科学食物补钙，预防骨松，您应该了解这些知识——刘宁医生

很多人都觉得，补钙是小孩和中老年人的事儿。但这种看法显然是——不正确的！

现代科学认为应当从青少年时期就开始注意预防骨质疏松症，以获得最佳骨量积累。

趁年轻补钙，让骨质打好基础，就好比从小锻炼身体一样，未来患骨质疏松的风险就会小一些。所以，无论是孩子、青年、中年、老年都应该关注钙流失，进行科学补钙。

说到饮食补钙，许多朋友第一反应都是来点骨头汤，猪蹄，鱼虾等等。然而，它们都不是补钙的好选择。鱼虾的钙含量很高。但它有两个问题：含盐量高，不可能吃太多；吸收率低，不好消化，含有的钙也不太好吸收。同时还存在重金属污染以及嘌呤代谢产物，对人体也有不良的影响。总之就是不能常吃，还有人认为，骨头中钙多，那熬煮的骨头汤应该补钙很不错。然而实际上，骨头中的钙很难溶出，所谓的看似营养丰富的骨头汤中钙的含量并不多，香气四溢多是来源于脂肪分解所致。喜欢喝，可以间断的喝一些，但注意对血脂的不良影响，总之，也但千万别以为它能补钙。

那究竟什么食物钙含量高？我们来看一看！

第六名：坚果，干果仁

坚果，果仁，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达 100～200 毫克 / 100 克。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素 E，适量使用，对心血管健康也是有利的。坚果每天不要吃太多，目前商品化的小包装足够了，同时注意不要把坚果当饭吃，这样反而对健康不利。

第五名：芝麻酱，花生酱

芝麻酱是北方人喜闻乐见的佐餐实物。100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。看上去非常丰富。但问题是，芝麻酱热量特别高，达到595大卡/100g，相当于慢跑1小时才消耗的完。而且芝麻中的植酸和草酸含量很高，跟它们在一起的钙是难以被吸收的。所以这类实物不能用作常吃的补钙食品。

第四名：鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类，但它们其实也是很不错的补钙食物：鱼类的含钙量约为 50～150 毫克/100 克；贝类含钙量通常高于 200 毫克/100 克。不过我们上面说了一些副作用问题，所以水产品也不能过量吃，每周一次就足够了。。

第三名：某些豆制品

豆类的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10 毫克/100 克，只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量 138 毫克/100克,其在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。但并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐钙含量低几乎达不到补钙的功效。

第二名：一些绿叶蔬菜

很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的补钙高手。几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：荠菜：含钙量为294毫克/100 克，几乎是牛奶的 2-3 倍。虽说吸收率不如牛奶，但量足。而且蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C，都能帮助提高钙的利用率。所以常吃蔬菜，减少肉食非常有利于健康，而且还能有效的避免心脑血管疾病的发生。

第一名：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品

牛奶含钙丰富，一杯牛奶（200毫升）中的钙超过 200毫克，每天喝一杯牛奶，一杯酸奶，基本上就满足了日常一半的钙需求。而且，奶制品中的钙是小分子，生物利用度最好的，胃肠道吸收率也最高，平时一定要常喝。但是有些卧床，手术的病人不适宜大量喝牛奶，因为奶制品容易诱发胀气，引起不适等等。这种情况下以酸奶来替代牛奶是最好的方法。

最后，我还要说一说在补钙的同时还要多晒太阳，促进机体合成维生素D，利于强健骨骼。如果日照不足也可以口服一些维生素D类的保健品或药品，如罗盖全等。衷心的祝愿各位朋友远离骨质疏松，健康生活！