妊娠期糖尿病饮食

1、推荐自我体重管理：

亚洲标准孕前体重指数：18.5~24

●孕前体重为标准体重时：体重增长≤10kg（头5个月0~2kg,后5个月＜0.5kg/周）

●孕前体重超重/肥胖时：体重增长≤5kg（头5月0~1kg，后5个月＜0.25kg/周）

要求：自备体重秤，每周一次，居家体重，准确，记录

2、 作息时间：早睡早起，规律进食。关键要自律

3、 饮食：

●比例：蛋白质25%，碳水25%，蔬菜50%

●数量：蔬菜：绿色为主，一顿2拳头左右，建议1拳头青菜；1拳头山珍海味如：木耳、蘑菇、海带紫菜等；为配搭颜色，西红花是、胡萝卜、彩椒、紫甘蓝等。

肉蛋鱼豆制品：一顿1手掌大小，大拇指厚薄（肉、鱼）；鸡蛋1-2个（不要去蛋黄）；奶250-500ml/天（1-2纸盒)/酸奶100-200ml/天（1-2小杯）；豆制品（多多豆皮,素鸡.../豆浆250-500ml/天，或者一块豆腐/天）；鱼,包括并不限于：海鱼、海虾、扇贝、螃蟹、鱿鱼、海参、鲍鱼等。

主食：一顿1拳头

●颜色：彩虹色:食物多样化。重要提醒：肉蛋鱼豆制品总量：2个鸡蛋+4两肉/鱼+250-500ml牛奶+豆皮、豆腐、素鸡等豆制品若干/天。PS：每日坚果1袋/2-3个核桃/20-30粒花生等坚果/天。

●顺序：先吃蔬菜（如午餐前面还可以先喝豆浆），再吃鱼肉，最后吃主食（为什么:因为前面吃得差不多了，主食自然就少吃啦）

●时间：细嚼慢咽，每顿饭大于20分钟

●冷热：饭不要趁热吃，等凉点儿再吃（为什么：这样不会太快消化，还有助于益生菌生长改善肠道功能，这叫“抗性淀粉”）

●晚餐吃得要少，不建议吃主食。（睡前1杯奶）

★另外聊聊饮食中的---水果、水、阳光（钙）、糖、油、盐

▲水果：没有不能吃的水果，只是量的问题。200-400g/天，分次吃。举例：中等大小的苹果200g/个，一拳头大小，一天1-2个；或换成樱桃，一次4-5颗，1小时候再吃4-5颗，就可以了，一次吃半斤，全天就不建议再吃了。

▲水：1500-2000ml/天（不包括牛奶/豆浆）。

不只是白开水，也可以柠檬水/蜂蜜水（淡淡的）

如果孕前有喝且没有不适，孕期也可以喝，注意量就可以。白天喝，晚餐后少喝/不喝以免夜尿多。晚睡前一杯温牛奶。（为什么：喝水能降低血糖，预防便秘，抑制食欲...）

▲阳光：要晒太阳，10-15分钟/天，有助于合成维生素D3，有助于补钙。补钙四宝：奶；豆制品；深绿叶菜；坚果。

▲糖：糖=碳水化合物=主食/水果/蔬菜及它们的加工品。其中蔬菜含量最低i，主食和水果含量适中。建议每日摄入游离糖小于25克。

糖的换算：1.往大算，一拳头的白米饭=1拳半的土豆/地瓜/粉条/玉米/山药/莲藕/魔芋/紫薯/冬瓜/南瓜；2.往小算，一拳头米饭=2-3块奥利奥饼干/1-2个豆沙馅儿的小面包/半块巧克力派/1溜儿奶油蛋糕。

▲油：油=脂肪。一勺油的热量=一块瘦肉。不要煎、炒、烹、炸，会热量加倍；选择焖、炖、蒸、煮、白灼、醋溜、凉拌

▲盐：盐≠食用盐，要有酱料、鸡精、咸菜等等。少吃。一啤酒盖的盐（6g/天），太淡可以餐盘边加个酱料碟调味。

4、运动。如果要健康增加顺产机会，还需要动。不只是慢步溜达，还要四肢运动、脑力活动。安全第一，循序渐进，底线是“气喘吁吁”了，停！（注意宫缩，保胎，流血、宫颈短、前置胎盘等则避免运动）

★饮食运动贵在自律，要坚持才有效果。

常见问题：经常有孕妈问：我这两周不长了/掉秤了，会不会影响宝宝发育？答：胎儿发育情况看超声，一月一次差不多。胎儿发育是掠夺性的，不需要一人吃两人补。