吃蛋的学问：鸡蛋鸭蛋哪个好？一天该吃多少个？怎么吃才最营养？

大家都知道，鸡蛋中所含蛋白质的氨基酸组成与人体蛋白质的氨基酸模式最接近，摄入人体后利用率可以高达99.6%，是天然食物中最理想的优质蛋白质。

鸡蛋和鸭蛋在营养上区别不大，蛋白质和钙、铁、锌、硒等矿物质的含量差距都很小，比如100g白壳鸡蛋与100g鸭蛋的蛋白质含量只差了0.2g。

两者的维生素含量也基本差不多，只有鸡蛋的维生素D和鸭蛋的维生素B12会较高一些。

而从脂肪和胆固醇来说，100g鸡蛋中的脂肪含量比鸭蛋低4g左右。但鸭蛋的胆固醇含量比鸡蛋低，卵磷脂含量比鸡蛋高，卵磷脂还可以起到抵消食物中摄入的胆固醇所引起的血清胆固醇升高。

所以对于血清胆固醇水平较高的老年人来说，食用鸭蛋会比较好一些。（不过目前还有个说法是，膳食胆固醇≠血清胆固醇，所以就算一天吃15个蛋，对于总胆固醇的影响也不大）。

因为鸡蛋和鸭蛋的脂肪和胆固醇大多都集中在蛋黄内，所以血清胆固醇高的老年人还可以将蛋白蛋黄分开来吃，老年人吃蛋白，蛋黄交给其他血清胆固醇正常的家庭成员吃。

从别的角度上看，鸭蛋比鸡蛋贵，不易买到（因为鸭蛋产量小），质粗且腥味比鸡蛋重，所以还是比较建议吃鸡蛋。

根据中国居民平衡膳食宝塔（2016）来看，一个成年人一般建议吃奶制品类300g（约等于一瓶250ml的牛奶），40-75g畜禽类（一个鸡腿的可使用部分约80g），鱼虾类40-75g（一只普通基围虾可食用部分约9g），蛋类40-50g（一只鸡蛋剥皮后约42g）。

而肿瘤患者原则上应该增加蛋白质摄入量，所以在达到上述摄入量后，推荐患每天1-2个鸡蛋，害怕胆固醇和脂肪的患者第二个鸡蛋可以去掉蛋黄。

首先要把生蛋排除掉，因为生蛋易受细菌污染，有些沙门代菌甚至能在鸡蛋形成的过程中直接进入鸡蛋。而且生蛋粘腻有腥味，不好消化，容易使人产生呕吐感。

其次，从营养与健康的角度来说，其他花里胡哨的蛋都比不过全熟的水煮蛋。

不过水煮蛋真的很容易吃腻，所以蒸蛋羹、蛋黄汤、炒蛋、开水/牛奶冲蛋、荷包蛋等都可以，营养与水煮蛋差别不大，也十分健康。

至于卤蛋、茶叶蛋和咸鸭蛋，由于要煮/腌制太久营养流失，且部分物质对人体健康有害，也和生鸡蛋一样不建议觅友们食用，不过这三种蛋比较好吃，偶尔吃一两个也没有关系。

除了鸡蛋鸭蛋外，还有其他蛋也常常能在生活中见到，那么这些蛋如何呢？

土鸡蛋——土鸡蛋在营养上与鸡蛋基本没有区别，但胆固醇和脂肪含量都会比普通鸡蛋高，所以口感较好。

鹌鹑蛋——一个鸡蛋的重量与5-6个鹌鹑蛋差不多，鹌鹑蛋和鸡蛋营养同样没有很大的差别，胆固醇含量与鸭蛋差不多，不过鹌鹑蛋因为产量小，比较贵。

鹅蛋——鹅蛋和鸭蛋差不多，但是蛋白质含量最高（14g/100g），不过它蛋白质含量虽然最高，和鸡蛋的蛋白质含量（12g/100g）差别也并不大。

鸽子蛋——与其他蛋没有什么差别，因为产量很小所以价格比其他蛋都贵。

所有的蛋与蛋之间其实差别都不大，所以其实并不用太纠结该吃鸡蛋还是鸭蛋，只需要计算自己蛋白质的摄入是否充足就好啦。