流派，有重点模仿五禽神态，以内气运行为主，重视意念锻炼，如五禽气功图; 有的结合拍打、按摩，甚至融入拳法，如五禽拳; 还有以舞蹈形式出现的，如五禽舞等，都为五禽戏的继承和发展做出了突出贡献。通过大量文献证明五禽戏可以有效提高脏腑功能，促进组织器官的正常发育。五禽戏在现代属于有氧运动，运动的强度及其动作都在老年人的承受范围之内，适宜人群广泛，易于推广，并发挥其治未病的作用。