腰背肌锻炼的常用方法

发表者：刘岩人已读

腰背肌锻炼的常用方法

1.小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3-5秒，然后肌肉放松3-5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。

2.五点支撑法：对于腰肌力量太弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑法”。锻炼时仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腰部及臀部向上抬起，依靠偷、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3-5秒为一个周期。每天2次，每次30-50下，初期可以从10-20下先开始。