社交恐惧症自救指南

社恐“自救”指南

出门害怕，见人恐。同是天涯社恐人，相逢不敢打招呼。社恐全称“社交焦虑障碍（社交恐惧症）”，是一种明显影响人际功能，对于社交感到焦虑害怕的一种心理障碍。

社交焦虑障碍（社交恐惧症）

诊断标准 F40.10

A. 个体由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时而产生显著的害怕或焦虑。例如，社交互动（对话、会见陌生人），被观看（吃、喝的时候），以及在他人面前表演（演讲时）。

注：儿童的这种焦虑必须出现在与同伴交往时，而不仅仅是与成年人互动时。

B. 个体害怕自己的言行或呈现的焦虑症状会导致负性的评价（即被羞辱或尴尬；导致被拒绝或冒犯他人）。

C. 社交情况几乎总是能够促发害怕或焦虑。

注：儿童的害怕或焦虑也可能表现为哭闹、发脾气、惊呆、依恋他人、畏缩或不敢在社交情况中讲话。

D. 主动回避社交情况，或是带着强烈的害怕或焦虑去忍受。

E. 这种害怕或焦虑与社交情况和社会文化环境所造成的实际威胁不相称。

F. 这种害怕、焦虑或回避通常持续至少6个月。

G. 这种害怕、焦虑或回避引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业或其他重要功能方面的损害。

H. 这种害怕、焦虑或回避不能归因于某种物质（例如，滥用的毒品、药物）的生理效应，或其他躯体疾病。

I. 这种害怕、焦虑或回避不能用其他精神障碍的症状来更好地解释，例如，惊恐障碍、躯体变形障碍或孤独症（自闭症）谱系障碍。

J.如果其他躯体疾病（例如，帕金森氏病、肥胖症、烧伤或外伤造成的畸形）存在，则这种害怕、焦虑或回避则是明确与其不相关或过度。

社交恐怖症主要可以分成两类：

（1）一般社交恐怖症：如果你患了一般社交恐怖症，在任何地方，任何情境中，你都会害怕自己成了别人注意的中心。你会发现周围每个人都在看着你，观察你的每个小动作。你害怕被介绍给陌生人，甚至害怕在公共场所进餐、喝饮料。你会尽可能回避去商场和进餐馆。你从不敢和老板、同事或任何人进行争论，捍卫你的权利。

（2）特殊社交恐怖症：如果你患了特殊社交恐怖症，你会对某些特殊的情境或场合特别恐惧。比如，你害怕当众发言，当众表演。尽管如此，你在别的社交场合，却并不感到恐怖。推销员、演员、教师、音乐演奏家，等等，经常都会有特殊社交恐怖症。他们在与别人的一般交往中，并没有什么异常，可是当他们需要上台表演，或者当众演讲时，他们会感到极度的恐惧，常常变得结结巴巴，甚至楞在当场。 社交恐怖症患者总是担心会在别人面前出丑，在参加任何社会聚会之前，他们都会感到极度的焦虑。他们会想象自己如何在别人面前出丑。当他们真的和别人在一起的时候，他们会感到更加不自然，甚至说不出一句话。当聚会结束以后，他们会一遍一遍地在脑子里重温刚才的镜头，回顾自己是如何处理每一个细节的，自己应该怎么做才正确。

这两类社交恐怖症都有类似的躯体症状：口干、出汗、心跳剧烈、想上厕所。周围的人可能会看到的症状有：红脸、口吃结巴、轻微颤抖。有时候，患者发现自己呼吸急促，手脚冰凉。最糟糕的结果是，患者会进入惊恐状态。

社交恐怖症是非常痛苦、严重影响患者生活工作的一种心理障碍。许多一般人能够轻而易举办到的事，社交恐怖症患者却望而生畏。患者可能会认为自己是个乏味的人，并认为别人也会那样想。于是患者就会变得过于敏感，更不愿意打搅别人。而这样做，会使得患者感到更加焦虑和抑郁，从而使得社交恐怖的症状进一步恶化。许多患者改变他们的生活，来适应自己的症状。他们（和他们的家人）不得不错过许多有意义的活动。他们不能去逛商场买东西，不能建立正常的两性关系，不能带孩子去公园玩，甚至为了避免和人打交道，他们不得不放弃很好的工作机会。

社交恐怖也是一种强迫观念，患病率较高。患者对与人接触感到苦恼。当然，谁都有可能具有某种程度的社交恐怖，但发展成神经质症的症状时，其恐怖、痛苦程度非常之深，以至于回避与人接触，对日常生活造成严重障碍。社交恐怖又可细分为许多种，其中最常见的有以下几种。

赤面恐怖

一般人在众人面前时，经常会由于害羞或不好意思而脸红，但赤面恐怖患者却对此过度焦虑，感到在人前脸红是十分羞耻的事，最后由于症状固着下来，则非常畏惧到众人面前。患者一直努力掩饰自己的赤面，尽量不被人觉察，并因此十分苦恼。患者惧怕到众人面前，在乘公共车时，总感到自己处在众人注视之下，终于连公共车也不敢乘。如有位赤面恐怖的学生患者，对上学乘公共车感到痛苦，便总是在别人上车完毕，公共车快开时才匆匆上车，以此方法避开人们的注目。因为坐下会与别人正面相对，便干脆站在车门口来隐藏自己的赤面。又如一位学生患者，因赤面恐怖不能乘公共汽车，只好坐出租车或干脆步行。在必须乘公共车时，就事先喝上一杯酒，使别人认为他脸红是喝酒所致，以此自我安慰，或拼命奔跑急匆匆上车，解开衣服的纽扣，用什么东西煽着风，让别人相信他脸红是由于奔跑所致，以掩饰赤面。另一患赤面恐怖的医生，为了掩饰赤面，便佩带红色领带，还有人为了缩小赤面的面积，而留起了胡须。有一位著名的雕刻家，在与人谈话时感到赤面，便借故小便暂时离开座位。这一类患者甚至连向别人问路也感到不便，宁肯自己一个人躲在在无人处拼命查看地图，就是多花费时间也甘愿如此。 上述症状在正常人看来似乎很可笑，但对患者来说却象落入地狱般痛苦不堪。他们觉得不治好赤面恐怖症状，一切为人处世等都无从谈起。

视线恐怖

患者主诉与别人见面时不能正视对方，自己的视线与对方的视线相遇就感到非常难堪，以至于眼睛不知看哪儿才好。患者一味注意视线的事情，并急于强迫自己稳定下来，但往往事与愿违，终于不能集中注意力与对方交谈，谈话前言不搭后语，而且往往失去常态。 有的视线恐怖患者与许多人同在一个房间时，主诉不能注意自己对面的人，而强迫得注意旁边其他人的视线，或认为自己的视线朝向旁边的人而使其感到不快。结果患者的精力无法集中于对面的人。有的学生患者在上课时，总是不能自已的去注意自己旁边的同学，或总感到旁边的同学在注意自己，结果影响了上课，并给自己带来无比的痛苦。

表情恐怖

患者总担心自己的面部表情会引起别人的反感，或被人看不起，对此慌恐不安。表情恐怖多与眼神有关。患者认为自己眼神令其他人生畏，或认为自己的眼神毫无光彩等。有一位表情恐怖患者，他固执的认为自己的眼睛过大，黑眼球突出，这样子被人瞧不起，又认为自己的表情经常是一副生气的样子，肯定会给别人带来不快，他冥思苦想，竟然使用橡皮膏贴住自己的眼角，认为这样就会使眼睛变小，但眼睛承受极大的拉力，非常痛苦，也很难持久。最后，患者下决心动手术，当然没有一个眼科医生会给他做这样的手术。还有一位患者，他认为自己总是眼泪汪汪，样子肯定很丑，竟找医生商量是否能切除泪腺。另有一位公务员，他认为自己说话时嘴唇歪斜，给人带来不快，竟因此而考虑辞职。有的患者认为自己笑时是一副哭丧相，有的患者则认为自己眉毛、鼻子长的象病态的样子等。有个女同学在和别人开玩笑时，听别人说自己的脸长的像一副假面具，从此他对自己面孔被加注意，不知如何是好，最后甚至不愿见人了。

异性恐怖

主要症状与前几种情况大致相同，只是患者在与异性或者自己领导上级接触时，症状尤其严重，感到极大的压迫感，不知所措，甚至连话也说不出来。与自己熟识的同性及一般同事交往则不存在多大问题。

口吃恐怖

口吃恐怖可归类于社交恐怖的一种。患者本人独自朗读时，没有什么异常，但到别人面前时，谈话就难以进行，或开始发音障碍或才说到一半儿，就说不下去了，患者对此忧心冲冲，因不能顺利地与人交谈而感到自己是个残缺的人，终于因此而非常苦恼。

社恐“自救”方法：

1.想象暴露：您可以闭上眼睛，试想一下现在自己站在一个讲台当中，台下有4-5位观众，正在注视着自己。可能自己会感到一些紧张，试着深呼吸把自己放松下来，当自己足够放松的时候。想想看门外再进来3-4位观众，自己再深呼吸把自己放松下来，逐步增加想象的人数。直到慢慢达到自己的目标。

备注：想象暴露是通过想象让自己社交担心的场景，让自己逐渐适应焦虑场景，达到对焦虑场景脱敏的一种心理干预方法。

2.系统脱敏：把自己感到焦虑的社交场景/物品，从低到高分为十级。然后从低级开始适应，比如说上街为一级（最低级），则从上街开始，逐渐耐受焦虑到平和的状态。

3.认知调整：了解我们对于社交焦虑过程中的想法，通过对想法的调整，改变对社交焦虑的焦虑情绪。比如：他看着我，是不是因为我脸上有东西？改为，他无意看了我一眼，没有关系。

4.放松训练：深呼吸，吸气4秒，闭气4秒，吐气4秒。逐渐感到自己放松下来。

社恐是一种心理障碍，如果有这方面的心理困扰可以联系我们中心，进行专业的评估诊疗服务。

广州康正心理睡眠医学中心始终为您及家人的身心健康保驾护航。

参考资料：

（1）精神障碍诊断与统计手册（第五版）DSM-5

（2）社交焦虑障碍百度百科