每个腰肌“劳损”的人，都可能有这4个坏习惯，教你简单动作锻炼腰部肌肉

成年人的腰部总是有着各种各样的“不适”。久坐起身、弯腰捡东西，甚至只是转个身的功夫，腰痛总是来得猝不及防。

作为连接身体上下部分的关键，腰部负荷相当大。久坐、弯腰、长期伏案等，都会让腰部 “过劳”。据统计，70%的成年人都曾发生过腰肌劳损导致的腰背部疼痛。

腰肌劳损

腰部的慢性损伤

经常腰痛的人应该很熟悉“腰肌劳损”这个词。腰部肌肉和相关的软组织“劳累受损”，就会引起腰痛。

腰肌是一组非常复杂的肌肉系统。腰部肌群由许许多多像“里脊肉”一样的条束状肌肉共同组成。他们互相交错、协同配合，帮助脊柱和椎间盘来支撑身体，让身体可以自由地弯腰、伸腰和旋转。

和身体其他部位的肌肉一样，腰部肌群也需要足够的锻炼来维持力量和弹性。由于日常生活中很少用腰部肌群发力，大部分肌肉处于“未激活”的状态。

如果某些动作超过一些软组织（特别是肌肉、筋膜）的承受限度，引起软组织损伤，就会造成腰肌“过劳”。寒冷、潮湿环境也可以诱发或者加重腰部肌肉的慢性无菌性炎症，出现腰肌劳损。

按照疾病类型，腰肌劳损可以分为两种：

动力性腰肌劳损：患病人群多为从事体力劳动或运动的人。

静力性腰肌劳损：患病人群多为久坐、久站的人。

很多人常有反复腰酸、腰痛的症状。如果腰痛在劳累或受寒后加重，休息、保暖后，或者按压疼痛部位均可缓解不适，就可能是腰肌劳损了。

在骨科门诊，10个腰部不适的患者中，就有4个是腰肌劳损。腰肌劳损反复发生，会造成腰椎不稳定，增加患腰椎间盘突出的可能性。

其实，大部分腰肌劳损的人，肌肉、筋膜等软组织很难恢复到最初的健康状态，但是可以减轻腰痛、让腰部少出问题。

腰肌是怎么“过劳”的？

腰肌劳损并不是一天“炼”成的，而是一个长期的过程。主要原因有以下4点：

长期一个姿势

在日常活动和运动中，人体的大部分力量要靠腰椎及腰部肌肉承担。如果长期维持用一个姿势，如久坐、久站，可能导致腰背肌肉过度劳累。

经常站立、坐着工作的人，如果长期姿势不正确，腰部一侧长时间用力不均，为保持平衡状态，另一侧肌肉会进行调整；如果肌肉长期时间处于拉伸状态，就会导致腰肌劳损。

脊柱结构不稳定

脊柱决定了人体躯干的稳定性。当脊柱结构不稳定时，如出现腰椎间盘突出等症状，腰背部肌肉就会去辅助，长期下去，腰背部肌肉“超负荷运转”，更容易疲劳。

曾有腰伤

有些腰肌劳损的人，如果回想一下，很早之前可能有腰部受伤的病史。

很多人因为生活工作忙，对于一些扭腰的“小病”都不会特别重视。正是这种不重视，导致腰肌力量减弱。再加上平时生活工作劳累，疲劳无法消除，肌肉机能没有及时得到恢复，往往会引起腰肌劳损。

床垫不合适

很多人喜欢睡较软的床垫。身体“窝”在过软的床中，脊柱中段会出现下陷，躯干构成弧形，脊柱周围的韧带、肌肉负荷过重，时间长了，就容易造成腰肌劳损。

总之，腰肌劳损多数与疲劳积累、软组织损伤，产生无菌性炎症，这是导致腰肌劳损的主要原因。

腰肌劳损，重在“养”

无论学生、上班族,还是老年人,都可能会出现腰肌劳损。洽疗腰肌劳损并不难,但病情容易反复,导致疼痛加剧。

这种腰痛的急性发作期主要是卧床休息以及物理治疗(按摩、热浴、牵引

等);配合使用消炎镇痛、消肿解痉类药物及外用膏药。如果长期腰痛,或者严重疼痛时,患者应及时去医院就诊

改善腰肌劳损更重要的是要改变不良习惯,减轻腰部肌肉等软组织的负担,才能让劳损的肌肉有机会康复。

保持正确坐姿

长期坐着办公和学习的人，要注意保持良好的坐姿，椅子高度要合适，调至双腿屈膝90度，大腿与地面平行即可。

腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。

最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,

臀部要把椅面坐满,让腰部有依靠,千万不要悬空。

避免过度劳累

腰部作为人体运动的中心,过度劳累容易造成损伤,出现腰痛。因此,在各

项工作或劳动中要劳逸结合。建议每坐下30分钟后活动一下,坐1个小时左右就起来走动一下。

同时,也要注意腰部的保暖,防止腰部受风寒。

选好床垫

腰不好的人应睡软硬适中的床垫,以躺在上面腰部没有明显下陷最为适宜。

合理的床垫硬度有个3:1原则:如3厘米厚的床垫,手压后应陷下厘米10厘米厚的床垫,陷下约3厘米。

另外,腰痛的人不宜长时间仰睡,侧躺微蜷可以减轻腰部压力。侧卧时,应避免将上侧的膝盖搭下来,可以在双腿间夹个小枕头。

适度运动

运动强度过大也可能损伤腰，最好选择强度适中的运动，量力而为，比如快走、慢跑、游泳等。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

很多人在办公室要坐着，开车要坐着，回家还是坐着。这就使腰部周围的肌肉失去了原有的弹性,时间长了就会出现劳损,可以做些简单的运动来锻炼腰背部肌肉。

小燕飞

俯卧在床上,以腹部为支点,双臂夹紧尽力后展,双腿并拢,绷腿、绷脚尖,头颈部稍微上抬。持续5秒钟，放松5秒钟，一天60个(分2~3次)。

两头起

趴在一张垫子上,双手向前伸展;呼气时拾起上身,收紧后背、腰部肌肉;下肢同步向上抬起,稍作停留后还原,快要触地时再抬起。每组重复16~20次,每次3~4组。

需要注意的是,这些动作的重点是要收紧腰背部的肌肉,所以不要一味追求动作难度。如果因为锻炼过度导致症状加重或复发,需卧床休息直至症状消失。

张银昌V

皖南医学院第一附属医院弋矶山医院关节骨科 副主任医师

擅长：人工髋关节置换，人工膝关节置换。关节镜下治疗运动损伤：膝关节前后交叉韧带重建、半月板成形术、半月板缝合术、习惯性髌骨脱位手术治疗等微创手术。肩周炎，冻结肩，肩峰撞击症，肩袖损伤，肩关节不稳，钙化性肌腱炎等微创治疗，踝关节不稳，撞击症等慢性退变性疾病。