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陈俊琦 三甲
陈俊琦 副主任医师
南医三院 康复医学科

原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

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每每有军人整齐划一列队经过,迷妹们都会瞪大眼睛,欣赏他们飒爽的英姿。这种英姿是日复一日地艰辛训练而成,关于这一点,“骨盆”表示:我懂!


作为支撑上半身重量的保障担当——骨盆,含泪表示,这样飒爽英姿的背后,它有多么不容易,因为只有它前倾了,才能让你看到军哥哥们的光鲜。


自测是否骨盆前倾


骨盆前倾,是怎么一回事?


我们可以看看下图,侧面看,骨盆上端的髂前上棘向前超过耻骨,而不是排成一直线。当下肢固定,骨盆前倾还会造成髋部屈曲,假翘臀,腰椎前凸角度增加,假小肚子。

原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

正中的骨盆

原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

骨盆前倾

原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

骨盆前倾

注:上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩,李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾:合记图书出版社,2018.


有朋友会说,我不会看,不知道髂前上棘在哪里?耻骨在哪里?

可以躺在平整的床上,看看腰和床的距离是小于或等于自身半个拳头,还是超过一个拳头,如果是后者,表示骨盆前倾了。


有什么危害?


骨盆前倾日久可以造成腰椎退化,腰椎椎间盘退化,腰椎小关节紊乱,腰骶韧带钙化等等,从而造成下背、臀部、髋周和下肢疼痛等症状。


我们该如何自我纠正?


1、避免骨盆前倾的姿势


坐久、站累的时候,有些人会习惯慵懒,采取弯腰塌背的不良姿势。


因此,一旦需要长时间维持固定姿势的时候,要采用骨盆正中的姿势。如果存在骨盆前倾的问题,可以针对性地更改成“葛优瘫”等骨盆后倾的姿势来对抗


但是要注意,任一种姿势维持时间过长,都会诱发不适。


2、强化腹部、臀肌及腘绳肌


这是为了以抵抗骨盆前倾的姿势。


其中腹部和臀部的强化动作可以做【半卷腹】、【臀桥】等。至于腘绳肌的强化训练,可以行【俯卧腿弯举】,在健身房有相关器具,居家训练的时候在小腿处可以利用沙袋等增加一些阻力。

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半卷腹

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臀桥

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俯卧腿弯举(来源:HI运动)

3、牵拉短缩的肌肉

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01

躺的时候,抱膝尽量弯曲髋关节和膝关节;

原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

02

坐姿时,抱肘尽量弯曲躯干,以拉伸腰椎的肌肉。

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03


原来这个群体也会骨盆前倾!多动图示范自我矫正

04

髋部屈肌,交替牵拉两侧肌肉


躺姿时,抱膝尽量弯曲一侧髋膝,另一侧靠近床边垂于床沿;也可以采用分腿跪姿,背部挺直,一侧弓步在前,一侧屈膝髋后伸,膝盖触地。如下图。


4、注意其他不良姿势合并


注意有无合并腰椎前凸角度增加,如果有,可以按照前面推文相关内容进行纠正:看着你的小肚子,能说出“你不胖”的除了真爱还有医生!

来源:公众号【奇哥谈筋论骨】

陈俊琦
陈俊琦 副主任医师
南医三院 康复医学科