男性必看！提高性功能的基本锻炼方法！强健体魄！

几乎每一位找我就诊的男性患者都会询问有没有简单易行的锻炼方法能一举多得，帮助治疗，提高男性功能，改善前列腺症状，增加精子活力，并且强健体魄。其实科学的方法有千万种，只是我们会找到各种理由忽略自己立下的Flag，说白了就是个懒，不能坚持。但客观的因素有时候的确会阻碍我们坚持锻炼，那马医生就把这些年总结的行之有效的锻炼方法提供给大家，这些锻炼可以提高身体的各项机能，当然针对男性功能的动作也会重点写进去，更重要的是，这些锻炼的完成不需要办卡，不需要器械，不需要看老天爷脸色，也不需要太多时间（动作熟练后约耗时60分钟）。如果这种方式也不能达到，那还是躺着养膘最好。

下面就进入正题，我将分几个部分仔细讲解一下这套基本训练。

器材：准备一个80*190cm的瑜伽垫，厚一点，厚度也很重要，太薄了容易伤关节。

一、有氧训练 原地踏步跑15-20min/慢跑15-20min 后踢腿150次

二、有氧+肌肉训练（每个动作30秒起，逐渐增加，间隔休息20秒）

1.开合跳30s-1min （预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势）

2.靠墙直角静蹲30s-1min （找一面墙，将背部贴墙，悬空坐下，想像自己坐在一张隐形的椅子上；大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置）

3.俯卧撑30s-1min （手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿翘屁股！）

4.平卧上身卷腹30s-1min （手放在耳朵旁边，不是后脑勺， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头）

5.平卧直腿上下交叉抬各60次 （双手自然放在身体两侧，两腿伸直，脚尖绷紧，在与地面成30°~60°的范围内，上下交叉踢腿）

6.平卧屈腿侧身卷腹，双手触碰脚踝，左右各30次

7.平卧直腿左右交叉抬各40次 （双手自然放在身体两侧，两腿伸直，脚尖绷紧，同时抬至与地面成45°，左右交叉腿）

8.侧卧上下踢腿各20次

9.平卧屈腿提髋拱桥30次 （双手自然放在身体两侧，双腿并拢屈曲，吸气提肛，加紧臀部，使用核心肌群发力，上抬髋部，以双肩和双脚支撑，尽量使身体形成弧形，可以在高点保持3-5s，呼气放松）

10.交替登台阶30s-1min（准备一张固定不易摇晃的椅子，或是在阶梯上练习此动作。先将单脚抬起，右脚站上椅子后，左脚随之跟进，并维持平衡，离开椅子时，要让先抬起的那只脚（右脚）先下去。注意左右两边的协调度，若第一次进行动作时是左脚先抬起，隔次可以轮替方式换脚进行）

11.深蹲30s-1min（两脚约与肩同宽，抬头挺胸，双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。动作进行时要将背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量）

12.后撑椅30s-1min（双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地，接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担）

13.俯式平板支撑30s-1min（上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方，紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。手与身体呈垂直，背部打直，勿翘屁股！）

14.原地高抬腿30s-1min（双脚张开与肩同宽，在原地进行抬膝动作，身体维持稳定，保持正常呼吸。看似为原地踏步，但应该尽可能把膝盖往胸部贴近，依照个人情况，可在短时间内提升抬腿的速度）

15.弓箭步左右交替30s-1min（身体维持站姿，右脚往前跨步，左脚在后，如同弓箭步姿势般，进行下蹲动作。要注意，将背部保持自然挺直，且膝盖绝对不可超过脚尖，前后脚大腿与小腿间呈现二个90度，最后，利用前脚的力量让身体回到立姿）

16.俯卧撑+侧身转体30s-1min（伏地挺身的进阶版，多增加一个单手上举的动作。先做一下伏地挺身，再将单手撑撑地，另一手向上抬举，尽可能提到最高在收回，左右两侧可交换进行动作。单手撑地，另一手向上高举时，应注意平衡）

17.侧身曲臂撑体左右各30秒 （单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬，将上半身撑起，但臀部也要离地，双脚打直。此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行）

18.肱二头肌哑铃训练左右各50次

三、关节肌肉拉伸

1.上肢小臂拉伸30秒 （手臂伸直，以左手辅助右侧手腕屈曲或背伸，拉伸小臂内侧与外侧肌肉群，相互交替）

2.上肢肩关节拉伸（内侧+外侧）30秒 （手臂伸直，右臂紧贴胸部，左手肘窝锁住右侧肘关节向胸部拉伸右肩关节，相互交替）

3.腰部拉伸-直体前屈30秒 （并拢双腿，正坐瑜伽垫上，直体前屈，双手尽力触碰脚踝）

4.腹肌拉伸-俯卧挺身30秒 （俯卧，双腿伸直，双手撑地挺胸，腹部放松，保持耻骨与地面始终接触，缓缓抬起上身，直到腹部有拉伸感）

5.胸肌拉伸-直立挺身30秒（挺胸收腹，保持腰背挺直；肩关节向后打开）

6.大腿拉伸-足跟贴臀30秒 （靠墙壁站立，单手辅助墙壁支撑，另一只手握住脚腕使其背伸，足跟紧贴臀部，感受大腿前侧肌肉拉伸）

7.小腿拉伸-手部抵墙（面对墙站立，与墙保持几脚的距离。调整你的姿态，向前迈出一只脚。向前靠在墙上，双手撑墙，使你的脚跟、臀部和头部呈一条直线。尝试保持你的后脚跟始终贴向地面。保持10至20秒，然后换另一只脚重复以上动作）

马医生提示： 坚持男性功能训练2-3月以上明显有助于前列腺炎、勃起功能障碍的康复，有助于增强射精控制力提升精子质量，后期形成良好的习惯，塑造一个健康有魄力的身形！部分动作对男性功能的提升有较大帮助，可以加强练习，已加粗。