如何缓解考前焦虑？

01

如何判断自己的焦虑状态？

考前的紧张状态真的是一件很常见的事情，想必你也有过和小陶陶类似的经历：

生怕考差了辜负老师和家人的期望；

害怕成绩掉下来别人质疑自己的眼神；

怀疑自己是否真的有足够的能力坚定的走下去。

总是整晚整晚的做噩梦，睡眠严重不足；

第二天早上起不来，干什么都是浑浑噩噩的；

总是感觉想哭，但又怕丢人哭不出来；

想跟朋友倾诉，又怕把焦虑传递给他人；

没有好的缓解压力的方法，总是把心声憋在心里；

......

你是否在考前出现如下情况：

1、感觉时间来不及了，总觉得自己学不完了，什么都记不住

2、平时学的也挺认真的，一到考试就大脑一片空白

3、总是想象如果考不好的后果，然后更加害怕考不好

4、有点偏科，复习起来六神无主，不知道该攻缺陷科还是守擅长科

5、比自己优秀的人实在太多了，感觉自己怎么努力都没用了

6、无法集中注意力，满脑子都是论七八糟的东西

7、一到晚上就失眠，第二天学习完全没精神

8、有的人会紧张到出现生理不适，例如肚子疼、呕吐、心跳加速、头晕等

如果你有其中两条以上的症状，说明你已经陷入考前焦虑，需要立即调整状态。

02

备考期间感到焦虑怎么办

1、学会赞美自己，给自己一些积极的心理暗示

一般处于焦虑情绪的人，可能是觉得自己成绩不够好，可能觉得在父母眼里不如别人家的孩子，可能是某一科偏科很严重等等，归根结底是因为在某方面感到自卑。

有负面情绪很正常，但是也要学会给自己输入一些正能量，给自己一些积极的心理暗示。

举个栗子，将一个终极目标分成几个容易达成的阶段性小目标，当完成其中一个小目标时，就给自己一个小小的奖励。

可以是给自己买一个一直喜欢的物品，可以是去吃一次一直想吃的美食，只要是能让自己感到开心的事情都可以去做。

重点是，要夸赞自己所达成的成就。

最后这二十几天，可以准备一个日记本，专门用来记载自己的学习阶段取得的小成绩、让你感到喜悦的“高光时刻”.

当感觉焦虑时，就翻看自己的成功记录，给自己一些激励作用，告诉自己也不是想象中的一无是处。

2、学会调整自己的呼吸，形成习惯

当你感到紧张的时候，你的心跳会加速，呼吸也会变急促，这时候要先让自己深呼吸，但是这里要注意，我们要将胸式呼吸转换为腹式呼吸。

正确的呼吸方式：保持身体正直，双手五指并拢放在腹部。把自己的肚子想象成一个气球，先长长地吸一口气，让腹部涨起到最大程度，并保持两秒钟，然后再长长地呼一口气，让腹部恢复放松状态。

学会腹式呼吸后，要坚持每天锻炼，形成身体肌肉记忆，这样会降低对焦虑的易感度，也能有效缓解失眠症状。

形成习惯后，一旦遇到让你焦虑的时刻，就可以及时进行调整了。

3、听一些轻音乐，让心灵自由放飞

全球多家著名机构数十年的科学研究一再证明，音乐在引发和强化我们的感受方面有着极为强大的影响力。

科学证明你最喜欢的音乐比你想象中的作用更强大，听音乐是一种从压力和焦虑中恢复精神的好方法。

音乐可以将自己带到想象中快乐的地方，恢复一些能量和积极性，音乐也能够帮助你调整心态让你冷静下来。

当然也有学霸建议可以听一些喜欢的英文歌曲，放松自己的同时还可以练练耳朵，同学们可以尝试一下。

小陶陶也整理了一份治愈系歌单，最适合在心情烦躁、焦虑的时候听：

《云村的风》

《晨光一现》

《阳光甚好，微风不燥》

《和煦的糖果风》

《时而》

《全世界失明》

《日月星辉之中，你是第四种难得》

《春日》

《青石巷》

《儿时的夏日》

4、留一点时间做些运动，调整身体状态

适当的运动锻炼，有利于消除疲劳。

考生们整天沉浸在学习中，长时间单调刺激易引起生理、心理疲劳，而运动能使刺激强度得到变换，起到改善、调节脑功能的重要作用。

要充分发挥大脑潜能，必须合理地安排活动，不使某一半球或某一功能区由于反复单调刺激而疲劳，要动静协调、张弛有度，才能有助于提高大脑皮层的分析综合能力。

专家提倡傍晚锻炼，但在晚间时段，要注意运动强度，否则强度过高会使交感神经兴奋，妨碍入睡。

03

即将高考前两天感到焦虑怎么办？

1、将你的焦虑感用笔写下来

在过去，心理学家们发现，如果在几周或者几个月里，不断地把充满创伤或者不幸的经历写下来，那么焦虑和抑郁就能得到有效缓解。

那么，临考前把自己的焦虑感受通通写下来，有没有用呢？

在2011年发表在《科学》（Science）上的一项研究中，芝加哥大学的心理学家 Sian Beilock 发现，让孩子在考前把焦虑写下来，那么他们的考试成绩将得到提升。

她认为，考前的写作能够让学生摆脱焦虑，使被焦虑占用的大脑运算能力释放出来。换句话说，那些在写作中表达了更多情绪的人实际上在考试时受到焦虑的干扰更小。

而这个观点也在实验中得到了充分认证：

她的团队组织了一些大学生参加了2次数学考试，考试成绩和奖金直接挂钩。在第一次测试后，这些学生被分成了2组：一组人没有得到任何特别的辅导。另外一组人花了10分钟的时间把自己对考试的感受写了下来。

那些把焦虑的情绪宣泄在纸上的学生的数学成绩显著好于那些什么也没做的学生。在2次数学考试中，没有通过写作宣泄的学生因为考试焦虑，成绩下滑了12%；而通过写作宣泄的学生的正确率显著提高了5%。在数学测验中，这5%的提高无疑是至关重要的。

2、充分做好考前准备，比如考前把准考证、铅笔等用品都事先摆放好，以减少不必要的麻烦和紧张因素，小陶陶为你准备了一张备考清单，记得收藏下来查看哦：

1、准考证、身份证。准考证、身份证是进入考场的有效证件，必须妥善保存。

2、文具。2B铅笔（两支）、黑色签字笔（另带两支同颜色的笔芯）、削铅笔刀、橡皮、直尺、圆规、三角板等。特别提醒：涂答题卡使用的铅笔削得太细，会延长涂卡时间，建议把铅笔削成扁扁的“鸭嘴”形，涂卡时，一抹就可覆盖选项；

3、水。很多经历过高考的同学反映，考试时遇到卡壳的题，象征性地喝口水，可以让自己放松一下，水一定放在桌下，以免污损试卷；

4、雨具。考试前两天考生应注意天气预报，了解高考当天的天气情况，如果有雨，提前准备好雨具

5、着装。如果高考当天温度较高，应准备舒适、宽松、透气性好的衣服，如棉、麻质地，避免考场中暑；

6、带眼镜的同学，临睡前要把眼镜放在显眼的地方。此外，还可以带一些纸巾或卫生纸。

7、其他。清凉油、藿香正气胶囊、手帕纸巾，缓解眼疲劳的眼药水、一些零钱等。并记下带队教师的电话号码，有紧急情况可及时同带队教师联系。

3、当考试中发生明显的紧张时，考生应该怎么做？

这个时候考生脑海里往往都是一些灾难性的想法，存在消极的心理暗示。出现这种情况，考生需要先深呼吸，把呼吸调整过来，先慢下来。

有的考生可能会大脑一片空白，什么都想不起来，这个是很正常的，而且不会出现很长时间，所以我们可以先慢下来，等一会再继续。

还有的考生可能会手抖，这个时候我们可以把手握成拳，慢慢打开，再握成拳，再打开，反复几次，直到手不再发抖。

积极地心理暗示，在心里对自己说“自己能行”、“我一定能考好”等等。

也可将双手交叉放在桌面上先深吸一口气，同时闭目养神，屏住呼吸，稍停一会再慢慢呼出，这样反复三四次，可达到全身放松的目的，有效改善大脑缺氧状态，使自己的紧张心情逐渐平静下来。

还可自备一些清凉油、风油精放在鼻前闻一闻，然后可伏在桌子上休息片刻，这样有助于紧张的缓解。

在平时我们也可以进行一些练习，以便随时都可以进行心理暗示。在考试结束的时候，尤其是一科考完，考生尽量不要对答案，以免影响之后的考试心态。

04注意！家长的焦虑也会影响孩子

备考期间的焦虑感，不仅仅是考生会产生，家长的焦虑心理也普遍存在。

请注意！家长对于孩子的态度直接影响着孩子的情绪。

一般家长主要会因为以下几个原因感到焦虑：

一是对孩子的考试没把握，但是又不敢问，心情非常紧张;

二是担心孩子考不上大学，自己在亲友面前没面子;

三是怕自己照顾不好孩子，孩子高考时会出现问题。

家长首先自己应该树立信心，相信自己的孩子能考上，切莫再给子女讲大道理，因为那些大道理孩子们知道的一点家长少。

家长当前的任务就是适当照顾好考生的生活，注意对孩子营养补充，多讲一些开心鼓励的话语，努力营造一种轻松愉快的情景，以减轻孩子们的心理负担。

要尽量保持平和的心态，对待孩子和平时一样，不要把自己的紧张和焦虑情绪透露出来，以免感染孩子。

家长可以和孩子聊一些轻松的有趣的话题，将孩子从对考试的担心中抽出来。再者，家长也不要去和孩子探讨考试相关的内容，尽量多鼓励孩子，告诉孩子“你没问题的，你平时这么努力，一定可以考的很好的！

(转载自微信公众号 三陶教育)