O型腿有多困扰大家呢？从开始写不良姿势纠正专题开始，就不断有人催更这个话题。

好的，今天它来了！

什么是O型腿？

O型腿，又叫罗圈腿，膝内翻，是膝关节内侧，股骨与胫骨解剖轴心的交角小于180°，见下图。

膝内翻姿势，膝关节和踝关节内侧应力

好难懂！说人话！

好的。

在病人双脚内踝靠拢的情况下，观察两侧股骨内踝分开的距离是增大的，见下图。距离越大，O型腿越严重。一些人群，O型腿会合并存在髋关节内旋、膝关节过度伸直和足部旋前。

病人内踝靠拢站立的膝内翻姿势

O型腿的危害

除了不美观，O型腿还有哪些危害呢？

在膝内翻姿势下，外侧膝关节与内侧踝关节的张力增加，内侧膝关节和外侧踝关节的压力增加，会造成外侧副韧带被绷紧，内侧半月板被挤压，距下关节旋前，内侧足弓抬高等，从而出现膝关节和踝关节，甚至髋关节的退行性病变，导致相关关节疼痛，影响行走等日常生活。

如何自我纠正呢？

1、辨认是否结构性膝内翻

辨认是否因为结构性的改变导致膝内翻。需到医院就诊，辨识是否存在股骨、胫骨弓形弯曲等骨性改变。

2、识别不良姿势

学会识别日常生活中不良习惯导致的姿势性膝内翻。例如懒人站姿。在站立时，过于疲倦，会把身体重量放在一只脚上时，会增加另外一只脚的膝关节更向外弯曲。

3、保护膝关节和踝关节

学会自我保护膝关节和踝关节。在参与运动时穿戴护膝。同时避免参加高冲击性或过度负重的运动。

如果有足部旋前，可以依从足踝骨科和康复科医生的推荐，考虑使用辅具矫正。

4、拉伸髋内旋肌群

拉伸髋内旋肌群

以右侧膝内翻为例（下同），可以采取坐位，将患侧腿盘起，并降到水平高度；再轻轻地在膝关节处施以压力，让髋内旋肌肉拉伸放松。

5、锻炼髋外旋肌群

锻炼髋外旋肌群

借助弹力带，健侧屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；

收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动，肩膀与髋骨应成一直线；

保持躯干稳定，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触。

6、拉伸髋内收肌群

拉伸髋内收肌群

双腿站立，略宽于肩，左脚外展；

身体成半蹲姿势，屈右膝，左脚向左侧滑出直至伸直左膝为止；

身体下蹲时，双手可以放在右膝上以获得支撑和平衡，或抓住某一物体以保持平衡。

7、锻炼胫后肌和拇长屈肌

必要时锻炼胫后肌和拇长屈肌。在弹力带下伸展脚趾，注意不要用足踝带动。

8、合并其他不良姿势的纠正

合并髋内旋等不良姿势的纠正，可以查看：年纪轻轻就大腿根部疼痛，有可能是髋的锅！

注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.