做好这几条，让你少生病

1、保证充足的睡眠

充足的睡眠与健康的关系，怎么强调都不过分。因为睡眠跟疾病的关系太大了。长期睡眠不好是很多疾病发生的一个重要原因，发生疾病以后治疗疗效不好，很重要的一点就是我们的睡眠没有保证。

现代医学大量的证据表明，睡眠不足与高血压、抑郁症、肿瘤、痴呆、风湿免疫系统疾病、糖尿病、心脏病等均密切相关。

因此，再忙碌，你也不能以牺牲睡眠时间来取换工作。一般的说，尽量争取在晚上11点半以前上床睡觉。早上6点半起床，中午只要时间允许，就尽量打个盹儿。

尤其是11点到次日早上3点这个时间段，睡眠尽量去保证。这是我们人类数百万年来进化过程中，生物钟一个恒定的时间。当然每个人情况不一样，最关键的是睡眠要有规律。

如何调节睡眠，可以参考我的著作《学习睡觉：心理治疗师教你摆脱失眠的折磨》。

2、控制体重在理想范围

控制体重要从青少年时代开始，不要等到身体已经发胖的时候，才想到要控制饮食。体重的变化，有时比单纯的血脂升高更应该引起重视。

保持体重的重要环节就是关注体重，这样就能随时根据体重变化来调整饮食和运动，让自己的身体时常处于平稳状态，不至于等到脂肪堆积后才来减肥。

超重现象越来越普遍了，主要原因有：一是摄入的热量过高，第二个是我们的脂肪摄入太多，第三个是盐用得太多。我们国家定的健康标准是每天吃6克，就是每天一个啤酒瓶盖大小，但是中国人的摄入量这几年都有超过10克。

3、饮食结构要多样化

现代许多人往往是过食脂肪和蛋白，而果蔬和坚果的摄入相对不足。这是不对的。

营养学研究表明，人体需要的营养素有6大类40多种，都要从食物中获得，食物种类越多营养素也越多。尤其要保证新鲜的蔬菜和坚果的每天摄入量。

要健康饮食，最简单的办法就是参照中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔。

宝塔的第一层是主食，包括谷类、薯类和杂豆类，每天250～400克。

第二层是蔬菜和水果，每天蔬菜300～500克，水果200～400克。

第三层是动物性食物，包括畜（猪、牛、羊等）禽（鸡、鸭、鹅等）肉类50～100克，鱼虾类75～100克，蛋类25～50克（鸡蛋0.5～1个）。

第四层是奶类和大豆类，奶类每天300克或相当的奶制品，大豆每天30～50克或相当的大豆制品，坚果（花生、瓜子、核桃等）可与大豆合计。

第五层是纯能量食物，每天食用油25～30克，盐6克。此外，每天还要饮水至少1200毫升。

4、每天规律地运动

现在的上班族，普遍处于健康不良状态，许多人经常感觉到头晕、乏力，还有一部分人颈椎病、腰椎病高发，更有甚者，高血压、高血脂、高血糖等慢性病早早找上门来，每天保证一定的运动量，而1小时的量是比较适宜的。

如果腾不出时间锻炼身体，你迟早会腾出时间生病的。

如果可能，每天走上6000到1万步。当然你也可以根据自己的喜好，选择爬山、游泳、跑步、太极拳等项目。

已经有大量的证据表明，运动对改善血压、血糖，促进免疫功能，延缓衰老都非常有益，对疗愈失眠、抑郁、焦虑、强迫、成瘾等心理障碍也非常有帮助。

5、每天正念冥想10分钟

许多上班族回家后就躺在床上玩手机直到入睡，大脑几乎没有停下来休息。这对健康是不利的，尽量每天给自己留出10分钟时间做冥想。

经过西方医学家、心理学家数十年研究，正念冥想已经广泛运用于身心的疗愈。2007年，美国国家卫生统计中心发布的调查结果显示，过去的一年中共有超过两千万美国人练习正念。调查人员得知，修习者进行这种练习是为了提高整体健康水平，缓解压力、焦虑、疼痛、抑郁和失眠，或者应对心脏病和癌症等慢性病症状及其带来的精神压力。

我们在临床中发现，主动的、有技巧的正念冥想，不仅有助于放松和缓解焦虑，还有助于培养创造力。这是因为，当一个人处于烦恼之中，他通常的第一反应就是发怒或沮丧或责备，但不幸的是，无论责备谁，烦恼都依然存在，甚至会更生气，烦恼不减反增，因此，适时地停顿，练习一下冥想，哪怕只10分钟，是非常有必要的。

最简单方便的正念冥想技术是观呼吸训练。

所谓观呼吸，是叫人们选择一个觉得舒适的姿势坐好，然后慢慢闭上眼睛，深呼吸三次。之后恢复正常的呼吸，让自己的呼吸自由进出，再轻松地将自己的注意力集中在鼻孔的边缘。单纯注意呼吸进出的感觉：在吸完气即将把气呼出之前，有一个短暂的停顿，注意它，并且注意呼气的开始。在呼完气即将吸气进来之前，又有另一个短暂的停顿，同样也注意这个短暂的停顿。一旦察觉到自己的心不在呼吸上，就马上从那里把它拉回到当下，回到观察自己的下一次呼吸上，而不是去评判或自责。当持续一段时间后，人的身体与心理都会变得轻松、自在，焦虑、不安、压力自然就远离了自己。

系统地冥想练习可以参考我的著作“禅疗四部曲”（分别为《过禅意人生》《做自己的旁观者》《唤醒自愈力》《与自己和解》）。

6、不要滥用药和盲目用药

中国人是好吃药的民族。不仅百姓盲目，听说某某药好，就会跑医院去“点药”（要求医生给他开，不开就会生气甚至吵架），还有些人会自己到药店偷偷的买来服用。许多医生也缺乏严谨性，开药时比较随意。就这样，中国的抗生素滥用现象很严重。

还有很多人认为中草药无毒副作用，善治疑难病，只要正规医院说没有特殊的治疗药物或方法，就会有患者去打听偏方，甚至长期服用着具有肝肾毒性的草药。这也是一个误区。

其实，人应该保护自身的生态环境，生病后，不能对药物产生过多的依赖，要给摔倒的免疫力一个爬起来的机会。这是因为，人体内有一套适应宿主和外环境的微生物，比如胃肠道存在着400多种菌群，100兆的细菌生活其中，掌管着人体70%以上的免疫功能，所以要保护好自己的微生态不受破坏。

同样的，我们不能因为睡不着、焦虑、抑郁等心理问题，而对药物过多的依赖。正如美国生物伦理学家卡斯及其同事曾经在书中写道：

现代科学赋予我们的控制外部世界的可怕力量日益使我们能够控制我们的内心体验……我们越来能在没有通常给我们带来满足感和幸福感的情况下，用药物创造这样的主体体验。在某些情况中……新的药物能够帮助某个人回到世界中，并使他为自己的生命承担责任。但是在很多其他情况中……通过药理学管理我们精神生活的越来越强大的力量，让我们不仅疏远这个世界，而且疏远情感、激情和能让我们在这个世界上幸福生活的思想与性格特点，从而威胁着我们的幸福……创造与我们实际所做的事情毫不相关的、更平静的情绪和高度快乐或自我满足的时刻，这有可能损害我们的情感、激情和美德。那么，日益普遍地随意使用改变思想的药物，让人们尤为害怕的是它们将导致我们不顾人类的其他优点而总是想着幸福，但它们将诱使我们满足于一种表面的、虚假的幸福。

总之，正念的生活模式是减少生病的最可靠方法。