含胸驼背，显老10岁。

含胸，也称为圆肩，即肩胛前突。

如何辨别？

结合后面和侧面观察较为容易，可以看到肩胛骨围绕着胸腔向前移动。但是对于新手来说，太难了。

其实可以请患者平躺在床上，观察双侧肩关节是否较正常人更为明显离开床面。一般来说，肩胛前突的患者，还会合并有驼背、头部前倾和肱骨内旋，形成上交叉综合征。

肩胛前突，肩胛骨内侧缘与身体中线的距离增加

肩胛前突的患者

有什么危害？

肩胛前突时，前胸和肩膀的肌肉等软组织是短缩的，上背和肩膀后侧的软组织是拉长的，长期以往，容易导致肩关节功能紊乱，肩关节退行性变，从而出现局部疼痛。

若合并头部前倾、驼背等姿势不良，还会导致颈椎和胸椎退行性病变，出现颈部疼痛、胸闷等症状。

如何自我纠正？

1、 辨认是否结构性所致

需到医院就诊，辨识是否存在胸椎退行性变导致驼背等原因。毕竟结构性改变的治疗可能是有限的。

2、识别致病的不良习惯

例如长时间手臂伸直开车，弓着背做园艺、办公、打电动游戏，素描、刺绣等近距离用眼工作。

3、 菱形肌收缩牵拉胸肌

坐着或者站着，集中精神，双侧肩胛骨后缩，同时双手臂慢慢向躯体后方伸展。可借助小条小毛巾进行伸展。

菱形肌收缩牵拉胸肌

4、主动伸展被短缩的肌群

1. 胸大肌主动伸展运动

以右侧为例：

a. 面对门框站立，右手和右前臂抵着门框站立；

b. 手肘的位置应该比肩部略高一些；

c. 收紧腹部，避免弓腰；上半身向前倾斜；

d. 右脚向前迈一步；慢慢地弯曲右腿，导致身体向前方和下方倾斜，拉伸5-10s，直到胸大肌有轻微刺痛时停止。

e. 重复2-3次。

2. 胸小肌主动伸展运动

调整手臂高度，将手肘保持在同侧眼部的高度；

前臂应向上伸，身体与手肘形成130°夹角；

其余参考上面c、d、e三个步骤；

需注意，胸大肌和胸小肌伸展运动时肩关节或颈部疼痛，需停止。

5、 强化斜方肌、及菱形肌力量

趴着，将手臂外展90°，呈T型手臂，再慢慢将手臂举起离开地面，同时前臂旋后，使大拇指可以指向天花板。随后，手臂形状分别更改为W型和Y型，举起手臂远离地面。

6、 泡沫轴伸展脊柱

泡沫轴比较坚硬，在脊柱上进行施压时，需要注意排除有无局部炎症，骨质疏松，关节半脱位、椎间盘突出等胸段或近胸段脊柱的病变。

泡沫轴帮助进行伸展脊柱

7、 处理颈椎前倾

如果，有颈椎前倾，点击蓝字查看：伸脖子已成习惯？真人示范颈椎训练三连纠正法

关于肱骨旋转，我们下回分解。

注：上述图片主要来源于Jane Johnson[著]. 刘鼎浩，李维轩[译]. 姿势矫正[M]. 台湾：合记图书出版社，2018.