嗓音训练的准备工作——放松训练（适用于声带小结、声带息肉、慢性喉炎及职业用嗓者）（嗓音训练系列课程）

运动之前需要热身，用嗓之前同样需要给发音器官预热，这就是嗓音训练的准备工作——放松训练。发声的过程由肺部呼吸提供动力支持，由声带振动发声，再由口鼻共鸣给嗓音赋予特殊的音色，因此放松训练又分为呼吸放松训练、发声放松训练和共鸣放松训练。充分的放松训练不仅是嗓音治疗的基础，也是嗓音保健、职业用嗓需要掌握的基本手段。

1.身心放松训练

首先，播放一段大自然的背景音乐，想象您正置身于一片森林之中，目之所及，哪里都是绿色。深的，浅的，明的，暗的，大树与藤条相互缠绕，一股溪流潺潺而过，在青苔和落叶铺就的地毯上留下几笔写意……放松身体的每一块肌肉，让自己与森林融为一体，深而长的呼吸，吸气时腹部隆起，呼吸时腹部回收，如此周而复始。

意义：嗓音问题常出现在急躁性格或内向性格人群，精神上充分放松可以促进呼吸肌群、颈部及口面部肌群协调运作，为后续局部肌群的放松训练以及发声训练做好准备。

2.呼吸放松训练

双臂交替上举 保持直立，双脚微开，与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时，身体重心缓慢移向左侧，同时左手臂尽力伸直向上举；呼气时左手臂回到原位。同样方法，吸气时，身体重心移向右侧，同时右手臂尽力上举；呼气时，右手臂回到原位（图1）。如此左右交替进行，重复5次。

单臂划圈 保持直立，双脚微开，与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时，左臂向前、向上做划圈运动；呼气时，左臂向后、向下做划圈运动并回到准备动作。同样方法，吸气时，右臂向前、向上做划圈运动；呼气时，右臂向后、向下做划圈运动并回到准备动作（图2）。如此左右交替进行，重复5次。

双臂划圈 保持直立，双脚微开，与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时，双侧手臂同时向前、向上做划圈运动；呼气时，双侧手臂同时向后、向下做划圈运动并回到准备动作。同样方法，换个方向，吸气时，双侧手臂同时向后、向上做划圈运动；呼气时，双侧手臂同时向前、向下做划圈运动并回到准备动作。前后交替进行，重复5次。

双肩耸立 保持直立，双脚微开，与肩同宽，双臂自然下垂。吸气时双肩耸立，保持数秒；呼气时，迅速放松双肩下沉回到准备动作（图3）。如此重复5次。

意义：呼吸放松训练将节律的呼吸与放松运动相结合，通过手臂和肩部的运动带动肋间肌群和肩部肌群运动，使这些肌群甚至全身得到放松，从而促进呼吸系统整体功能的提高。

3.发声放松训练

颈部放松训练 颈部向前、左、后、右及旋转运动（颈椎病患者略过此项）。

1）保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头随重力作用快速向前落下，让下颏靠近胸部，感觉颈后肌群被拉伸，保持5秒，然后头部缓慢上抬，回到原位（图4），重复此动作5次。

同样方法，保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头随重力作用分别向左、后、右侧快速落下，感受颈侧、颈前部肌群的拉伸，保持5秒，然后头部缓慢上抬，回到原位，每侧动作重复5次。

2）保持上身稳定，头部直立，颈部放松，头部逆时针缓慢旋转5周，然后顺时针缓慢旋转5周，回到原位（图5），重复5次。

声带放松训练 保持上身稳定，自然闭合双唇，深吸气；呼气时，双唇振动并带动声带振动发“嘟——”的音，保持音调持平并且连贯（图6）。

意义：发声放松训练是通过颈部运动或者声带打嘟的方法使患者的发声器官及相关肌群得到放松，为获得自然舒适的嗓音奠定基础。这也是声乐专业开嗓的常用方式。颈部放松训练通过颈部肌群紧张和松弛的交替运动，使患者颈部肌群（即喉外肌群）得到放松。声带放松训练通过打嘟的方式，让患者体会发声过程中声带及喉内肌群的放松，进而放松整个发声器官。

4.共鸣放松训练

颌部放松运动 张开嘴，想象口中有一大块口香糖，尽可能大幅度地做咀嚼运动（图7）。

唇部放松运动 闭上双唇，想象口中有一大块口香糖，尽可能大幅度地做咀嚼运动（图8）。

5舌部放松运动 闭上双唇，用舌尖“洗刷”牙齿外表面，注意舌尖须从上牙列外表面向下牙列外表面做顺时针旋转运动（图9），约持续30秒。然后沿下牙列外表面向上牙列外表面做逆时针旋转运动，约持续30秒。

意义：共鸣放松训练通过完成一些夸张的动作或发一些特定的音，使共鸣肌群进行紧张与松弛的交替运动，从而促进共鸣肌群之间的协调与平衡，为形成良好的共鸣奠定基础。口腔放松训练主要通过颌部、唇部、舌部的运动，放松口面部肌群，为建立有效的口腔共鸣奠定基础。