关爱盆底，从孕期做起

关爱盆底，从孕期做起

广州中医药大学第一附属医院妇儿中心产科 李艳芳

不管顺产还是剖腹产，妊娠和分娩过程对女性盆底功能都会造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。初期可能只表现为阴道松弛、无性高潮、漏尿、尿频、尿失禁、便秘等症状，到了中老年就会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等健康问题，严重影响生活质量。

已婚和生育妇女的女性盆底功能障碍发病率约为30%~40%，随着国家二胎政策的实施以及人口老龄化，发病率呈上升趋势。女性盆底功能障碍性疾病的高发年龄为40~50岁，而中老年时期发生的盆底功能障碍不是突然出现的，它的源头要追溯到怀孕和分娩的时候对女性盆底肌造成的损伤。

【盆底肌在女性生活中的重要作用】

盆底肌，就是骨盆底部的肌肉群，她像弹簧床一样，承托着人体几乎70%的重量，承托并支撑着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项重要生理功能：

1、 控制排尿、排便；

2、 维持阴道紧缩度，增进性快感；

3、 阴道分娩时收缩协助娩出胎儿。

【妊娠和分娩对盆底肌的影响】

怀孕时，尤其是妊娠中、晚期，随着胎儿慢慢长大，腹压逐渐增高，盆底肌肉因处于持续受压中而逐渐松弛。

妊娠晚期和分娩期，孕产妇体内分泌松弛素，盆底肌胶原蛋白含量减少，使盆底肌松弛，有利于胎儿娩出，但导致部分孕产妇发生耻骨联合分离、肌肉关节疼痛等不适。

分娩后，随着胎儿的娩出，部分盆底韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现盆腔脏器脱垂。

【剖宫产，能避免盆底损伤吗？】

盆底损伤的风险在漫长的十月怀胎过程中就已经开始了，不是剖宫产就能避免的。阴道分娩的盆底功能障碍发生率为58％，剖宫产为43％。剖宫产还会带来以后妊娠时可能发生疤痕妊娠、胎盘植入、前置胎盘等问题。

【孕期如何保护盆底？】

1、保护盆底肌，关键“减腹压”

我们的盆腔和腹腔是紧挨着的，腹部的压力直接传给盆底肌；在日常生活中学会跟腹压抗衡，避免一些腹压增高的动作，主要需要做到以下几个方面：

（1）控制孕期体重适当增长：

孕前体瘦者，即体重指数（BMI）＜18.5 Kg/m²，推荐孕期总体重增长13~18kg；

孕前体重标准者（BMI：18.5~25Kg/m²），推荐孕期总体重增长12~16kg；

孕前超重者（BMI：25~28Kg/m²），推荐孕期总体重增长7~12 kg；

孕前肥胖者（BMI≥28Kg/m2），推荐孕期总体重增长6~7kg。

（2）避免长时间咳嗽、避免便秘。

（3） 避免提举重物。

2、孕期盆底肌肉训练

孕期盆底肌肉训练也就是孕期凯格尔（Kegel）运动，指有意识地对盆底肌肉进行自主性收缩、放松锻炼。可加强控尿能力，还有助于缩短产程。

（1）方法：做收缩肛门和阴道的动作或憋尿的动作

过程一：收缩1s，放松2s，连续收缩5次后，休息10s；

过程二：收缩维持5s，放松10s；

两个过程交叉或分别进行均可，10~15min/次，2~3次/天，逐渐增加每次训炼的时间，但每次不应该超过30分钟。

（2）技巧：

①找到盆底肌：训练时注意尽量不要收缩腹部、大腿和臀部的肌肉；始终保持呼吸顺畅，不刻意屏气。

②姿势：从躺姿开始，躺姿容易感知盆底肌的收缩，“躺姿-坐姿-站姿”，循序渐进。

③力量：在可接受的范围内，尽可能地增加盆底肌收缩的强度；强度不足的收缩，随着盆底肌的日渐强健，收益会越来越小。

④无需刻意，贵在坚持：坚持在日常生活中训练盆底肌，例如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行；坚持4~6周后才能初见成效。

（3）注意事项：

①建议做之前向专业医生咨询，评估后再进行；

②建议在孕中晚期就开始，并在产后42天后继续保持；

③孕期盆底训练以自愿、无妊娠并发症和合并症的健康孕妇比较适合；

④孕期盆底肌肉训练需循序渐进，以不疲劳、轻松舒适为宜；

⑤孕妇如出现阴道出血、液体流出，疼痛或者突发疼痛、胸痛、呼吸困难、严重或持续的头痛或头晕等问题，需立即停止训练；

⑥妊娠16周后，应避免仰卧练习，建议采用侧卧位或坐位练习。

【围分娩期如何保护盆底？】

1、中药促产程进展：对于气血不足、多孕多产、高龄的孕妇，在分娩前可酌情服用“保产养血膏”，或“八珍汤加减”等具有补益气血、理气催产功效的中药膏方或汤剂，可促进宫颈成熟、促进第一产程（临产至宫口开全）进展及缩短第二产程（宫口开全至胎儿娩出），减少产时出血和耗气，减轻产程中胎儿对盆底肌的压迫和损伤；

2、正确接产：产程中，正确保护会阴、适时适当的会阴直切或侧切。

【产后如何改善盆底功能？】

产后盆底康复的方法主要有4大手段：

1、凯格尔训练

方法和技巧基本上与孕期凯格尔训练相同，但每次做收紧不少于3秒钟后放松，每次连续做15~30分钟，每天2~3次。盆底收缩弱或不会收缩者的练习方法：如右图所示，上抬10秒，休息10秒，每20次1组，每天3组。

2、阴道哑铃

阴道哑铃是盆底肌训练时使用的康复器，其外形像健身器材里的哑铃。其物理原理是利用地心引力，小球放入体内后重力作用下自然下坠。阴道内壁肌肉就会不自觉地收紧，从而达到锻炼的效果。

3、电刺激

电刺激属于被动收缩训练，通过低频电刺激，可刺激盆底肌肉作有节律的收缩和放松，使之得到被动锻炼，进而达到增加肌力的效果。对于盆腔肌肉十分软弱无力，或是无法找出正确肌肉群的女性，可通过这种方法的帮助找出正确的盆底肌肉。

4、生物反馈疗法

生物电反馈刺激仪通过对产妇盆底进行电刺激，唤醒盆底肌肉本体感觉，修复神经和肌肉；并将盆底肌肉活动的信息转化成听觉和视觉信号反馈给产妇，同时接受产妇的肌电或生物反馈信号。产妇可以直观地感知其盆底肌的功能状态，学会如何适当地放松和收缩盆底肌，通过锻炼，帮助受损盆底神经肌肉恢复，改善血供，提高肌力，促进整个盆底肌肉功能恢复，从而改善症状。

【盆底康复的适应症】

1、产后妇女可作常规盆底肌肉锻炼；

2、阴道松弛、阴道痉挛、性生活不满意者；

3、轻、中度子宫脱垂，阴道膨出；

4、各种尿失禁；

5、产后子宫复旧不良、耻骨联合分离、腹直肌分离患者；

6、计划第二次妊娠的经产妇；

7、泌尿生殖道修补手术前、后的辅助治疗；

8、妇科手术如子宫切除术后，预防和减少术后盆底功能障碍的发生；

9、膀胱过度活动症患者：尿频、尿急，伴或不伴尿失禁；

10、尿潴留患者：产后、盆腔术后尿潴留；

11、排便障碍患者：便秘或粪失禁；

12、盆腔痛患者：慢性盆腔痛、产后盆腔痛、腰腹坠胀酸痛、腰背痛等。

【盆底康复的禁忌症】

1、阴道活动出血（产后恶露未干净或月经期）；

2、妊娠；

3、活动性感染（泌尿道或生殖道）；

4、阴道狭窄（如严重阴道疤痕、阴道萎缩）；

5、盆、腹腔恶性肿瘤患者；

6、过去的6个月内有盆底手术史；

7、戴心脏起搏器的患者；

8、部分神经系统疾病（盆底肌肉完全去神经化、痴呆、不稳定性癫痫），不能主动配合治疗者。

【产后盆底康复时间表】

1、产后42天内：

一般不能进行器械辅助的盆底康复，可进行凯格尔训练。

2、产后42天~产后6个月：盆底康复的“黄金期”

在检查评估后，产妇可开始进行以电刺激及生物反馈等为主要手段的系统个性化盆底康复，同时在家中进行自我盆底肌康复锻炼作为辅助。

3、产后6个月~产后1年：盆底康复的“关键期”

若第1阶段治疗后仍存在盆底功能障碍，应进行必要的补充或强化性盆底康复。

4、产后1年～产后3年：盆底康复的“有效期”

对于产后1年内未及时进行盆底康复的女性，该时期可作为一个“亡羊补牢”的治疗阶段，但康复治疗的疗程可能会更长，治疗效果也不如“黄金期”和“关键期”明显。

怀孕、分娩几乎是每位女性人生的必由之路，善待自己、关爱盆底、及时康复、防止后患，是明智的做法。不正确的盆底肌肉训练，可能导致事倍功半，甚至起反作用。建议在医生指导下，评估盆底肌损伤情况，应用综合技术，有针对性进行盆底康复训练。