不想膝关节遭殃，这层保护伞需要更强壮！

膝关节是我们人体结构最复杂、负荷最大、活动最频繁的关节，在这三方面因素共同作用下，膝关节也更容易受各种健康问题困扰。

而膝盖的承载能力，其实从20岁时已然成型！想要保护好膝盖，必须学会保养方法。

膝关节是人体最大且最复杂的关节，也是人体承受重量的主要关节，长久或过度的使用，或者受到外伤，都会造成膝关节软骨破坏和骨质流失。

我们可以把膝关节想像成是一个密闭的容器，容器内充满润滑液，产生一定的液压，而这种液压在膝关节的反复屈伸、摩擦过程中起到润滑、减震等作用，减少运动时对膝关节面的冲击力，成为膝关节的第一层保护伞。

随着年龄的增长、关节的退化，或者是过度的运动和重体力劳作导致膝关节承受的冲击力过大，使关节内的滑液损耗过快，而人体自身分泌的滑液又供不应求，第一层保护伞会变得“力不从心”。

这时候，膝关节的半月板、软骨作为第二层保护伞就开始承受压力。因为半月板和关节软骨弹性比较强，所以即使在关节缺乏润滑液的情况下，膝关节也能承受一定的冲击力。

膝关节内的软骨面以及半月板，一生中能承受的摩擦次数是有限的。

随着关节不断地磨损，半月板和关节软骨也会慢慢变薄，直到出现磨损，这时候软骨下面粗糙的骨头就会互相摩擦，产生“咔咔”或者“沙沙”的响声。

这时候，关节的第三层保护伞就开始发挥作用，也就是膝关节周围的韧带和肌肉。因为膝关节的肌肉和韧带就像膝关节周围的固定带，对膝关节的稳定起着非常重要的作用。

由于膝关节的前两层保护伞，一般只要损伤都很难修复，所以我们平时可在第三层保护伞上多下功夫。

膝关节是一个由髌骨、关节软骨、胫骨平台、股骨、韧带、半月板等构成的“铰链式”关节，人们日常的行走、跑动和跳跃，全是靠肌肉驱动以及韧带的拉伸和延展来使关节转动的。

肌肉的强度越高、弹性越好，膝盖就会越稳定，相应的韧带和半月板的损伤概率就会降低，甚至能延缓软骨的磨损，避免关节疾病早至。

反之，如果松软无力，骨头之间的间隙就会变小，压力也就随之增高，会加快膝关节的磨损和退变。

2017年最新版的美国骨科医师协会 (AAOS) 《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，把肌力训练作为核心的方法之首，指南中指出：对于膝关节骨关节炎的其他任何诊治，都要在肌力增加的基础上才能真正奏效。

平躺，伸直腿，脚尖向头侧勾起，这时会感觉到大腿前方的股四头肌变得坚硬，然后迅速将腿抬高至床面的60°角，再用最慢的速度缓慢放下，抬腿时越快越好，放下时越慢越好，每天训练300~500个。

坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。

慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。

背靠墙站立，双足分开与肩同宽，双脚逐渐向前伸，使小腿长轴与地面垂直，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，脚尖正直向前，不要内八字或者外八字，连续坚持30分钟，每天1次。

一般只要是劳损引起的关节疼痛，坚持股四头肌锻炼1个月左右，关节疼痛的症状就会明显减轻，走路会更加轻松。

如果是做过膝关节手术的病人，通过股四头肌力的锻炼，也会大大加快康复的速度。