心好累怎么办？试试心理放松训练吧

一、肌肉放松训练

最常用的是渐进式的肌肉放松训练,通过循序渐进地放松每组肌肉群,最后使全身达到放松状态。

1,现在,开始放松练习,放慢你的呼吸,吸

-—呼--吸--呼,做一次深而长的吸气,保持吸气几秒钟,然后慢慢呼出来,此时想象自己的身体变得越来越沉重,慢慢地陷进椅子里 保持好呼吸的节律,你感受到了身体放松的感 .气时,可口中默念”放松、放松、松 ….连续这样呼吸持续2-3分钟。

(念

2·现在,开始紧张和放松你身体的肌肉.

注意力集中到你的足部 .张足部和踝部的肌肉,把脚趾跷向你的头部…慢拉紧你的肌肉…感受到了足部和踝部的紧张感..

保持一会儿这种感觉 …现在,开始慢慢地放松.让你的足部松软和垂下 感受到了足踝部放松的感觉 感觉紧张从你的足部慢慢地流走你的足部向两侧倒下,并变得越来越沉重 想象它们重得正慢慢陷进床里 越来越放松 越来越沉重,越来越放松…

（重复一次)

3,现在,把注意力集中到你的小腿上 .紧张小腿部的肌肉,抬起小腿放在你的面前,体会紧张的感觉 …慢地拉紧你的肌肉..感受到了小腿部紧张的感觉 保持一会儿这种感觉 现在,开始慢慢地放松.…让你的足部松软和垂下,让小腿变得松软和沉重..

感受到了小腿放松的感觉.感到紧张从你的足部慢慢地流走 你的小腿变得沉重、松软无力.想象小腿和足部重得正慢慢陷进床里 它们越来越放松 越来越沉重,越来越放松…

(重复一次)

4现在,把注意力集中到你的大腿上…尽可能地把大腿靠在一起,紧张大腿部的肌肉......感受到了大腿部的紧张感觉 保持一会儿这种感觉 现在,让大腿放松地分开 感受到了大腿部的放松感觉 感到紧张从你的大腿部慢慢地流走 你的双腿变得又沉又软 你的大腿变得沉重 你的小腿变得沉重…你的足部变得沉重..想象紧张正从你的腿部流走……感到了腿部的无力和放松 想象它们重得正慢慢陷进床里 .放松的感觉从你的足部扩散开来 .散到了你的小腿和大腿 一直到你的臀部和腰部..

（重复一次)

5现在,尽力把你的臀部并在一起,紧张你的臀部和腰部的肌肉 慢慢地弓起你的背部…感受到了紧张的感觉 保.持这种感觉一会儿 在把你的臀部分开 ...松臀部和背部的肌肉 让你的背部靠在椅背上…感受到了肌肉放松的感觉 .它们越来越沉重 越来越於松. 越来越沉重 你的臀部非常放松 你的腿非常放松 你的足部非常沉重 紧张正从你的身上流走…

7·现在,把注意力集中到你的双手和臂上…慢慢弯曲手指并紧握起拳头 体会这种紧张的感觉 .据紧拳头的同时,紧张手臂挺直地放在你的面前…体会双手、前臂和上臂的紧张感……保持这种感觉一会儿…现在开始放松肌肉 慢慢地让双臂垂落在你的身旁,想象紧张正从你的手臂流走.离开了你的上臂…离开了你的前臂. 离开了你的双手 你的手臂变得沉重和柔软. 你的手臂变得无力和放松……

(重复一次)

8.现在,把注意力集中在你的肩膀上 耸起你的双肩尽量靠向耳朵,并拉向脊柱 体会紧张的感觉通过你的肩膀传向颈部…把你的后脑略微倾向后方,紧张颈部的肌肉…保持这种感觉一会儿……现在开始放松肩膀的肌肉 前垂下你的头部 .让你的肩膀垂下来 更进一步让你的肩膀垂下来 感到紧张慢慢地从你的颈部和肩部流走…感到你的肌肉变得越来越放松,越来越沉重....

（重复一遍）

9,现在,把注意力集中在你的面部肌肉.

集中注意力在前额 尽可能地皱起前额.

保持一会儿这种紧张感觉,并把注意力集中在你的面颊 咬紧牙关,使面颊部的肌肉紧张 体会到了面颊部肌肉的紧张感 体会到整个面部肌肉的紧张感….紧张通过了你的前额 你的双眼 你的面频 现在开始放松 .放松你的前额和面频..感到肌肉正在松弛下来…感到紧张慢慢地从你的前额和面颊流走 你的前额变得光滑和放松..

你的面颊变得沉重和放松 想象紧张离开了你的面部…离开了你的颈部..离开了你的肩.….感到了你的头部、颈部和肩膀肌肉十分沉重,十分放松….

(重复一次)

10,现在,把注意力集中在你的全身……你的全身感到沉重和放松.让紧张从你的全身离开 象紧张全部都离开了你的全身…你感受到了平静,甚至听到了呼吸的声音…你的双手、双腿和头部感到舒适的沉重得动也动不了......这是一种放松的感觉。

11,现在,我要从4倒数至 当我数到1时,请你睁开双眼,眼睛睁开后要继续坐1-2分钟才可以移动身体…

好的,开始一4开始感到有些清醒....

做好开始运动身体的准备 ..2意识到了周围的环境 ...开双眼,感到十分放松和清醒。

二、呼吸调整

1一只手放在胸部,另一只手放在腹部。

2通过鼻子吸气,让你的胃部鼓起来(鼓肚子),这意味着你用全肺呼吸。尽量使上胸部活动最少,保持缓慢的吸气。

3缓慢、均匀地将废气从鼻子呼出。

4.重复几次,保持一定的节律。一分钟以812次呼吸为宜(一次呼气和吸气算作一次完整的呼吸)。初练时,可能无法熟练判断节律,因此应该练习估计5-7秒钟为一次呼吸的周期。

5.不能快速深呼吸