肩痛如何运动康复？肩部外旋是减少肩部疼痛的最简单有效方法

绝地大师知道肩膀疼痛的生活并不容易！你可能已经有肩部疼痛问题多年了，但一直没有找到正确的肩部运动康复方案。所以我为你来到这里一起参与运动康复而感到兴奋！这是一个肩部运动康复系列，我会讲解一些常见的肩部运动康复方法，其中会使用一些较小的负重，例如哑铃，你也可以调整使用一些小工具代替，例如一瓶水。你会喜欢这些简单但并不容易的运动，你必须将其纳入到你的日常锻炼中，并好好享受其中的乐趣！

首先我们从肩部活动性和肌力开始训练。人们面临的最大挑战之一是他们大多数时间训练的是较大的肩部肌群，例如三角肌。虽然这样从美观上看起来不错，还可以满足虚荣心，但对于预防和康复肩部疼痛和功能问题没有太大帮助。许多人做了多年的提举运动，但肩部弹响始终没有改善。所以这里我将介绍一些正确的肩部运动康复方法。

肩部外旋运动是减少肩部疼痛和大多数肩部问题的最简单和有效的方法。有人可能已经尝试过类似这样的运动，但由于角度和速度是错误的而没有达到效果。

1. 工具

用一个1公斤重的哑铃。我建议尽量用小而轻的重量，0.5公斤或1公斤，最大1.5公斤。

2. 肩部外旋

取站立位，双足并拢，腹肌紧张，挺胸。我通常会把一只手放在腹部，这样可以帮助我建立一个良好的身心联系。肘部靠近身体，肘关节屈曲90°，再使臀肌和腹部核心肌群做一些收缩。

接下去把手放下一点，使肘关节大于90°，保持挺胸，并使手臂向外旋转，也就是进行外旋肌群缩短的向心运动。

再反向做一些内旋运动，如果你愿意，手臂可以一直向内。并总是在外旋肌肉收缩时呼气。

3. 常见错误

有些人会说，我会做这个动作，还能做得很快，但你会看到他在肩部外旋时，肘部和身体之间有很大的空间，这样是完全错误的，很容易使肩部受伤，所以要保持肘部靠近身体，你可以在手臂之间夹一样东西，比如一卷毛巾或毛衣。

4. 动作要点

腹肌紧张，手放在腹部，肘部向内靠近身体，屈肘大于90°，向外旋转，再向内旋转到底。动作缓慢，尽可能向外，这时肘部会被稍带向外，但一定要尽力保持肘关节靠近身体。

（参见《肩部外旋是减少肩部疼痛的最简单有效方法》）

5. 运动次数

从做20次共4组开始，一天可以做几遍。如果感觉有困难，如果肩膀有疼痛，如果你最近有肩部损伤，可以从做5次4组开始。

即使你有肩袖撕裂，你也可以只是握拳而不用哑铃，做同样的动作，只是用前臂的重量，而没有额外负重。你应该至少能做5到10次，逐渐增加到20次。

6. 作用解析

外旋的作用是能够真正将肩部的肱骨头拧到盂肱关节窝内，并将其锁定。这是一个对你的肩部非常好的运动。