怎么越运动越容易感冒？难道运动能让身体健康提升免疫力都是假的？

健身

03-12

怎么越运动越容易感冒？难道运动能让身体健康提升免疫力都是假的？相信这个问题是许多健身人都会遇到的问题。

运动训练与提升免疫力之间有极为复杂的关系，因为，我们的免疫系统主要是对抗外部细菌与病毒的防线，当这些病菌入侵时，身体就必须要依赖例如淋巴细胞等抗体来消灭与抵抗入侵者。

然而，致病的细菌病毒可说无处不在，健身人比较容易得到感冒的原因，主要是因为高强度的训练会极短暂的抑制我们的免疫功能，这是因为当身体处于生理或精神上压力环境中，为了能集中对抗这些压力，所以，我们的身体内部将会作出调节，例如释放出更多肾上腺素以及减低某些功能的活跃程度。

另外，也由于我们在进行重量训练时，会对于肌肉组织造成些许的撕裂与轻微发炎的状况，当我们体内出现这些问题时，就必须要尽快的降低某些免疫功能的能力，去专心修复身体的组织与发炎症状，因此，我们的免疫力就是这样被分散出去

根据1999年3月发表于运动医学与健身杂志（The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness）的研究报告，指出过度的训练将会造成免疫系统的负担。这项研究找来33位平均龄19-29岁的年轻男子，并进行每周3-5次为期12周的有氧训练（自行车或跑步），实验的结果发现每周运动3次的人，体内自然杀手细胞（natural killer cell）增加27%，每周运动5次的人增加了21%，看似都对身体有帮助的现象，然而，每周运动5次的人在免疫细胞（immunocyte）竟然减少33%，每周运动3次的人却没有任何的变化。

看完这项研究结果，你是否会想要把运动次数降低呢？这项研究还有一个重要的关键没有说明，那就是它们的运动强度都非常的高！有看出问题在哪了吗？那就是降低免疫力的关键在于连续几周或几天的高强度训练，才是主要因素。

当我们运动时间超过一小时或是过度训练之后，会导致免疫系统所产生的抗体与淋巴细胞浓度降低，这样免疫系统的空窗期将会持续3-72小时，这时候就是容易遭受到外部细菌或病毒感染的关键时期。

提升免疫力四大建议

因此除了要多注意个人及健身器材的卫生外，我们还可以透过对训练作出适当的调整和安排，来避免身体受到感染病菌的情况，这里将提供四大建议给大家：

1.减低训练的强度或时间

研究指出一个星期进行3-4次的低强度带氧运动能对免疫系统带来正面的影响，相反高强度训练如HIIT等，则会短暂抑压免疫能力；特别在流感期间，建议大家暂时将运动的强度稍为降低，并且将训练的时间控制在1个小时内。

2.训练期间补充糖份

除了训练强度外，饥饿与缺乏能量也是另一个造成生理压力的主因，无氧及有氧训练都会消耗身体的糖原储备量，因此，当我们在训练后感到疲倦或瞌睡时就是身体缺乏糖分的现象，这也为什么在减脂期时你会更容易感觉疲劳，有研究指出在训练期间或训练后，必须尽快补充糖原就能减少压力荷尔蒙的持续释放。

3.减少大重量训练

有研究指出比起低重量以及高次数的训练，大重量训练对于神经系统会造成更大的压力，而且训练后所需要的恢复时间也相对较长，因此在流感或新冠肺炎的高峰期间，建议大家尽量降低训练强度。

4.训练后补充维他命C

如果你本身抵抗力较差，容易因身边人传染而患感冒，那么建议你在训练前、后多摄取维他命C，如果可以的话最好是从日常食物中进行摄取，有研究指出从这些途径摄取的营养素能在体内维持较长的效用时间。