如何缓解久坐造成的腰痛

几乎每个人都有过腰痛的经历，其中最常见的是长时间坐位工作后导致的腰痛，表现为腰后部中间及腰两旁疼痛，坐位时明显，弯腰时加重，站立位会减轻，卧位能够立刻缓解。如果您的症状符合上述条件，可以诊断为腰部筋膜韧带炎。可能绝大多数坐位工作的人，都被这种疼痛影响过。

其实要避免这种情况的发生，古人早就给了我们办法——“坐如钟，站如松”。这是古人对坐姿和站姿的要求，表面上看是为了外表显得精神、挺拔，其深层的意义在于维持身体的健康，具体点就是脊柱的健康。

我把这句话的意义有向前推了一步，提炼后是“凡事都要靠自己”。怎么讲？

现代办公时，坐的椅子基本上都有靠背，让使用者能够靠在其上，感觉很放松。但是，当我们靠在椅背上的时候，因为靠背的支撑作用，腰部肌肉松弛，维持脊柱连接及位置的结构是椎间盘组织和韧带组织，又因为腰部脊柱处于轻度后凸状态，椎间盘处于非生理状态，椎间盘前部变扁后部变高，后方纤维环及韧带受到较大负荷，同时脊柱后方的韧带组织也为了维持脊柱的连续性，也受到超出正常范围的负荷，久而久之，椎间盘和韧带就会劳损了。而椎间盘和韧带组织的血液供应都比较少，韧带主要靠滑膜内的滑液滋养，椎间盘的核心部分髓核也没有血供，仅靠软骨终板的渗透作用接受营养。一旦劳损退变了，很难恢复。就会表现为腰痛。我称这种情况为“靠别人”，“靠椅背”。

只有靠自己才能够避免这种腰痛。

我推荐的坐姿，就是“坐如钟”，具体来讲：

椅面要平，不要前高或者后高，椅面高度与小腿长度相当，就是坐下后双脚平踩地面，双膝关节刚好屈曲90°，大腿与上身之间角度也为90°。要点是不要使用靠背，离开靠背一定距离，要靠自身脊柱后方肌肉发力来维持脊柱挺直的姿势。“靠自己”就是靠自己的腰部肌肉发力来维持脊柱的挺直。

这样就不会腰痛了吗？

有人试验了一会儿，可能十几分钟后腰部肌肉就酸胀难受了，就会怀疑我建议的正确性，甚至就直接放弃了，靠在靠背上，心里想着“这多舒服”。但是我要告诉大家，肌肉组织的活性度非常高，血供丰富，疲劳后能够快速恢复，而且能够越用越强壮越有力。

当我们肌肉发力挺直腰杆时，刚开始肌肉确实容易疲劳，注意不是劳损，但随着肌肉越来越强，很快这种疲劳感就会消失，随之而来的是越来越轻松的感觉。这有点像我们练习跑步，开始时吃力费劲儿，后来就越跑越轻松了。

这种轻松感，不宜疲劳感，还有个原因：肌肉发力维持脊柱挺直时，脊柱椎体间的椎间盘和韧带都不用额外受力，处于生理平衡状态，不宜劳损，收发自如。

这就是靠自己越用越强，靠别人越舒服越容易受伤。

有人说：高级的椅子带有腰部支撑，其目的是让椅背和腰部完美贴合，使用这样椅子的人会觉得腰部很放松，觉得很舒服。这时椎间盘和韧带确实也不用额外受到太大的负荷即可维持脊柱的姿态，也不容易劳损。不过我要说：“生于忧患，死于安乐”。韧带椎间盘和肌肉都松弛了，肌肉就会不用则退，慢慢变得无力，那就离不开这把“舒服的椅子了”，可是我们不能随身带着它吧。

所以，我建议还是“靠自己”有保障。大家想一想，古代皇帝的龙椅、太师椅、贵妃榻等坐位家具的靠背设计之初就不是让靠着的，他们要想腰不痛，也得靠自己呀！