三甲
张辛
主任医师
北医三院
运动医学科
常见康复动作的正确练习方法（附图并附教学视频）
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Practice doesn' t Make Perfect
Practice doesn' t Make Perfect
Perfect-Practice MakesPerfect
练习/锻炼不一定会带来完美（的效果）
只有完美的练习才会带来完美（的效果）
很多国外的运动队或教练将这句话挂在训练场里，鼓励科学而非盲目训练。
那些一练就疼或越练越疼的朋友，往往是做了 “错误的/不科学的训练，这样的训练只是在重复错误”，练得越多伤害越大。
如何才能练对呢？
所有的锻炼动作，比如看似简单的单脚站、双腿下蹲……其实都是技能，需要刻意学习。先把动作做标准，再重复10-20次或坚持30-60秒；先慢慢做，动作标准后，再提高动作速度。这是合理的动作技能学习过程。下面就让我们来学习怎么把简单的动作做得标准完美！
训练前的建议
1.
训练前应进行热身和肌肉激活，同时应该了解自己当前的状况，选择可以完成的动作进行训练；
2.
所有动作均应该完全无痛。不仅训练时无痛，训练后也应该无痛，仅有轻度或中度的疲劳感；
3.
训练过程中若出现疼痛，应立即停止训练。若休息1-2天后疼痛仍不能缓解，则应及时寻求专业人士评估；
4.
该套训练方案，可以每天或隔天进行；完成质量越高、越轻松，说明您的下肢肌肉协调功能越好，就可以开始多组重复、较快节奏的其它下肢训练了。
各位患者，由于训练动作涉及到动图和视频，具体的训练动作要领及教学，请点击下面的链接，查看原文进行观看学习
https://mp.weixin.qq.com/s/8wUlNQLuTNjI5TlpIJFb3w
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