肩周炎居家运动

站立，双脚分开与肩同宽。弯腰，上肢下垂（尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带），然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。休息后双手拿一重物（0.5-2公斤逐渐增加）重复以上动作，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。

操作基本同上，患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。休息后手持重物重复。

面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大高度时（最好在墙上作一记号）维持5-10秒钟，然后再缓慢向下返回原处。反复进行15-20次，并逐渐增加高度（注意每次双脚与墙壁的距离保持一致才有可比性）。

侧向墙壁站立，用患侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大高度时（最好在墙上作一记号）维持5-10秒钟，然后再缓慢向下返回原处，反复进行15-20次，并逐渐增加高度（注意每次双脚与墙壁的距离保持一致才有可比性）。

自制一个简易的滑车（或固定于墙上的钩子），以一根长绳绕过滑轮或钩子。双手分别拉拽绳子一头，患侧上肢尽量上举，同时健侧上肢向下给予一定强度拉力（以轻到中度疼痛为参考），使患侧上肢进一步举高至能承受的最大高度，根据耐受情况维持30秒-2分钟不等。总练习时间10分钟。

坐位或站立，患侧肩膀上搭一条毛巾，患侧手从肩上方握住毛巾一端，健侧手从腰背部反手握住毛巾另一端。健侧手往屁股方向拉毛巾，使患侧手在肩部尽可能靠近脊柱并往下活动至最大幅度，维持5-10秒钟。毛巾改搭在健侧肩膀，健侧手从肩上方握住毛巾一端，患侧手从腰部（或臀部）反手握住毛巾另一端。健侧手往肩关节斜上方拉毛巾，使患侧手在腰背部尽可能靠近脊柱并往上活动至最大幅度，维持5-10秒钟。次动作反复练习10分钟。

坐位或站立，患侧上肢做梳头动作，随时随地可不限次数操作。