如何有效应对拖延症？

克服失败恐惧，实践“立即行动”哲学。拖延有很多原因，比如逃避压力；害怕失败的焦虑；认为不是最好就是失败的完美主义。当然除了交税和死亡这两件事是肯定的，世界上没有那么多事是必然的，所以也没有那么多的失败。“立即行动”哲学，就是以合理的方式、合理的时间去做合理的事情，拒绝哪些拖拉冲动，找出容易做的事立即行动。

三管齐下搞定拖延症，这就是认知、情绪和行为的三管齐下方式。看清拖延行为是怎样运作的，以及有效改变拖延思维（认知方法），帮你建立起你的忍耐力和持久性（情绪方法），取定你的方向，落实行动（行为方法）。

1、改变认识

首先不要把自己称为拖延症患者，自贴拖延症的标签。我没有拖延症，所以我现在要去解决这个问题，而不是说我有拖延症，所以这个问题我没法解决。说到底，我们努力与拖延症作斗争的前提，不是苛责自己，变成一个比别人优秀的人，而是接纳自己，成为一个让自己骄傲的人。前者，是鞭策和约束；后者，是鼓励和包容。后者，才是更深沉的力量。

其实拖延症最常见于追求完美、做事认真负责的人身上，正因为“要么不做要做就要做到最好”，才会导致一拖再拖，不敢下手，却又常常在最后时刻完成任务，说明拖延的人其实很聪明，如果一开始就干，也许会改来改去，耗费时间，不如在火烧眉毛时一气呵成。当然，完成任务质量肯定不会好到哪里去，而且中间过程也挺痛苦，玩也没玩好，心里总想着任务还没完成。

说是拖延症，其实“症”给人的感觉总是不好的，拖延一定程度上影响了我们的生活，这倒是显而易见的，很多人或许没到拖延症的地步，但也确实因为拖延造成了一些不必要的麻烦。说得通俗一点，就像一个人走路时专注于思考却没有因此而摔倒一样的道理，是潜意识在作怪。拖延也是潜意识给自己的暗示太多了，比如说“还有时间，慢慢来”，“反正又不会评优评先，做得再好再快又有什么用”，“大家都那样，我花那么多心思干嘛”这一类的自我暗示都太消极了，没有一点进取之心，当潜意识给我们传递这些信息时，我们要果断拒绝。

拖延与一些认知心理呈负相关，可以通过一些方法来改变这些不正确的认知，如运用积极暗示、增加成功体验和放大优点等方法获取自信；改变完美主义，帮助拖延者分析完成任务带来的益处。

什么是完美主义？不是说你做什么事都力求完美叫完美主义，这个完美主义是你太在乎自己在别人心目中的形象，你特别怕自己全力以赴的做了一件事儿，结果还没做好。

其实，世界上没有那么多的人在乎你，只有你自己在乎自己，只有你自己特别在于你自己的表现。在别人最重要的是你有没有完成，完成好过完美。事实上当你能够努力去达成完成的时候，你已经战胜了拖延症，只要你能够把它做了，这个好过你孜孜不求的为了完美

而去拖延。事实上当你追求完美的时候，最终的结果往往反倒更加不完美，只是你给自己找到了足够的心理安慰。所以要学会克服对于失败的恐惧，去立即行动。

认知方法帮你重新思考你的思维和行为方式，改变自动负性思维，比如你可以教自己跟拖延思维争辩，那些如“我一会再做”都是自欺欺人；你害怕失败，是因为你害怕被拒绝；你推迟行动，是为了避免那些子虚乌有的恐惧。

从心理学上看来，人之所以会有拖延症，是因为我们破坏了自己的行动边界，但这只是众多边界问题的其中一种，在生活中，还有很多困扰，都是因为我们缺乏边界力引起的。比如你总是不好意思拒绝别人，明明工作很忙却总是忍不住答应别人的求助；比如你会因为太在意别人的评价而陷入羞愧。这都是因为你的心理边界太薄，容易被他人影响了情绪。摆脱拖延症，最关键的，就是要把对抗性的任务转化成一致性任务。

寻求专业的帮助。如果拖延症严重到影响了你的前程，不妨去看看心理医生，认知——行为疗法可能会有效。如果你是拖延症的重度患者，一定要试试上面的解决拖延症的方法，要立刻行动起来，能完全克服拖延症可能有点困难，但是肯定是可以改善拖延症的。

2、积极情绪和调节动机

拖延很可能是因为一些不愉快的情绪引起的，你想避开这种紧张、不快，想要用一个更加安适的行为来转移情绪，代替不快。这些负面情绪主宰你的心态时，拖延就成了自然反应。

你必须学会跨越情绪上的障碍，可以通过适当休息，转移注意力，适当地放松娱乐等来转换心情，获得暂时的积极情绪，不能逃避现实，忽视长远利益和问题的根本解决。在动机方面，任务性质中的任务厌恶影响拖延，所以需要将厌恶的任务转换为喜欢的任务或附加一些奖励。

设一个幸福的“多巴胺事件”。如果你真的无法在这个任务本身里找到多巴胺，那么完成目标后的小奖励，也是非常有效的“多巴胺事件”。比如每当我们高效地完成了某项任务，可以给自己设定一个奖励，不管是看电影、吃美食、打游戏，还是购物刷卡。这时候，无论多放纵的娱乐都是不会产生负罪感和压力的——人能够创造业绩，也应该享受生活。

了解行动边界。行动边界就是指你为了完成某项行动所设置的一个空间，在这个空间内，我们清楚为了完成这项行动，哪些行为是合理的，哪些行为是不合理的，会阻碍行动进行。当我们与要做的事情对抗性太大，就会破坏这个行动边界，从而导致拖延。

举个例子，比如很多小朋友每天回到家都要被父母监督写作业，所以一提到写作业或者读课文就愁眉苦脸；可同样是读书，如果给他们一本漫画书，他们就会立即喜上眉梢，翻开就读。这就是因为，完成学校布置的功课与小朋友是对抗性的关系，做作业是老师和家长对小朋友的要求，不是小朋友自己发自真心想做的事情；而看漫画书与小朋友就是一致性的关系，这是自己真心喜欢做的事情。“真心喜欢”，这意味着，当你做这件事时，大脑会分泌大量的“多巴胺”，引发大量的积极情绪，使你的大脑里充满了美好想象，让你翘首以盼。

承认现实并勇敢面对现实。我们越是了解事实，处理问题就越是得心应手；对现实了解得越少，思维就越是混乱。你以追求诚实为己任，也需要保留部分事实和真相。你既要承担责任，也要拒绝不该承担的责任。还要通过适当的努力，让人生的快乐多于痛苦。

既然拖延属于人的一种行为，那么我们该如何看待行为，如何才能从源头上分析一个人的行为。人的行为有几种，一种属于本能行为，比如眨眼，犯困，懒惰，七情六欲，趋利避害等，无疑拖延也是属于一种人的本能行为。一种属于自我调节行为，比如去约会会打扮得更得体，开会想睡觉会克制尽量不睡觉等。还有一种属于超我的追求行为，比如想去留学而苦练外语，想成为企业家而扎实工作努力挣钱等。了解了拖延症是一种本能行为，那么就需要学会用自我调节行为去克制自己这种本能行为，需要用对未来期望的行为而激励约束自己的本能行为。

在了解了行为与拖延的关系后，再来寻求解决拖延症的方法则有了可能。那么我们该如何解决拖延症这样的恶习呢？在探讨解决办法之前，不得不浇给人们一盆冷水，企图完全根治拖延症，就好比人生寻求完美一样可笑，也正因为拖延才让那些看似完美的生活变得那么不完美，而不完美才是真正的生活。只是拖延症处理不好，就会如一毒素在体内四处散开，影响了生活，甚至一度影响了整个人生。所以，拖延症的解决之道首先就是正确认识拖延症。

其次，拖延症多从自身方面下手，这是解决拖延症之根本。一个人拖延的要么是因为没有信心；要么是因为没有能力；要么是因为没有较强的动机。没有信心很大一部分是源于没有能力。从深层次来说，针对一些人生大的规划而开展的一些事项，如果不能充分认识自己，不能正确剖析自己想要什么？那么这样的规划在开展一段时间后，便会进行自我否定，做这样的事情是否有意义？有了这样的想法后就可能被无限制推迟，直到自己没有了这样的想法。一个人在可做可不做的情况下，本能性会选择不做，这就是人性。要克服人性的不足，需要自我强大的意志，这又往往是诸多人最薄弱的一块。

3、控制分心行为

行为方式，当你拖延时，十有八九是在用一些压力小或不太重要的事，来代替被拖延的那件事，比如看新闻、打游戏，刷短片。增强自我效能感，可以在很大程度上预防拖延的发生。鼓励个体在任务完成过程中对自己进行自我管理，积极监控自己的行为并评估干预期。

学会分清主次，把要做的事情分好优先级。

（1）分类：生活中肯定会有一些突发性和迫不及待要解决的问题。成功者花时间在做最重要，而不是最紧急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四类，依次完成。你发每封电子邮件时不一定要字斟句酌，但是呈交老板的计划书就要周详细密了。让奖励更直接把未来的奖励带到现在的最好方法之一是诱惑捆绑。就是将一个长期对你有利的行为与一个短期感觉良好的行为捆绑在一起。基本的模式是：当你在做习惯拖延的事情的时候，加上你喜欢做的事情。比如：只有锻炼时，才能听你喜欢的音乐；只有写完报告，才能去按摩；只有按时起床，才能吃爱吃的早餐……

（2）分解：把大任务分成小任务。

经常问自己一句话：“我现在做的是不是目前最重要的事？”这是“非死不可”的创始人扎克伯格的经验，他非常忙，却从不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任务和计划，就是靠的这句简单的话。

别美化压力。不要相信像“压力之下必有勇夫”这样的错误说法。你可以列一个设定短期、中期和长期目标的时间表，以避免把什么事情都耽搁到最后一分钟。

设定更具体的目标。如果你的计划是“我要减肥，保持好身段”，那么这个计划很可能流产。但如果你的计划是“我每周三次早上七点起床跑步”，那么这个计划很可能被坚持下来。所以，你不妨把任务划分成一个个具体的、可实施的小目标。当你的家里看起来像一个垃圾站时，让它立刻纤尘不染可能是一件不现实的事，但是花十五分钟把洗手间清洁一下却也不算太难。比如2021年你计划阅读12本书，很难开始。但拆分后就是一个月读一本。假设一本书平均是300页，那么一天就只用读10页。这听起来是不是很容易完成。

（3）消除干扰和相互监督

关掉QQ，关掉微信、关掉音乐，关掉电视……将一切会影响你工作效率的东西统统关掉，全心全力地去做事情。现在就是“最后期限”，就抓住现在，不要相信明天。

互相监督。当您觉得无法做到或坚持有些困难时，不妨找些朋友一起克服这个坏习惯，这比单打独斗容易得多。

（4）不要给自己太长时间

放弃侥幸，没有如果。很多人都曾在“生死边缘”上挣扎过，譬如在临考试前一晚，用尽洪荒之力在最后的强压下背书，意外发现结果并没有那么糟，这就为之后的放纵打下了基础。这是给我们最大的心理暗示，结果一次两次，你总有逃不过的一劫。事后，有人后悔，如果当时不存有侥幸心理就好了。再多“如果”已是过去，世界上没有后悔药。希望“如果”不存在，希望没有为时已晚。

心理专家弗瓦尔发现，花两年时间完成论文的研究生总能给自己留一点时间放松、休整，而那些花三年或者三年以上时间写论文的人几乎每分钟都在搜集资料和写作。所以，有时候工作时间拖得越长，工作效率反而越低。

在要拖延时不断提醒自己：总有人在你切水果时秒杀一道难题；总有人在你发射愤怒小鸟时记一个单词；总有人在你拖延时看完一章好书；总有人在你熟睡时回想一天的得失；有人比你努力不可怕，有人比你聪明不可怕，可怕的是比你牛的人比你还努力。别再犹豫了，立即行动起来吧。

固定时间，养成习惯：比如每晚7-9点，雷打不动的坐在书桌前，不玩手机不玩游戏，无聊啊，总得干点什么，于是开始工作，你会发现，你能提前完成很多任务，让你自己都吃惊，而且越来越轻松，信心也越来越足，心理负担也会烟消云散，记得奖励自己哦。

拿出决心和毅力来克服拖延症。明白了陋习的根由，又尝到了它带给我们的种种苦处，就要下决心好好改掉。陋习在你的生活里，可能已经根深蒂固，不是一日两日便能戒除。所以要跟它打长久战，一定努力战胜这个陋习。

（5）运动起来，重获控制感，试着建立仪式感

运动可以刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提愉悦感和幸福感。惯性拖延的人往往压抑自己的情绪和行为，运动可以有效地调节这种情绪，让你充满力量和控制感。

仪式感相当于一个按钮，当你去做这个动作的时候就是告诉大脑，我要开始进入另一个状态了。比如起床之后，穿好正装，整理领带或是领口的时候，就告诉大脑，我要进入工作的状态了。而一个睡过头，急急忙忙穿好衣服、风风火火出门的人，到了公司需要自我调整一段时间后才能进入工作状态。同样的，运动员在比赛开始前一般都会有一个习惯性的动作，或是武术里的起手式，都是这样一个作用。

这会让你的生活有边界感，向自己和其他人释放确定性的信息。一旦做出了某个仪式，你就知道接下来开始进入一个不同的场域。

4、发挥群体的作用

群体氛围可以为成员提供一种特殊的情境，充满理解、关爱、信任，这种环境的变化必将引起个体行为的改变。

最后，充分利用环境的影响来克制拖延症的发生。俗话说影响一个人事业和生活的两大因素，一个是内因，一个是外因，而内因又是尤为关键的。很多大师、作家、老师都曾告诉我们影响和主宰自己命运的是自己，可却忘记了外部环境的作用。影响和主宰命运的是自身和外部环境两方面，而并非哪一个就全程占主导。好比小孩子学走路时，更多需要靠亲人协助，到慢慢会走路了亲人开始慢慢放手，到后面完全会走路了，亲人则是不断指导。

在一个人还未构建出一颗强大的内心之前，需要更多依靠外部的支持。比如一个刚毕业的学生，还未养成及时提交工作计划的习惯，公司的制度、领导会督促在规定时间完成，虽然开始不习惯，可后面渐渐养成了习惯就一切变得简单了。有无数人的拖延就是在特定环境中养成的，原本不拖拉也变得拖拉起来。对于那些从不拖拉变成拖拉之人，很大程度上还是自我放松，对自己要求不严格，再者加上没有人督促，于是也空降成为一个“拖拉人”。人有时太相信自己了不一定是件好事，相信自己不拖拉的最后很多都养成了拖拉的习惯。找到特定的组织，环境，在这样的组织、环境中，制度会约束拖延的恶习；一些积极办事讲效率、雷厉风行的人会给其不拖延的信心和力量，让其慢慢改掉拖延的习惯。因此，依靠环境来改变是一个最省心的方式，特别是当对自己还不够有信心时，依靠外部的环境会推动其不断往前，而所需要做的就是找到这样的组织。

5、治疗拖延症的药

那么，拖延症还有药治吗？

有人问：有没有什么药可以治一治我的拖延症啊？如果有一种药丸可以治疗拖延症，每天只要吃一粒，但是需要一个月疗程，你会吃吗？如果能的话，每天看1页书，看一个月能做到吗？如果能的话，每天看书10分钟，看一个月能做到吗？以此类推，你还可以做很多事。拖延症对有的人只是一种选择、一种生活方式。很多人还正因为拖延，反而在deadline（截止期限，最后期限）前小宇宙爆发很好地完成任务，其实并非不可以。但是如果你不希望自己以这种方式生活，无法忍受时间紧迫的焦虑，无法忍受头脑中萦绕不去的待办清单，那就需要分解任务，像吃药一样持续一个疗程，这就是拖延症的治疗。我们也知道，拖延正是因为想要一次性解决所有问题，等待超级神奇药丸的出现，一粒起效永不复发，但目前还没有被发明出来，所以等啊等就成了拖延。如果等太久，你会放弃治疗吗？

拖延症是一种病，得治，不要等到病入膏肓的时候才后悔莫及。同样治疗拖延症，任何时候都不晚。不要奢望一下治疗好身上的所有的拖延症，从自己最关注的先下手，随着时间推移，拖延症将被积极健康的生活方式所取代。那个时候，还遗留的一些拖延症反而是生命留下来的礼物，慢慢咀嚼，会品尝出一个不一样的人生。

终结掉拖延对你的干扰，你可以活得更精彩，再不用承受那些常与无必要的、自寻烦恼的拖沓相伴而来的痛苦。王阳明讲叫破山中贼易，破心中贼难。拖延症就是你心中的贼在作乱，你要管好心中的这个贼。

怎么管好他？盯住他。如何才能盯住他？面对压力的时候要学会把背包仍过墙。什么叫把背包仍过墙呢？你要翻过这个墙，你看很明显翻不过去，怎么办？把背包先扔过去，只要你把背包先扔过去了，你反正能想办法翻过去，这就叫作把背包仍过墙。比如说肯尼迪担任美国总统期间看到苏联加加林上了月球后，他说10年之内，我们要实现把人送上月球并且带回来这个承诺。这个承诺其实当时10年后他哪里知道这一招叫作把背包仍过墙，总统已经承诺了，大家就朝这个方向努力地去做，这就是把背包仍过墙的方法。

所以，想要充满希望的2022，得先搞定拖延症。拖延就是考验你的沼泽，如果你走不出来，你就会深陷泥潭，而要走出沼泽，不是简单发誓许愿，而是需要做大量的强化练习。在搞定拖延症的路上，光看不练、光听不练是很难奏效的！