踝关节扭伤的生活预防和物理康复指导

2021年04月27日 · 来自专栏医学科普

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踝关节扭伤就是我们平时所说的“崴脚”，每个人一生中至少有一次。而踝关节扭伤，在所有的运动损伤中比例最高，占了20~40%。

（常见的各项运动中踝关节韧带损伤的频率）

为什么踝关节会扭伤，我们先来认识下踝关节。由于踝关节外踝腓骨较长踝穴较深，而内踝胫骨较短踝穴较浅，故踝关节更易发生内翻扭伤。

一、生活中如何预防?

1.加强脚踝力量及平衡能力的锻炼非常重要，平时没事多做提踵踮脚动作。

2.尽量避免穿高跟鞋或在不平整的路面行走。

3.走路要专心，别看手机。

4.尽量少腾空跳起。

5.运动前后要记得热身、拉伸。

6.适度运动，避免过度疲劳。

二、踝关节扭伤该怎么办?

1、紧急处理：目标是尽可能地控制疼痛和肿胀

保护 Protect：扭伤后休息2、3天，让受伤的关节，韧带或肌肉休息。之后可以适当运动，同时保持对受伤部门的保护（如拐杖等辅助装置）。

适当负重OptimumLoading：在保护阶段可以开始的轻柔动作。这种渐进式的损伤负荷可以帮助促进最佳的愈合，防止由于关节和肌肉紧张或肌肉萎缩而延迟恢复正常。

冰敷 Ice：伤后24小时内冷敷肿痛部位（冰块、冰袋等），每次15~20分钟，每隔2~3个小时1次，可用毛巾隔离，避免冻伤皮肤。

加压Compression：可使用弹力绷带加压。它可以阻止继续出血、预防严重的踝关节肿胀。踝关节在肿胀消退前不建议使用粘胶支持带包扎固定。

抬高患肢 Elevate：抬高你的踝关节，高于心脏水平，每天有2~3个小时的抬高，有助于减轻踝关节水肿。

注意：及时而有效的急救措施对于加快愈合十分重要。严重扭伤患者，需即时就诊。

2、后续治疗：为恢复正常行走及运动打下基础

急性期的治疗可以采用一些如超声或者激光等理疗手段来控制肿胀和炎症。

三、踝关节损伤康复训练

拉伸练习：

练习强度：在有牵伸感角度保持，60S/个，5个/次

活动度练习：

练习强度：20个/组，3组/次

足踝肌力练习：

练习强度：20个/组，3组/次

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