骨质疏松营养与运动干预

随着老年化社会的到来，我国骨质疏松的病人越来越多。古语云“上医治未病”，对于广大的中老年患者，如果通过健康的生活方式来减少骨质疏松的风险呢？下面我们就来谈谈从饮食和运动如何防止骨质疏松。

一项581例对老年髋部骨折病例和健康同龄人的对照研究显示，健康膳食（蔬菜水果、鸡蛋和淡水鱼类）有助于降低58%的髋部骨折风险，谨慎膳食（坚果、菌菇、海藻、海鲜和白色蔬菜）也显示减少了49%的髋部骨折风险，而高脂膳食模式则增加了125%的髋部骨折风险。

流行病学研究表明，蔬菜和水果的摄入量与骨密度呈正相关，与骨折风险负相关。

很多老人认为，只要吃了钙片，就能防治骨质疏松，这是一种错误的观念。只有健康、平衡的膳食模式才是维护骨骼健康，防治骨质疏松的基础。骨质疏松及高风险患者应遵循以下膳食原则：1.膳食多样化。2.保证谷薯摄入：每天谷薯类食物250g-400g，蔬菜300-500g，新鲜水果200-400g。3.保证蛋白质摄入，优先选择鱼或禽类，少食腌制肉类。4.足量饮水，少喝碳酸饮料。5.清淡饮食，少吃高盐和油炸食品。6.戒烟限酒。

老年人相对缺乏运动，尤其是规律、有一定强度的有质量的运动。老年人中常见肌少症与骨质疏松相伴出现，成为一种疾病状态，即骨量肌量减少症。缺乏运动是与骨量减少的相关危险因素之一，而阻力训练是预防肌少症和脆性骨折最经济有效的方法。适度的体力活动对所有老年人预防和管理慢性疾病有显著益处。骨质疏松身体活动的总体原则：1.减少久坐。2.适当增加运动，150～300min/周中等强度运动或75～150min/周高强度有氧运动或中等强度和高强度的相当组合有氧运动中等强度或更高强度的肌肉强化运动。3.多元身体活动，有氧运动、肌肉强化运动、平衡训练活动。4.量力而行，要根据自己健康水平决定身体活动的努力程度。