盆底肌锻炼

凯格尔锻炼法

什么是凯格尔锻炼？

凯格尔锻炼又称为盆底锻炼，是为了增强盆底肌的运动。凯格尔锻炼有助于阻止漏尿，同时也有助于避免大便和气体的意外排出，甚至可以提高性高潮。保持这些盆底肌功能，可以避免子宫、尿道和肠道脱入阴道。如果发生了这些状况，这种疾病被称为盆腔器官脱垂。深圳市第二人民医院中西医结合肛肠科杨峰

出现盆底器官脱垂会发生什么？

会出现漏粪和漏尿， 通常称为“大便失禁，尿失禁”。阴道性敏感度也会丧失。

什么原因导致了盆腔器官脱垂？

任何正常情况下向盆底肌施加压力，都会引起肌肉力量减弱，引起盆腔器官脱垂。这些情况包括：

1，怀孕和经阴道生产。

2，超重或体重增加。

3，盆腔手术，包括剖宫产。

4，遗传因素，有些人生来就容易盆底肌薄弱。

5，自然衰老过程，随着年龄增长，盆底肌肉，以及直肠和肛门的肌肉，慢慢自然减弱。雌激素的水平下降也会引起肌肉薄弱。

6，经常打喷嚏、咳嗽、大笑。

7，运动（特别是跳跃，跑步，以及其他激烈运动；举重）、对抗运动。

如何找出自己的盆底肌肉？

很简单。

坐在马桶上，试着停止排尿。只有这样做，你才能感受到（否则停止和开始排尿会导致其他健康问题）。你也可以放个手指到阴道内，然后缩紧阴道，你的手指就会感觉的周围肌肉的压力。当你尝试的时候，你可以感到里面的肌肉“抬起”，和你在做凯格尔锻炼肌肉时是一样的。

如何进行凯格尔锻炼？

凯格尔锻炼包括盆底肌肉抬起，保持，然后放松三个步骤。开始，练习的时间不要太久，（包括抬起，缩紧，保持，放松，几个环节。），然后逐渐增加锻炼时间和次数。每天最少做两组这样的锻炼。

开始锻炼时，抬起，保持3秒，然后放松3秒。如此重复，锻炼10次，为一组。（如果10次一组，强度太大，可以减少几次。）如此，你每天至少做两组。随着锻炼，你可以增加锻炼次数。换句话说，你可以增加抬起，保持，放松的时间；一组的锻炼有几次，一天锻炼几组。例如，先开始抬起，保持3秒，然后放松3秒；可以增加到保持4秒，放松4秒；再增加到5秒，保持和放松5秒。一组练习的次数要达到10次，每天练习三组。

生物反馈和其他治疗

对于那些进行凯格尔锻炼有困难的妇女，还要其他两种方法进行盆底肌锻炼，生物反馈训练 和盆底肌电刺激治疗。 生物反馈有助于确定是否锻炼了正确的肌肉，电刺激再现了正确的凯格尔锻炼的感觉。

生物反馈训练（由专业人员操作）时要把探头放入患者阴道。当被要求进行凯格尔锻炼时，显示器将显示是否锻炼了正确的肌肉。

进行电刺激时，盆底肌会感受到无痛的小电流刺激。这会引起盆底肌收缩。如果做的正确，可以模拟出做凯格尔锻炼的感觉。

凯格尔锻炼要点

你可以躺着或站着、坐着做凯格尔锻炼。

1，如果你的盆底肌很弱，开始可以躺着锻炼。早上几分钟，睡前几分钟都是最好的锻炼时间。

2，开始时只做少许的几次凯格尔锻炼是很容易做到的。 （一天二组， 每次做5次凯格尔锻炼，每次持续各保持3秒。）当年感觉力量增加或者可以耐受时，可以延长锻炼的次数和时间。

3，做锻炼时不要屏住呼吸。不要收缩大腿内侧、背部、臀部及腹部的肌肉；如果你收缩的是这些肌肉，说明你的锻炼是不正确的。

锻炼多久才能看见效果？

对大多数女性来说，连续锻炼12周就会感到漏尿减少。

凯格尔锻炼对男性有用吗？

确实有用。做凯格尔锻炼可以改善男性特定的健康和性健康问题。它有助于：

1，改善尿失禁或大便失禁。

2，改善前列腺炎和良性前列腺增生引起的前列腺区域的胀痛。

3，增强男性的性感受。