糖友的“网红饮食”巡览（四）——适合国人的平衡饮食

介绍了几期糖尿病患者的“网红”饮食法，目前国际上较火的糖尿病患者的饮食方式还有得舒饮食和弹性素食。下面简单地介绍一下这两种饮食方式的特点。

得舒饮食

得舒饮食是音译，英文的意思是“停止高血压的饮食法”。简而言之，得舒饮食就是“五多一少”。

五多：高钾、高镁、高钙、高膳食纤维、丰富的不饱和脂肪酸。

一少：饱和脂肪酸少。

得舒饮食强调对钠盐的控制，一般是每天5克左右，控盐可以选用低钠盐，烹饪时用天然调味料增加食物口感；每顿饭多吃点蔬菜，每周吃两顿全素；用其他香料取代食盐；用坚果代替薯片；用全麦面粉代替精白面粉等。

得舒饮食也包括对运动的要求，这一饮食模式建议午餐、晚餐后各步行15分钟。

弹性素食

虽然名字里有“素食”两个字，但并不意味着选择这种饮食就不能吃肉了。弹性素食通过增加植物性食物的摄入来减少肉类摄入，以获得改善健康、减肥、预防心脏病和癌症等效果。

弹性素食怎么吃？您只要维持目前的饮食，并在其中加入5种新鲜元素即可。这5种元素包括：

非肉类蛋白（即豆类和鸡蛋）；

蔬菜水果；

全谷物；

奶制品；

香料。

鱼、肉、蛋、奶中的蛋白质含有人体必需氨基酸，较容易消化吸收。全谷物主食含有一部分蛋白质，但质量略低。这是一种循序渐进的饮食方式，只要您多吃植物来源的饮食、不过量饮酒、经常锻炼即可。

平衡膳食

几期下来，介绍了多种饮食方式，但大家会发现，与我们中国人的饮食习惯或多或少都存在着差异，不符合中国病友的口味，让人很难长期坚持。

根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食结构特点，制定了《中国居民平衡膳食宝塔》。膳食宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中的实行。但膳食宝塔是对所有居民设计的，对于糖尿病患者有没有更具有针对性的膳食结构呢？这里就为糖友们推荐合理膳食“4+1”金字塔方案。

"4+1" 金字塔方案是指，每日膳食中应当包括“粮、豆类”“蔬菜、水果”“奶和奶制品”“禽、肉、鱼、蛋”这4 类食物；并以这4 类食物作为基础，适当增加调味料，如盐、油、糖。“4+1” 金字塔方案的基本原则是粮食为基础，蔬菜水果不可缺，多吃纤维素、维生素多的食物。全天热量占比为碳水化合物50% ～ 60%，脂肪25% ～ 35%， 蛋白质15% ～20%。

“4+1”金字塔方案的几个要点

1.碳水化合物 相对于中国居民膳食宝塔，“4+1”金字塔将高碳水化合物的谷薯类替换成了升糖较慢的粗杂粮和大豆。大豆是糖尿病患者较理想的食物，其一，它是植物性蛋白质的主要来源，生理价值较高；其二，大豆含不饱和脂肪酸、磷脂与豆固醇，对降低血中胆固醇有利；其三，大豆所含碳水化合物有一半是人体不吸收的糖；其四，大豆中还含有丰富无机盐、微量元素和B 族维生素。因此大豆及其制品应成为糖尿病患者的常用食品。

2. 水果 需要格外强调的是，此处“水果”指的是低血糖生成指数（GI）的水果，也就是升糖较慢的水果，如桃子、柚子、梨、苹果、樱桃等。并且，餐后血糖控制在8 毫摩/ 升以下的糖尿病患者，才可以适量吃一些水果。

3. 纤维素 这是一种不被人体吸收的多糖，糖尿病患者可以适当增加摄入量。高纤维素食物包括绿豆、海带、荞麦面、高粱米、菠菜、芹菜等，有降低餐后血糖、改善葡萄糖耐量，以及降低血脂的作用，同时能减缓糖尿病患者的饥饿感。

4. 油脂 烹饪用油最理想的是使用植物油，植物油含有丰富的多不饱和脂肪酸，在人体内帮助胆固醇运转，使其不会沉积于血管壁，对预防糖尿病血管粥样硬化有积极作用。

5. 巧对饥饿感 饥饿感是糖尿病患者经常遇到的一种反应，这里教大家一些应对饥饿感的方法。首先是增加高纤维食物，减少细粮摄，或者可以适当吃些低热量、高容积的蔬菜，如西红柿、黄瓜、豆芽、茄子等。从心理层面上来说，人的饮食量与饮食习惯有关，在不影响营养基础的情况下，通过一段时间的忍耐适应是可以缓解饥饿感的。另外，您应相信，减少饮食量并不一定会产生饥饿感，不要事先就做好“会饥饿”的心理准备。对糖尿病患者而言，重要的是营养平衡，过度饮食无疑会给机体各脏器组织造成负担。

另外，需要提醒一下，即使是有益的食物，也不宜过于单一地食用，需合理搭配，适量摄入，达到营养平衡的膳食状态。

世界上并不存在符合所有人的完美膳食比例，每个人要结合自身的生活习惯和健康状况，制定好自己的代谢控制目标，慢慢地改变自身饮食结构。这绝不是单一地限制某一种“不良食物”，或是追求某一种营养素的摄入可以达到的目标，别忘记，营养的均衡，食物的多样性很重要哦！