吃什么对眼睛最好？

在门诊经常被问到的一个问题是：“大夫，请问吃什么对眼睛好？”药补不如食补，今天给大家分享10类最护眼的食材。

以下食材基于AREDS的研究报告和美国视光学会(AOA)、美国眼科学会(AAO)等组织的推荐。

1.鱼

许多鱼类都含有丰富的omega-3脂肪酸（鱼油）。

含omega-3较高的鱼包括：金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼

划重点：一些研究发现鱼油可以逆转干眼症，经常对着电脑的上班族非常适合~

2.坚果和豆类

坚果也含有丰富的omega-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E，可以保护眼睛免受年龄相关的损害。

对眼睛健康有益的坚果和豆类包括：核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆。

划重点：坚果有利于眼保健，但不利于减肥，适量食用。

3.种子

像坚果和豆类一样，种子富含omega-3脂肪酸，是丰富的维生素E来源。

推荐：芝麻、亚麻籽

4.柑橘类水果

柑橘类水果含有丰富的维生素C，维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。

富含维生素C的柑橘类水果包括：柠檬、桔子、柚子

5.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质，同时还含有维生素C。

最有名的绿叶蔬菜包括：菠菜、甘蓝等。

6.胡萝卜

胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。

维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分，可帮助视网膜吸收光。

研究β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的，人体需要这种营养素来制造维生素A。

划重点：学龄期儿童及少年，可以在饮食中适当增加胡萝卜。与其花高价钱去买保健品β-胡萝卜素，不如吃点胡萝卜。

7.红薯

像胡萝卜一样，红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。

8.牛肉

锌含有丰富的锌，这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和老年黄斑变性。

眼睛本身包含高水平的锌，特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。

牛肉中锌的含量最为丰富，可以适量食用。

9.鸡蛋

鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源，可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源，还是一种优质蛋白。

划重点：建议学龄期儿童及青少年每天吃1个鸡蛋。

10.蓝莓

蓝莓属于强力抗氧化水果，富含花青素。

划重点：蓝莓特别抗氧化、护眼，但是糖尿病病人要少食，因为会引起血糖升高。

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参考文献：https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226#10-best-foods-for-eye-health