地中海饮食怎么吃？

1. 什么是地中海饮食

以橄榄油作为脂肪的主要来源，限制红肉和加工食品的摄入，是一种以植物为基础的饮食习惯。

饮食中富含很多的膳食纤维，维生素C,B,E，和微量元素铜，钾，铁，镁。

2. 地中海饮食中的经典食物：

蔬菜：西红柿，青红椒，洋葱，茄子，西葫芦，黄瓜，甘蓝，绿叶菜

水果：蜜瓜，苹果，杏，桃子，橘子，柠檬

豆类：黄豆，扁豆，鹰嘴豆，黑豆

坚果种子：杏仁，核桃，葵花籽，腰果

不饱和脂肪：橄榄油，葵花籽油，牛油果油

奶制品：奶酪，酸奶

谷物：全麦主食

海鲜：沙丁鱼，生蚝，贝壳，油鱼类

禽类：鸡肉，火鸡、鹅肉、鸭肉

蛋类：鸡蛋，鹑蛋，鸭蛋

饮品：红酒

3. 杜绝的食物

添加糖：苏打饮料，糖果，冰激凌，方糖

精致主食：白面包，白面条

反式脂肪：人工黄油（植物黄油），精加工零食

精炼脂肪：豆油，菜籽油，棉花籽油

加工肉类：香肠，热狗

精加工食品：零食，能量棒

4. 饮食示范

早餐：燕麦粥配水果+坚果

做法:无糖即食燕麦和牛奶一起煮沸约1分钟后，加入自己喜欢的水果和坚果

午餐：奶油菠菜+香煎三文鱼

做法：新鲜菠菜用草饲动物黄油炒熟后加入牛奶和面粉，搅拌均匀后放在盘中备用

将三文鱼双面煎熟后用盐和胡椒粉调味，和菠菜一起享用吧

晚餐：奶酪+鹰嘴豆+番茄沙拉（含乳糖）

将新鲜的马苏里拉芝士，鹰嘴豆，番茄切块备用

用盐，胡椒，橄榄油，柠檬汁调味搅拌均匀即可

晚餐：西葫芦面条配鸡肉，菠菜

鸡肉以你喜欢的方式做好（炸除外）

西葫芦用刨丝器刨成长长的丝

橄榄油小火炒香，放入蒜末和菠菜

将所有原料搅拌在一起就可以开始享用啦

Reference：图片均来自Google