“一、二、三”，正确呼吸你准备好了吗？

呼吸方式的不准确会导致哪些身体不适呢？

1.肺通气功能障碍，肺活量下降。

2.氧气传输障碍，心功能下降。

3.腰痛+肩颈酸痛+驼背等姿势不良。

4.脾胃功能障碍。

所以让我们做好正确的呼吸可以有效地降低这些不适，那么正确呼吸现在开始！

①正确呼吸（即腹式呼吸），我们一定要知道一块神奇的肌肉：膈肌（横膈膜）

膈肌是主要的呼吸肌，将胸腔和腹腔分割开来。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，呼气时横膈膜将上升，因而呼出较多易停滞在肺底部的二氧化碳，从而进行有效地换气。

②常见呼吸方式：胸式呼吸和腹式呼吸 简单来说。呼吸功能正常人群熟睡时，或者婴儿时期的呼吸模式就是腹式呼吸啦！所以腹式呼吸应是人类的本能。而胸式呼吸，本不提倡，我们今天就不多赘述了。

③如何检验自己是胸式呼吸和腹式呼吸呢？

一手放在胸口，一手放在腹部，做缓慢而有深度的呼吸.....

胸式：首先吸气时，肩膀上台，胸部扩张，呼气时胸部向内陷。腹部在呼吸全称没有变化。很遗憾，此时您就需要加强腹式呼吸训练咯。

腹式：吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部向内凹，胸部在呼吸全称没有变化。恭喜您，继续保持正确的呼吸模式即可。

通常在走路、运动、冥想时，腹式呼吸都可配合起来效果更佳。

第一步：吸气采取仰卧或舒适的坐姿，可以把一只手放在腹部肚脐处，放松全身，先自然呼吸，然后吸气，最大限度地向外扩张腹部，使腹部鼓起，胸部保持不动。

第二步：呼气腹部自然凹进，向内朝脊柱方向收，胸部保持不动。最大限度地向内收缩腹部，把所有废气从肺部呼出去。

第三步：循环做呼气和吸气，保持每一次呼吸的平稳和自然，感受腹部自然起伏。

注意要点:

1、呼吸要深长、自然缓慢。

2、用鼻吸气，再用口呼气。

3、一呼一吸保持在15秒钟左右。即深吸气（鼓起肚子）3-5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3-5秒，屏息1秒。年迈体弱者酌情减少呼吸的时长和次数。

4、每次5-15分钟，之后递增至30分钟。

减少肺部感染，尤其是降低患长期卧床患者肺炎的可能。

可以通过膈肌有节奏地缓慢起伏压迫脏器。有利胆汁分泌，更好完成消化。

腹式呼吸可以通过膈肌起伏而降低腹压而降血压，对高血压病人很有好处。

腹式呼吸法可以减少腹部多余的脂肪堆积，减少小肚子的形成。

通过腹式呼吸可以减少颈肩部辅助呼吸肌的运用，从而改善颈肩部酸痛，改善整个人的形体。

随着膈肌活动范围的增大，吸气量增加，使得胸廓得到最大限度的扩张，肺的通气量大大增加。同时，肺下部的肺泡得以伸缩，让更多的氧气进入肺部和心脏血管，最终改善心肺功能。

姚宇华 上海同济医院心脏康复中心治疗师，美国杜肯大学物理治疗学硕士，擅长老年性合并心肺疾病、慢性病患者运动处方的制定和运动训练

上海市同济医院心脏康复科，全上海唯一一家可以住院进行心脏康复的科室，面向心血管常见病及危重症康复患者，包括冠脉支架术后、冠脉搭桥术后或换瓣术后、冠脉严重病变既不能搭桥又不能支架植入、心力衰竭、心律失常、高血压病、高脂血症、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停低通气综合征、肿瘤康复患者、其他心肺术后等疾病患者康复。同时面向健身及户外运动爱好者开展心肺运动试验（CPET)评估运动能力及运动风险（例如：马拉松、戈壁越野等运动前风险评估）。我们是全国心脏康复培训示范基地、CDQI国家标准化心脏康复中心，是国内业界享誉盛名的心脏康复中心。

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心脏康复中心治疗部现已开通夜间及周六门诊治疗（需工作日打电话提前预约）。 夜间及周六门诊治疗可预约治疗时间段为：周二、周四 17：00-20：00；周六：8：00-17：00 预约电话：021-66111030

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