糖友的“网红饮食”巡览（三）: 地中海饮食——健康也要顾及“中国胃”

地中海饮食是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜、水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究人员发现，该饮食结构不仅有益于心血管，还有助于预防糖尿病，它并不是某一个具体的食谱，而是归纳、提炼出的一种膳食模式。

1990 年，世界卫生组织号召全世界人民接受地中海式饮食。2010 年，联合国教育、科学及文化组织将地中海饮食列为人类非物质文化遗产，强调它对人类健康的有益影响及其文化和历史价值。美国糖尿病学会发布的《2019 年糖尿病诊疗标准》推荐：遵循“地中海饮食”是糖尿病患者生活干预的重要环节（A 级证据）！

地中海饮食原则

1. 每餐至少2 份蔬果粮食 这里1 份谷物的量差不多就是您一个拳头大小的面包，1 份水果的量也是您一个拳头的量，1 份蔬菜的量相当于您两手摊开的量。蔬果和粮食中的膳食纤维含量高，尤其是粗粮及豆类等含大量膳食纤维，可增加饱腹感、促进胃肠蠕动，并有效延缓餐后血糖的上升速度。

2. 每周吃2 次鱼或禽类 鱼类在地中海地区是最主要的动物蛋白来源。鱼类中所含的营养物质有助于大脑发育，降低发生血管炎的概率，从而降低血脂，减少血栓形成。建议保证每周至少2 份鱼虾类菜肴，以达到适中的蛋白质摄入量。1 份鱼的量相当于您一个手掌的量。若不爱吃鱼，也可用禽肉代替。

3. 橄榄油 在地中海地区，橄榄油是最主要的脂肪来源，推荐的吃法就是淋在沙拉上搅拌。橄榄油可清除体内自由基，增强人体抗氧化能力，从而减少血栓形成，降低炎症发生，有效降低患心血管疾病的风险。

4. 减少红肉摄入，每周少于2 次红肉可加重心血管疾病的症状，而且高温烹饪的红肉还容易产生致癌物。建议尽量以食用白肉（如禽类、鱼肉）为主，特别是不要吃香肠等加工肉类。

5. 葡萄酒1 杯 地中海饮食中包括一天1 杯葡萄酒，过去认为饮酒对心血管有益。但现在新的研究并没有发现饮酒有明显的心血管获益，故不必勉强饮酒。

6. 每天2 份低脂乳制品 保证每日的钙和优质蛋白的补充，1 份低脂乳制品（如奶粉、奶酪、炼乳等）相当于您一个大拇指的量。

7. 高脂和精加工食物量要控制在每周少于2 份 反式脂肪酸会导致血清胆固醇升高，降低胰岛素耐受性，增加心血管负担。

8. 使用香料调味 用香料改善食物的色香味，同时减少油盐、调味剂的摄入。香料也含有大量的抗氧化物，像大蒜、葱、生姜等常用的天然调味品，都能够降低胆固醇沉积量、血压和血黏度，从而降低心脏病及中风的发病率。

9. 多食用加工程度低、新鲜程度高的食物 日常食物以应季的、当地产的食材为主，且用简单的方法烹调，这在很大程度上避免了营养素的流失。

10. 零食加餐天然健康 日常零食以水果、酸奶、坚果等天然食物为主。

地中海饮食大部分特征跟现代营养学推荐的健康饮食是一致的，比如，避免甜食，少吃精白谷物，它所带来的健康效益并不是其中某一类食物产生的，而是所有食物的综合效应。另外，还应经常运动，多晒太阳，保持良好的心态。

地中海饮食的具体食谱

早 餐 希腊酸奶+ 草莓；全麦吐司+ 半捣碎的牛油果

午 餐 全麦皮塔饼+ 豆泥；新鲜蔬菜+ 西红柿；蔬菜通心粉汤；橙子；柠檬水

零 食 杏仁；花生

晚 餐 芝麻菜+ 嫩菠菜+ 芝士+ 醋拌沙拉；三文鱼，西葫芦+ 芦笋；红酒

甜 点 一小串葡萄；柠檬冰沙

看上去就很西式，这食谱，偶尔吃还可以，长期吃，我们很多糖友的“中国胃”可能并不习惯。所以健康要追求，也要考虑个人的具体感受。

（ 下期我们将讨论得舒饮食、弹性素食和平衡膳食）