你会锻炼你的腰背肌吗？

你会锻炼你的腰背肌吗？

腰椎在日常的活动中，椎间盘、小关节和韧带是负重活动的第一道稳定防线，以腰背肌为代表的核心肌群是维持腰椎稳定的第二道防线。如果腰椎间盘出现损伤、退变、突出时，腰背肌可能就是腰椎的更重要的稳定因素。

核心肌群是维持脊柱尤其是腰椎稳定性的重要因素。核心肌群包括了胸腹部、腰背部、骨盆髋部的各个肌群（腰背肌是最主要的），通过对脊柱屈伸、侧弯、旋转各个方向的运动控制相互作用、相互协调，而互相平衡。

如果在腰椎间盘突出手术后，腰背肌肉始终薄弱无力，就很容易出现腰背乏力疼痛，甚至髓核再次脱出复发。如果腰背肌肉强健有力，腰椎术后的患者就能恢复更快，腰背部不适症状明显减轻，椎间盘复发的可能性也会降到最低。因此腰椎术后腰背肌的功能锻炼非常重要。

不同于常规手术，腰椎椎间孔镜对腰背部肌并没有损伤，因此椎间孔镜术后腰背肌可以早期锻炼，如果锻炼规范有效，不仅可以明显降低早期复发的发生，而且腰背部酸痛症状也可以有效缓解。

核心肌群腰背肌的锻炼有很多的方法，比较常用的有以下几种：

• 找一张软硬适中的床铺，平躺在床上。

• 双腿弯曲，屈髋屈膝。

• 双手自然放于身体两侧，或屈曲双肘支撑。

• 逐渐将腰臀部抬离床面，双足、双肘适度用力。

• 腰臀部抬至最高后，维持几秒。

• 腰臀部缓慢下降至床面。

注意事项

① 动作尽量缓慢，不能过快过急。

② 腰臀部尽量抬至最高，或以没有感觉腰部不适为宜。

③ 双上肢、双肘适度用力，避免颈椎受力，防止颈椎受伤。

拱桥式锻炼可以运动腰背部及胸腹部肌肉，简便易学，因此腰椎间孔镜患者术后1天就可以按每次20下，每天3次进行锻炼。一般不需要锻炼过多次数，如果可以把腰背部动作做到位，少量多次应该是比较恰当的。

• 俯卧在地面铺垫子或较硬的床面上。

• 双肘弯曲支撑在床面上，肩膀和肘关节垂直于地面。

• 双脚踩地，身体离开地面。

• 躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

注意事项

① 由于该锻炼需要上肢部支撑，因此如有肩周炎等上肢不适不能进行。

② 腰背肌锻炼时间因人而异，一般人群每次坚持十秒、数十秒左右就行，如果平时腰背肌锻炼非常强壮则可以坚持到1分钟以上。

③ 平板支撑不需要憋气，缓慢呼吸。

④ 年老体弱者不推荐做。

平板支撑动作虽然简单，但运动量其实很大，对于腰椎椎间孔镜手术之后的青壮年患者建议在术后6周以上再开始，而且根据个人情况逐渐延长时间，每次坚持10-30秒即可，每天2-3次。

• 自然状态下先挺挺腰，做做伸展活动，感受一下腰部有无不适感。

• 可以在硬床上或地面铺上垫子。

• 俯卧于床面，将双手放于腰部两侧，手掌朝上。

• 将您的双手和双脚缓缓抬起，同时稍微抬起头颈部，目视前方。

• 继续抬起直至感觉到胸部离开地面。

• 保持此姿势，不要放松，感受腰背部肌肉的收缩，默数五秒。

• 当坚持指定的时间后，缓慢的放下双手和双脚，使您的肌肉处于完全放松的状态。

注意事项

① 小燕飞对腰背肌力量要求很高，刚开始锻炼可能不能做到两头都抬离床面。您可以单独先抬起手及头颈胸部。或头颈部、双手及双脚轻微离开床面即可。

② 动作需要轻缓，不能过快过猛。缓缓抬起后再坚持几秒钟。不要连续憋气。

小燕飞动作难度较大，腰背肌要求很高，对于腰椎术后早期不适合锻炼。腰椎椎间孔镜术后2月以上如没有腰背部不适的青壮年可以尝试，但需要循序渐进逐渐增加幅度。

由于水的浮力腰背部可以在非负重状态下活动，因此游泳是最适合于腰背肌舒展的运动锻炼方式。而在各种游泳方式中，蛙泳应该是对腰背肌锻炼最佳的方式。

由于游泳锻炼对场地，准备工作要求比较高。因此需要腰椎术后患者可以出门并自如活动，因此一般要在腰椎椎间孔镜术后3月以上方可进行。同时也要注意水温、运动的强度和运动量。

所有的腰背肌功能锻炼，宗旨只有一条：在保证安全的前提的下锻炼加强腰背部肌肉。因此在锻炼中如果出现腰背不适疼痛或下肢疼痛时，都需要暂停锻炼，适当休息，如果疼痛持续的话还需要及时就医。

不论是腰椎开放手术还是微创手术，手术之后的康复训练都是非常重要的。骨科医师常说手术是51%，功能锻炼是49%。只有通过功能锻炼才能真正体现出手术的优良疗效。腰椎间孔镜手术是腰椎微创手术的代表，适当有效的功能锻炼是微创手术的优良疗效的充分保障。

此文转载长征医院顾昕医生（于大夫博士同学）