张高岳 嘉兴市第一医院泌尿外科/男科 陈善闻 复旦大学附属华山医院泌尿外科/男科 你还在因为前列腺炎、早泄、阳痿治疗过程中，苦恼“服药三分毒、治疗效果差、疾病复发、药物依赖、药物太贵......”等问题吗？ 或者你憧憬别人口中男性拥有“他特别厉害；一夜7次郎，特别“强硬”；每次40~60分钟甚至更持久......”等强大男性性能力吗？ 满足你的要求，推荐一种“物理治疗”方法给你！就是“PC肌训练”！男孩变男人，男人变“硬”汉的私密训练法，陈博士团队带你挑战30天盆底PC肌训练，修复前列腺，增加勃起力度、硬度、勃起时长，让你更持久！如果在训练过程中遇到不懂或者需要进行方案的调整、进阶，可以咨询我们团队的【张高岳】医师寻求帮助，做你的私人家教，点击链接： https://zhanggaoyue1122.haodf.com 【先把PC肌训练方法教给你】 PC肌训练原则：让训练融入生活，希望用“1个方法；早晚2次；3种姿势；每周至少4天坚持”为广大男性朋友带来性福，自信！ 具体训练方法（3种姿势）： （1）躺着：就肛门拉大便的位置，夹紧+放松，快速夹紧1秒钟，放松休息1秒钟，一紧一松，每组60次，要做3组，每组间休息15秒，一共180次； （2）坐着：夹紧屁股眼，一直夹到你没有力气夹不住为止，做10次； （3）站着：就肛门拉大便的位置，夹紧+放松，夹紧3~10秒（训练过程中逐渐增加）然后松掉，休息3秒钟，继续做60次； 这个训练可以在早上醒来时躺着、坐着、站着做完；晚上睡觉前站着、坐着、躺着做完；然后休息，花的时间一般在10~30分钟，真心不费时间； 这个训练里面一紧一松的快收缩，有助于让你勃起更敏感、PC肌强度逐渐增加；需要坚持的慢收缩有助于让你增加耐力，更持久； 这个训练里面有两点极为关键，第一是每个动作维持的时间，第二是完成动作的次数，同时给自己一个目标，逐渐增加训练的强度和难度； 这个训练我们练的是“内功”，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下憋气。 盆底PC肌训练是一项持久的训练，每一次训练都会积累一次效果，训练越久，效果越好！盆底PC肌训练的核心：找到盆底PC肌+使用正确的训练方法+坚持训练。接下来开始跟随我们团队的张医生开始挑战30天盆底PC肌训练，肉眼可见的男性力Up Up Up ! 想象一下成为“硬”汉 的你，想象一下心爱的女人被你“强硬表现”征服后，崇拜的样子！话不多说，赶紧行动吧！ 一、体验期：1~7天 这一周的时间干什么呢？ 我称之为“体验期”，主要是通过上面的训练方法，在训练中的体会感受，找到正确的盆底PC肌，这决定你接下来时间的锻炼效果，非常之重要，我也尽可能详细教你！ 1.1 盆底PC肌在人体什么位置？ 看上面的图片，盆底PC肌是耻骨到尾骨之间的肌肉群，它大体在我们胯下的内部，前面毗邻膀胱、前列腺、射精口、精囊、阴茎根部、尿道，后面毗邻直肠、肛门、脊柱、臀部，在体表无法被触及，但是通过肛门（屁眼）指检可触碰外围，因此离你最近的盆底PC肌在肛门（屁眼）。 1.2 盆底PC肌对男性来说有什么用呢？ 作用超乎你想象，比伟哥还伟哥。盆底PC肌能托起盆腔内脏，保持阴部的软组织张力，考虑跟男性勃起、射精、排尿、排便功能息息相关： 盆底PC肌因久坐、缺乏运动、外伤、年龄等变薄弱，可以导致勃起不坚、勃起不持久；控制射精困难、射精无力；排尿无力、尿频、尿不尽、漏尿；便秘、排便困难、粪失禁； 盆底PC肌经训练变强，可以使勃起更为敏感而且维持更坚挺；增强控制射精能力，推迟射精，延长性生活时间；排尿有力，同时预防前列腺炎等疾病；排便更为顺畅，减少便秘的发生，增强控制力； 【盆底PC肌训练这么好，这还得了，要是学会了，练好了，那不是魅力爆棚！！！】 1.3 正常生活中哪些活动很自然用到了盆底PC肌，而你却不知道？ 以下部分动作不宜作为日常训练方法增强盆底PC肌，我会重点标注： （1）（危险动作，不宜模仿）坐在马桶上小便，在不移动双腿的情况下，中断排尿，再继续排尿，盆底PC肌就是造成尿液暂停和继续的施力所在； （2）坐位、站立情况下因为特殊原因需要憋大便、憋屁，那么帮你控制住的就是盆底PC肌； （3）（危险动作，不宜模仿）手淫自慰想要射精的时候按住会阴部（肛门与阴囊之间部位），可以让你有快感但是不会射精； （4）在勃起时集中意念收缩会阴，感到阴茎充血更充分，这时候你收缩的即是盆底PC肌； 1.4 盆底PC肌谁都可以做吗？ 盆底PC肌训练不是每个人都适合，有些人群不适合或暂不能训练： （1）急性期炎症感染的患者，伴有排尿困难、发热、血尿、尿痛表现； （2）盆底区域的外伤、手术史一个月之内，甚至有些病情需要更长时间； （3）痔疮发作期，有便血表现； （4）其他可能存在的疾病，可以咨询医师确认。 1.5 做盆底PC肌训练前需要做什么准备吗？ （1）排空尿液，不要憋尿训练：训练前最好先把膀胱里的尿液先排完，减轻盆底PC肌的压力，同时防止训练中盆底PC肌处于紧张状态，影响盆底PC肌的训练效果，甚至可能导致尿路感染，引起尿频、尿不尽等不适； （2）做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌： 【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。 【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。 1.6 做盆底PC肌需要憋气、收腹、夹屁股吗？ 很多人练完训练后肚子、大腿疼，这就是腹肌、大腿、臀部肌肉在参与；同时，有些人在锻炼的过程中一直处于憋气状态，这些都是错误的！ 这种错误常常发生于初学者身上，原因考虑与以下因素相关（附应对措施）： （1）不懂得正确收缩盆底肌，你再多感受一下盆底肌的位置，训练过程中更加专注于收紧你的盆底肌； （2）你的盆底肌力过于弱，腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健，这些肌肉便会强势协助参与，这样的你更要加强盆底肌训练，成长空间大；因此，在躺着训练时要把膝盖屈起，同时，将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子（完全）放松了，检测腹部是否有过度参与收缩；而在坐姿时，可以天然减少腿部、臀部肌肉的参与； （3）在进行训练时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的盆底肌得到最大的（充分的）锻炼。 1.7 盆底PC肌做对了有什么感觉吗？ 锻炼正确时，你可能有以下感受： （1）阴茎根部有牵拉感，甚至锻炼时阴茎自然勃起； （2）胯下有紧实感、热感； （3）锻炼后自我感觉排尿较前有力、顺畅，排便较前通畅，性功能增强。 1.8 我想早点强起来，盆底PC肌多做几倍可以吗？ 切莫急功近利！ （1）经常有患者问锻炼了一个星期怎么还没有效果？盆底肌肉训练是慢工出细活，需要一段时间的持续坚持，我的经验初见成效起码要4~6周，持之以恒到3~4个月才能稳定起效； （2）俗话说“不能一口吃个胖子”，训练过程中需要遵循肌肉锻炼的规律，过多的训练则使盆底肌疲劳甚至痉挛，训练后的恢复也尤为重要，盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备，如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然而不好。 我的建议：训练2周内踏踏实实做好每天要求的次数（早、晚）、个数（躺-坐-站做的个数），如果训练自觉自身比较轻松，就可以开始加次数、个数，可以寻求医师的帮助，评估效果再增强强度 1.9 张医生个人的训练体会 这个训练方法不是我创造的，但是我确是踏踏实实按规律在坚持，从中也获得了一些经验，分享给你： （1）我的经验，刚开始训练一定要强度大，猛地做够一星期，每天都训练，我的经验初见成效起码要4~6周，持之以恒到3~4个月才能稳定起效； （2）训练中快、慢，躺着、坐着、站着三种姿势都要做，同时，在等红灯、等电梯、看电视、打电话、排队缴费、坐在电脑前的日常生活中均可以练习； （3）如果训练中老是会用到腹部、腿部、臀部的肌肉，难以改正，可以选择一些外在辅助帮助你，可以坐在椅子角或健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面； （4）三种姿势每组训练后都有一定的休息时间，这是很有必要的，如果没有完全性的放松，盆底肌处于过度紧张的状态，效果不佳不说，还容易发生肌肉疲劳甚至痉挛； （5）训练时还需要注意以下四点： 1）强度：肌肉收缩可以达到的最大张力，每次要夹紧到位； 2）速率：达到最大张力所需时间，该快就快，该夹10秒就慢夹够10秒； 3）持续时间：维持最大肌肉收缩可以持续的时间长度，让你夹紧到夹不住为止，就做到自己尽力； 4）重复性：可以反复收缩达到一定张力的次数，次数要足够，同时随着锻炼的持续可能还需要给你调整频次和强度； 【一口气讲了那么多，希望让你更快上手训练，性福生活用每天的汗水来浇灌，这样才稳！】 二、实践期：8~14天 经过2周的体会，找盆底PC肌，你可能对训练已经有一些心得，这个时期特别简单，就是踏踏实实每天做够训练量，继续体会，与医师沟通是否锻炼到位，并观察自身是否适应，为下一阶段提升，增加或降低训练量提供依据。 三、提升期：15~21天 经过3周的训练，这个时期的你对于一整个盆底PC肌训练已经不那么吃力，这个时候你就该给一个更高的要求，更进一步提升： （1）次数、个数的增加：从早、晚的次数提升为早、中、晚三次，尽可能在日常生活中找机会就练；个数方面，躺、坐、站姿个数均增加1/3，躺着（240次）、坐着（13次）、站着（80次）； （2）辅助锻炼：深蹲和臀桥/腰桥的运动都是为了锻炼腰、大腿、臀部的肌肉，因为这些下体肌肉在性生活抽插过程中需要用到，这些辅助肌群的加强会让你更猛；你可以下载一个手机APP，名字叫“KEEP”，在里面搜索深蹲和臀桥/腰桥的训练方法，跟着视频学；或者你自己有经验和余力，可以通过健身房器械锻炼深蹲和臀桥/腰桥； 【希望肉眼可见的进步，让你更有毅力去坚持训练！一天30分钟的训练时间并不多，但能享受到的男性自信力增强是你应该得的！】 四、收获期：22~30天 通过4周的盆底PC肌训练，1周的辅助肌群锻炼，你感觉怎么样呢？ 我希望你能达到这样的效果： 1、训练已经是生活的一部分 一天早、中、晚3次训练，甚至每天5次也是可行的，每一次训练将不会持续很长时间（20~30分钟），你可以训练融入到你的日常工作的方法，你在进行练习时没有任何人知道。当你坐在你办公室的椅子上，和你朋友一起吃午饭或者完成1天的工作倚在沙发上放松的时候你可以做训练。对于刚训练3周的你还是初学者，区分（定位）盆底PC肌肉，集中注意力是非常重要的，但是一旦你掌握了（正确的定位）锻炼这些肌肉的窍门，你几乎可以随时随地做练习； 2、能让你身体有的改变 如果出现以下的身体改变，是个好现象，但是不要指望能进步很大，需要继续坚持：（1）晨勃增多，白天不自主的阴茎勃起次数增加；（2）收到性刺激后阴茎勃起更敏感、更迅速，性生活过程中勃起状态维持更轻松、更坚挺；（3）射精更有力、更远，同时，推迟射精、憋精控制力增强，性生活时间延长；（4）异常排尿次数减少，排的干净，排尿更顺畅、更有力；（5）便秘情况改善。 3、寻求医生帮助 如果你认为你做盆底PC肌训练不正确，你应该求助于医生。 医生可以帮助你识别和区分正确肌肉的位置进行锻炼，进行训练强度的调整。如果你觉得你已经做了一段相当长时间的盆底PC肌训练，比如几个月，但是并没有看到任何结果，那么你应该寻求医生的帮助。 医生还可以从其他哪些方面帮助你？ （1）生物反馈治疗 如果有必要，你的医生可以提供，需要在医院进行治疗。这涉及到在你的肛门内放置监控设备，或电极外部（在肛门附近的皮肤上粘贴电极），稍感不适。显示器可以告诉你，你是如何成功的收缩了你的盆底肌肉，以及你可以持续收缩肌肉多长时间。医生也可以使用电刺激来帮助您识别盆底PC肌，治疗过程无疼痛感。 （2）盆底磁治疗 如果有必要，你的医生可以提供，需要在医院进行治疗。这个治疗只需要你像这位女士一样坐在设备上，臀部下即是我们的脉冲磁场发射装置，50Hz以上的输出频率既可以用于盆底PC肌训练，磁刺激的穿透，刺激传出运动神经引起神经兴奋，触发肌肉的被动收缩，实现被动的训练，不需要你自己主动收缩/舒张盆底PC肌，机器做的到位，同时强度也比你自己强，做一次顶你好几天训练，同时也可以通过盆底磁刺激让你感受或找到PC肌位置。 （3）Mayn核心EMS盆底修护治疗 有经济条件的患者可以考虑，自己在家做治疗。这是一项源自英国的底修护科技，每次15分钟，深度刺激盆底肌肉持续收缩/舒张运动，修复前列腺。高聚能量的低频脉冲生物电，透皮直接刺激盆底组织，唤醒盆底神经肌肉，自主收缩舒张运动，增加盆底肌肉肌力、弹性，并促进盆底血液循环，使得会阴部静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张，改善前列腺炎症、增生，减轻前列腺充血水肿。 这应该算是一项科技的大创新，大突破！以往只能每天坚持PC肌训练，只能选择侵入式修护、训练的仪器，现在创新非侵入式的修护科技，在家每次15分钟即可高效训练PC肌，让男人重拾自信，强硬表现！
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