医师节献礼-预防癌症之运动与饮食指南

明日(8月19日）是我国法定医师节，做为一名专业的乳腺甲状腺肿瘤外科医生，本人把近期更新的预防癌症的运动与饮食新指南，送给朋友们，希望大家都健康，快乐！

近日，国际顶级癌症期刊CA：A Cancer journal for Clinicians杂志刊登有关癌症预防方面的饮食和运动指南“American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention”。这是该指南首次修订。

较前一版，最新的指南在体力活动方面建议增加每周运动强度，由之前的150分钟的中等强度运动或75分钟的剧烈运动，增加至150-300分钟的中等强度运动或75-150分钟的剧烈运动，达到或超过300分钟的上限效果更加。

在饮食方面，新版指南建议所有年龄段的人群都应遵循健康的饮食习惯。进食营养含量高的食物，主张多吃蔬菜、豆类、全谷类和水果，减少红肉、加工肉、含糖饮料、高度加工食品和精制谷物产品的摄入。同时新版指南指出尽量避免饮酒。

在社区行动方面，新版指南建议公共、私营和社区组织应与国家和地方各级部门进行合作，以制定和实施能够增加人们获得合理价格营养食品机会的政策；提供安全、愉快和可获得的体育锻炼机会；限制所有人饮酒。

除了上述修改，新版指南还建议人们终身保持合适的体重，多动少坐，合理进行有氧运动。

世界卫生组织将成人超重定义为25.0kg/m2≤体重指数（BMI）≤29.9kg/m2；肥胖定义为BMI≥30kg/m2；体重健康范围为18.5 kg/m2≤BMI≤24.9kg/m2。

虽然遗传因素和新陈代谢变化会导致肥胖，但能量摄入过多（来自食物和饮料）和能量消耗少，能量收支不平衡也会导致身体脂肪过多，出现超重和肥胖。

指南建议将体重保持在健康范围内，并避免成年后体重增加。饮食中应减少含糖饮料、“快餐”和“西方”型饮食（即高糖、肉类、脂肪）食物的摄入，添加富含膳食纤维和“地中海”饮食模式的食物。

有氧运动与较低的超重和肥胖风险相关，而久坐行为和较长的看电子屏幕（包括手机、计算机或电视）时间与较高的风险相关，应少坐多动，避免长时间坐或躺，积极运动，以减少超重和肥胖的可能性，降低患癌风险。

指南建议，成人每周至少进行150‐300分钟的中等强度体育运动，或75‐150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳，达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。

也可以选择中等强度和高强度运动相结合的方式，即1分钟高强度运动可以代替2分钟中等强度运动。例如，可以进行150分钟中等强度运动加75分钟的高强度运动；或者100分钟中等强度运动加25分钟高强度运动。

对于儿童和青少年，应每天至少进行1小时中等强度或高强度的运动，并长期保持，防止随着年龄的增长，在成年后体重增加出现超重和肥胖。

中等强度运动包括：休闲类，如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽；运动类，如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球；家庭活动类，如修剪草坪、一般庭院和花园维护等。

高强度运动包括：休闲类，慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术；运动类，如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球；家庭活动类，如挖掘、搬运、砌筑或木工等。

选择维生素、矿物质和其他营养物质高、热量不高的食物，有助于达到并维持健康体重。

饮食中应增加蔬菜和水果的比重。蔬菜和水果含有大量维生素、矿物质、膳食纤维、类胡萝卜素、类黄酮和其他生物活性物质，如甾醇、吲哚和酚类等，可能有助于预防癌症。

此外，蔬菜和水果也可能通过影响能量摄入或体重，间接影响癌症风险。这是因为许多蔬菜和水果能量较低，但膳食纤维和水分含量较高，可能会增加饱腹感，从而降低总能量摄入，有助于减轻体重并维持减重效果。

多吃豆类及豆制品。豆类富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、钾和叶酸，饱和脂肪含量和血糖生成指数低，这使得豆类成为饮食中健康的添加食物。

减少高加工食品和精加工粮食制品摄入，增加全谷物，如全麦（面包、面食等）和糙米在饮食中的占比；从蔬菜、水果、坚果和种子等植物性食物中，获取膳食纤维；减少红肉（如牛肉、羊肉）或加工肉类（如培根、香肠、午餐肉和热狗），选择鱼、家禽或豆类作为蛋白质主要来源；减少含糖饮料，包括软饮料、运动饮料和果汁饮料的饮用。

外出就餐时也应选择蔬菜、水果和其他低热量食物，不吃高热量食物，如薯条、薯片、冰淇淋、甜甜圈和其他甜食。此外，应根据个人食量，适度选择食物，避免一次点太多，造成食物浪费；如果吃不完，也应打包带回。

饮酒是继吸烟和体重超标之后的，第三大可改变癌症危险因素，是至少7种癌症（口腔、咽、喉、食管鳞状细胞癌，肝癌，结直肠癌和女性乳腺癌）的确定病因，不论是白酒、红酒或啤酒，而且不论摄入多少酒精，都会增加癌症风险，尤其是乳腺癌。

在新版指南中，建议“最好是完全避免饮酒”，在不得不饮酒时，也应限制饮酒量，女性每天不超过1杯，男性每天不超过2杯。

对于许多人来说，放弃不健康的生活方式，选择健康的饮食模式、增加体育运动并避免或限制饮酒，具有一定挑战性，但为了健康和生命安全，人们应做出改变，即使慢慢开始也是可以的，不怕改变小，就怕不改变，量的变化终将带来质的变化。

希望人们能遵循指南建议，降低患癌风险，提升健康水平。

专家门诊时间：周一全天

威海市立医院总院门诊3楼14诊室

毕铁强，威海市立医院乳腺与甲状腺外二科主任，医学博士，副主任医师，南京医科大学硕士生导师，潍坊医学院硕士生导师，北华大学硕士生导师，延边大学硕士生导师。专长于乳腺甲状腺疾病的手术治疗和综合治疗，熟练掌握乳腺甲状腺肿瘤微创治疗技术。现任中国抗衰老促进会乳腺健康分会学术委员会委员，山东省医师协会肿瘤微创医师分会委员，山东省健康管理协会乳腺健康管理分会委员，山东省老年医学学会甲状腺疾病专业委员会委员，山东省免疫学会肿瘤分子标志物与靶向治疗专业委员会委员，江苏省抗癌协会甲状腺癌专业委员会中青年委员，《中华乳腺病杂志》编委，《中国肿瘤外科杂志》审稿专家。主持完成国家及省市级科研课题多项以第一作者发表SCI论文3篇，发表中文论文20余篇，作为副主编参编专业著作一部。获省高等学校科学技术奖二等奖和市医学新技术引进奖三等奖各一项。荣获“首届中国医师节优秀医师”、“威海医疗卫生优秀中青年骨干人才”等称号。