日常生活中友好的运动处方——快步走

说到运动康复，在心脏康复门诊经常有人问我：

“我应该进行什么样的运动？”

“哪一种运动比较适合我？”

答案是：只要是动起来，坚持住。养成运动习惯，都会对健康有帮助。

但现实是大家很难坚持运动：

“我太忙了，实在是没有时间运动啊！”

“健身馆都离家太远了，不方便呃……”

“我喜欢打羽毛球，但经常约不到合适的伙伴，很难坚持呀……

“游泳太麻烦了，还要洗澡换衣服，太占时间了……”

确实，在生活节奏这么快的时代，尤其是一些年轻的心血管病患者，很难挤出大块的时间做运动。今天，我向大家推荐一种最简便易行、又比较安全的运动方式——快步走。

中国健康教育中心刚刚发表的2020年《健康教育处方》推荐，高血压患者，如病情稳定，可以在医生的指导下，根据自己的身体情况，选择散步、慢跑、快步走等轻度到中等强度（微微出汗）的活动。建议尽量保持每周5~7次，每次持续30~60分钟。

快步走是最简单、最温和的有氧锻炼之一。穿上运动鞋，无需任何特殊的装备，在小区内或马路边就可以快步走。

1. 什么样的人特别适合快步走？

对于超重/肥胖的高血压患者而言，在跑步或者是球类运动时，膝关节承重较强，再加上肌肉力量不足，时间长了，有可能导致膝关节损伤。膝关节是负重关节，中等速度跑步时，一般需要承受自身体重3倍的重量。快步走对膝关节更友好。因此，特别适合肥胖、中老年人、膝关节有损伤、孕妇等群体。

2. 什么算是“快步走“？

（1）快步走与散步的区别在于：这是一种需注意运动强度、步幅、姿势等细节的行走，它以健身为目的，运动强度介于跑步和散步之间。如果感觉微喘，微微出汗，但可舒适交谈，表明已经可以算是已经达到中等运动强度的快步走了。

（2）快步走和慢跑的区别是：快走时是左右双脚交替与地面触碰，而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此，快走给身体带来的负担，是体重的1.5倍，慢跑则会达到3倍甚至更高。

3. 如何快步走？

（1） 时间：每次运动至少10分钟，最好达到30分钟以上。

对中老年人来说，每天最好不要超过1万步。对青少年来说，每天1万步是起码的活动量，以保证生长发育。对糖尿病患者来说，行走30~40分钟可达到最佳效果。

（2）步幅和频率：步子大小因每个人身高而不同，一般控制在65厘米为宜。频率可控制在90~120步/分钟。

（3）目标心率：一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。

目标心率 =（220－年龄）的50%~70%。举例子来说，50岁的人，运动后的目标心率为85～120 次/分。（服药美托洛尔除外）

（4）运动量：合适的运动量，是锻炼后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛消失，第二天仍然体力充沛。

（5）热身：快步走前5分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。结束后的5分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，给身体一个适应的过程。

4. 快步走有哪些好处？

（1） 增强心肺功能：长期快步走能增强心肌收缩力，锻炼肺功能；

（2） 改善血管功能和代谢功能：有利于控制血压、血脂、血糖、减少脂肪肝；

（3）控制体重；

（4）预防骨质疏松：快步走时，重力和肌肉收缩的双重刺激能帮助人体维持骨量、增强肌肉力量、提升关节稳定性

清华长庚医院心内科，每周五上午，每周四上午