关注一个事物——锻炼注意力

关注一个事物

——集中注意力到眼前的技巧

这个练习可以帮助我们关注一个目标，学会观察什么都能专心致志。

在练习过程中，你肯定会被一些思想、记忆或别的感知所打扰，这不要紧，每个人做这个练习都会遇到这样的问题，不要自责和中断练习。只要在开小差时，要马上警觉，把自己拉回在观察的事物。

关注一个小东西，选一个能放在桌子上的，不容易破坏的，不引起情绪波动的。可以时任何东西，比如一支笔、一个玩具、一块手表、一个茶杯或类似的东西，不要选择可能伤害你的东西或者你讨厌的人的照片，这样会激起此刻你太多的情绪波澜。

在房间里找个舒服的地方坐下，确保你在几分钟内不会被打扰，然后把你选的东西放在面前的桌上，关掉一切干扰声的来源。设置闹钟5分钟的时间，每天做1-2次这个练习，坚持2周，每次更换关注的对象。

你可以读出下面的指令，用录音设备录下来，你在观察东西的时候放来听。

指令：

开始，舒服地坐着，做一个缓慢地深呼吸。看着你眼前的东西，不要碰它，用眼睛观察它可能有什么不同的表面，用上一点时间观察它的外形，然后想象它拥有的不同地特征。

这个东西的表面看起来是什么样的？

是发光的还是晦暗的？

是光滑的还是粗糙的？

看起来软还是硬？

是杂色的还是纯色的？

看起来还有什么独特之处？

花时间观察这个东西。现在把它拿在手里，去触摸它，注意它摸起来的不同感受。

是光滑的还是粗糙的？

有皱纹还是平的？

软还是硬？

可以弯曲还是刚硬的？

这个东西不同的部分摸起来不一样吗？

温度怎样？

如果拿在手里，估计它的重量。

摸起来还有什么别的感受？

继续用你的视觉和触觉观察这个东西，继续舒适地呼吸，当你开小差时，把自己拉回来，坚持观察直到闹钟响或者你观察到了它地一切特征。

以上技术摘自于《辨证行为疗法》（重庆大学出版社）