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王燎 三甲
王燎 主任医师
上海第九人民医院 骨科

跑步机和室外跑步,究竟哪种更不伤膝盖?

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跑步作为一种简单、有效的运动方式,已经成为了一种运动潮流。朋友圈里经常可以看到晒运动路径、晒公里数的人。不过也有很多人会好奇,户外跑和跑步机跑,究竟哪一种更好呢?


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1.省力程度

从理论上说,跑步机上跑步可能会比户外跑步省力一些。这是因为跑步机有自动传送带,减少跑者运动时的阻力。同时,传送带是有弹性的,能够减少体力消耗,的确能让跑者感觉到轻松一些。


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2.对膝盖的冲击度

跑步时,人体的膝盖需要承受3到5倍的压力,因此选择合适的场地也非常关键。


塑胶跑道

塑胶跑道障碍少、跑道有弹性,比较适合初跑者。但是建议大家在跑圈的时候可以顺、逆时针交替着跑,这样可以平衡膝关节的力量载荷。


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跑步机

跑步机的跑带,相比户外的道路更有弹性,对膝盖的伤害较小。但跑者需要注意节奏控制,以免人的跑步节奏与跑步机的设定节奏不匹配,反而造成膝关节受伤。

柏油路

柏油路、水泥地面太硬,没有缓冲,长期在上面跑容易损害脚踝和膝关节。建议跑者在经过一段时间的跑步训练和肌肉力量训练,能够控制自己的下肢肌肉力量和跑步幅度后,再选择路跑。同时,应该选择在人少、空旷的路线跑步,免得需要反复加速、减速、急停,对膝关节造成伤害。


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草地

草地上容易有坑洼、石子等,容易扭伤脚踝,因此不建议在草地上跑步。

3.锻炼效果

机跑时,股二头肌和股直肌的活动较多,而股外侧肌收缩较少;路跑则能锻炼更多的腿部肌群。除此之外,跑步机是模拟运动,对心肺的锻炼不如路跑。但综合来看,其实两者都能充分达到锻炼的效果。


室内室外跑步各有利弊,还是要根据个人的喜好来选择。但无论是哪种方式,跑步前一定要注意热身,并且不能过度运动,以免给膝关节带来过多的负担。


王燎
王燎 主任医师
上海第九人民医院 骨科